پنجشنبه ۴ شهریور ۱۳۹۵ - ۰۹:۱۵

روابط عمومی هیات خبر داد

نقش ویتامینها در بدن:

رژیم غذایی ورزشکاران

 


علم تغذيه


تغذيه علمي است كه در مورد ساختمان، تركيب و چگونگي سوخت و ساز مواد غذايي و تبديل آن ها به نيرو در بدن و همچنين رابطه آنها با رشد و نمو بحث مي كند. به بيان ديگر تغذيه عبارت است از ارتباط مواد غذايي با نحوه استفاده بدن انسان از آن مواد  به منظورتامین حد اکثری میزان سلامتی. احتیاج انسان به غذا در مراحل مختلف فیزیولوژیکی متفاوت میباشد و از احتیاج نگاهداری یک شخص بالغ تا نیاز در سنین مختلف مانند دوران رشد، زمان بارداری و شیردهی، هنگام فعالیت ورزشی و نیز به هنگام بیماری تغییر میکند. مقدار احتیاج به انرژی نیز بر حسب سن، جنس، کار عضلانی، شرایط زندگی و آب و هوا متفاوت خواهد بود.


 


تغذیه


تغذیه عبارت است از رساندن مواد غذایی به بدن به مقدار مناسب و انتخاب انواع غذاها به نحوی که علاوه بر برطرف كردن حس گرسنگي نيازهاي بدن را نيز تامين مي كنند. اين نيازها عبارتند از:



  • انرژي يا حرارت لازم براي ادامه كار دستگاه هاي مختلف بدن از قبيل: قلب، ريه، دستگاه گوارش و عضلات و همچنين تامين انرژي لازم براي انجام دادن كارهاي روزانه مثل ايستادن، راه رفتن و ديگر فعاليت هاي بدنی.

  • تامين مواد اوليه براي رشد و نمو (به خصوص در كودكان خردسال).

  • ترميـم و جانشيـن كــردن سلول ها و بافت هاي مختلف بدن كه در اثر فرسودگي از بين مي روند.


برخی عوارض تغذیه نامناسب


 



  • کاهش وزن

  • کاهش قدرت

  • بی حالی

  • خستگی مزمن

  • کوفتگی و درد مفصلی

  • کمبود ریزمغذیها

  • عفونتهای تنفسی

  • افت عملکرد

  • سندرم بیش تمرینی


           


 


 نيازمندي هاي تغذيه ای


 تغذيه صحيح يعني دریافت مقدار لازم و کافی از مواد مغذی شامل درشت مغذیها و ریز مغذیها که میزان دریافت مناسب این مواد به منظور حفظ سلامتی فرد نيازمندي هاي تغذيه اي ناميده مي شوند.


اين نيازمندي ها با توجه به شرايط بدنی، محيطي و فردي متغیرند و بر اساس سن، جنس، اندازه بدن و ميزان فعاليت فرد تعيين مي شوند.


 


تنوع و تعادل


سلامت انسان منوط به داشتن تغذيه سالم است. در حقيقت تغذيه صحيح حاصل دو اصل تعادل و تنوع  در رژیم غذایی روزانه است.تنوع و تعادل به معني دریافت مقادير كافي از مواد غذايي و همچنین مصرف انواع مختلف مواد غذايي شامل چهار گروه اصلي غذايي مورد نياز براي حفظ سلامت بدن مي باشد.


 


گروه هاي غذايي


يكي از بهترين راه ها براي اطمينان از تامين نيازمندي هاي تغذيه اي استفاده از 4 گروه اصلي غذايي بر اساس هرم غذايي است.


 


معرفي گروه هاي غذايي:


بهترين راه اطمينان از تعادل و تنوع در غذاي روزانه استفاده از هر 6 گروه اصلي غذايي است. 6 گروه اصلي غذايي عبارتند از:



  1. غنی از پروتئین (گوشتها)

  2. غنی از چربی (غذاهای گیاهی و حیوانی)

  3. غنی از کربوهیدرات (نان و غلات)

  4. غنی از کلسیم و فسفر (شیر و فرآورده های لبنی)

  5. غنی از فیبر و ویتامینهای محلول در آب (سبزیجات و میوه ها)

  6. تأمین کننده آب (انواع نوشیدنیها)


مواد غذايي هر گروه داراي ارزش غذايي تقريبا" يكسان هستند و مي توان از يكي به جاي ديگري به شرط رعایت مقادیر جایگزین استفاده كرد. مواد غذايي هر گروه داراي ارزش غذايي تقريبا يكسان هستند و مي توان از يكي به جاي ديگري به شرط رعایت مقادیر جایگزین استفاده كرد.


آب و ورزش
آب مهمترين ماده مورد نياز براي ورزشكاران است كه مصرف آن چه در هنگام فعاليتهاي ورزشي و چه در هنگام فعاليتهاي روزانه ضروريست.
ساخت ماهيچه ها و عضلات، آبرساني به بافتها و اندامهاي مختلف و تنظيم دماي بدن از جمله دلايل مهم نياز بدن به مصرف اين ماده غذايي هستند، بديهي است مقدار اين نياز براي ورزشكاران، خصوصاً در هنگام ورزش دوچندان مي شود، چراكه علاوه بر نياز بدن به آب به دليل نياز به انرژي بيشتر، دفع آب از راه تنفس و تعريق نيز در هنگام ورزش چندين برابر شرايط عادي خواهد بود تا جائيكه ممكن استآبي كه از راه تعريق براي خنك نگهداشتن بدن در مدت يك ساعت فعاليت ورزشي از دست مي رود، بسته به ميزان و نوع فعاليتگاهي به چندين ليتر برسد. براي جبران ميزان آب از دست رفته بدن در هنگام ورزش موكداً بايد از مصرف يكجا و بيش از اندازه آب خودداري كرد و بسيار مضر است، زيرا مقدار "بيش از ظرفيت مصرف بدن" دفع مي شود و علاوه بر برهم زدن سيستم گوارشي بدن موجب اختلال در مصرف كالري نيز مي شود. از همين رو بهتر است مصرف آب در هنگام ورزش هر 20 دقيقه يك ليوان باشد تا ميزان جذبآن در بدن به حداكثر ممكن برسد.  ورزشكاران همواره در طول شبانه روز بايدآب مصرف نمايند، مصرف يك ليوان آب دو ساعت قبل از ورزش توصيه مي شود. همچنين بعد از ورزش نيز نبايد
از مصرف آب و يا مايعات ديگر غافل ماند. شايد بتوان مواد غذايي چون آبميوه و شير را از مناسب ترين گزينه ها براي نياز بدن به آب نام برد اما همواره آب خالص بهترين و اولين انتخاب مي باشد.


رژیم غذایی ورزشکاران



  • مجموع کالریهای دریافتی در رژیم غذایی متعادل شامل 55 تا 60% کربوهیدرات، 30% چربی و 10 تا 15% پروتئین است.

  • در این رژیم غذایی متعادل کربوهیدرات دریافتی باید شامل 48% کربوهیدرات مرکب و 12% کربوهیدرات ساده باشد، که حدود 300 تا 600 گرم کربوهیدرات است.


  • مواد مغذي

  • مواد مغذی شامل ریز مغذیها و درشت مغذیهاست.

  • درشت مغذیها: درشت مغذیها شامل كربوهيدرات ها، پروتئين ها، چربي ها.


  • ریز مغذیها:

  • ریز مغذیها ويتامين ها، مواد معدني و آب را در بر میگیرند كه همگی براي حفظ سلامت بدن مهم هستند. این ترکیبات در بدن نقش ساختاری، ترمیمی و کاتالیزوری دارند و در حد میلی گرم یا میکروگرم نیاز بدن را تامین کرده و با آن که انرژی زا نیستدو اما نقش مهمی در سوخت وساز انرژی دار​د،بصورت مستقیم تاثیری در چاقی ندارند، ولی بر میزان اشتها و نهایتا میزان انرژی دریافتی اثرگذارهستند. چون بدن قادر به ساخت ویتامین نیست، لذا این ترکیبات باید از طریق رژیم غذایی به بدن برسند. ویتامینها را به دو دسته مهم، شامل ویتامینهای محلول در آب ( مانند ویتامینC   و ویتامین های گروه (B و ویتامین های محلول در چربی تقسیم کرده اند.


 


 


 


 


 


رابطه کربوهیدراتها و فعالیت ورزشی



  • استفاده از مواد سوختی به شدت و مدت فعالیت ورزشی و همچنین وضعیت آمادگی جسمانی و تغذیه فرد بستگی دارد.

  • در حالت استراحت 90% انرژی از طریق منابع چربی و 10% از CHO تأمین می شود.

  • در گذر از حالت استراحت به فعالیت ورزشی سبک تقریباً کل انرژی از کربوهیدرات تأمین می شود.

  • در فعالیتهای ورزشی شدید و کوتاه مدت (1 تا 3 دقیقه) نسبت CHO به چربی می تواند 90% به 10% باشد.

  • در فعالیتهای طولانی پس از حدود 30 دقیقه نسبت فراهم شدن انرژی از چربی و CHO تقریباً برابر می شود.


نقش چربیها در بدن



  • انرژی زایی: به ازاء هر گرم Kcal 9 انرژی تولید می کنند.

  • حمل ویتامینهای محلول در چربی

  • محافظت از اندامهای حیاتی

  • عایق در مقابل سرما

  • کاهنده گرسنگی


 


مقدار چربی مورد نیاز:


متأسفانه سالیان سال است که این پیام مرتب شنیده می شود که چربی کم بخورید.


عبارت مصرف اندک چربی این موضوع را القاء می کند که چربی در کل زیانبار است.


در حالیکه پیام صحیح تر (علمی تر)، مصرف اندک چربیهای اشباع است.


 



  • اغلب، گفته شده است که روزانه 20- 30 گرم چربی دریافت (خورده) شود.

  • این در حالی است که بطور متوسط مردان 100 و زنان 70 گرم چربی می خورند.

  • در مجموع، هدف واقعی تر و قابل دسترس خوردن 40– 60 گرم چربی در روز است.


 


پروتئینها:



  • پروتئینها ترکیباتی هستند که واحد سازنده آنها اسید آمینه است.

  • در واقع، دسته ای از ترکیبات شیمیایی اند که از کربن، هیدروژن، اکسیژن و اندکی نیتروژن و سولفور تشکیل شده اند.

  • اسیدهای آمینه به دو دسته ضروری و غیرضروری تقسیم می­شوند:

  • اسیدهای آمینه ای که بدن قادر به سنتز آنها نیست و لازم است از طریق رژیم غذایی به بدن برسند، ضروری به شمار می روند.

  • اسیدهای آمینه ضروری عبارتند از:

  • لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترائونین، تریپتوفان و والین.

  • اسیدهای آمینه غیرضروری در بدن سنتز می شوند و عبارتند از:

  • آرژنین، هیستیدین، آلانین، آسپارژین، آسپارتات، سیستئین، گلوتامات، گلوتامین، گلایسین، پرولین، سرین و تیروزین.


 


نقش پروتئینها در بدن:



  • پروتئینها 40 تا 50% وزن بدن را تشکیل می دهند.

  • اعمال آن:

    • ساخت آنزیمها (پپسین، اپی نفرین و نوراپی نفرین)

    • ساختاری (عضلات، کلاژن و کراتین)

    • حمل و انتقال (هموگلوبین و کانالهای غشایی)

    • گیرنده (آنتی بادیها)

    • انقباض (اکتین و میوزین)

    • پیام رسانی (هورمون انسولین)




 


ویتامینها:



  • ويتامين ها: ترکیبات آلی هستند که به مقدار کم مورد نیاز بدن بوده اما در متابولیسم طبیعی بدن (و تقریباً همه عملکردهای بیولوژیک) نقش مهمی دارند.

  • ويتامين ها و مواد معدني در مقايسه با كربوهيدرات ها و پروتئين ها به مقدار كمتري مورد نياز هستند، ولي به همان اندازه در حفظ تندرستي نقش دارند. بعضي از مواد اجزاي ساختماني بافت ها را تشكيل مي دهند مثل كلسيم در استخوان ها و دندان ها و آهن در خون. و همچنین بعنوان عوامل آنتی اکسیدانت برای دفع رادیکالهای آزاد.

  • دریافت میزان مناسب ویتامین ها از رژیم غذایی به تنظیم اشتها کمک میکند.


    آب، املاح و فيبر (الياف گياهي) نيز از جمله اجزاي يك رژيم غذايي مناسب هستند. 


 


نقش ویتامینها در بدن:



  • تنظیم واکنشهای متابولیکی در بدن

  • سنتز چربی، پروتئین، هموگلوبین و تولید گلبول قرمز

  • عوامل آنتی اکسیدانت برای دفع رادیکالهای آزاد

  • رشد و ترمیم بافتهای آسیب دیده بدن


 


 


 


تهیه کننده: دکتر فردین فتاحی، دکترای تغذیه و فیزیولوژی کاربردی.