شنبه ۸ آبان ۱۳۹۵ - ۱۰:۰۰

آشنایی با مکمل های ورزشی

کرمانشاه

مکمل های غذایی طبق تعریف فرآورده هایی هستند که فقدان یا کمبود یک یا چند ماده مغذی اولیه در رژیم غذایی را تکمیل می کنند و از طریق ارتقاء عملکرد و یا پیشگیری از اختلالات دستگاه های مختلف بدن باعث افزایش سلامتی می شوند. ورزشکاران برای تامین مواد مغذی بیشتر، جلوگیری از کمبود مواد مغذی و ایجاد اثرات نیروزا، از مکمل های ورزشی استفاده می کنند.

در مورد مکمل ها چند مسئله وجود دارد: ایمن بودن (اثرات جانبی)، موثر بودن (کارایی)، قانونی بودن، دوز و زمان مناسب مصرف، ترکیبی از رژیم غذایی و تمرینات که ورزشکار در هنگام استفاده از مکمل باید داشته باشد.  
مکمل ها به صورت قرص، پودر، ژله، نوشیدنی و بار ورزشی ارائه می گردند که با توجه به دوره تمرین یا مسابقه و شرایط فردی ورزشکار استفاده می شوند. به طور کلی مکمل های ورزشی به چند دسته تقسیم می شوند: 
1- مکمل های مغذی 
• ویتامین ها
• املاح و الکترولیت ها
• اسیدهای آمینه
• کربوهیدرات ها
• پروتئین ها

2- مکمل های نیروزا 
• ال- کارنیتین
• کافئین
• کراتین
• جنسینگ
• کوآنزیم Q10

3- دوپینگ 
مکمل های مغذی: 
برخی از ویتامین ها تقویت کننده قوای عضلانی می باشند و فقط در صورتی که ورزشکار دچار کمبود ویتامینی باشد، موثر هستند. ویتامین B1- B2- B6- B12- C- E از این ویتامین ها هستند.  
املاح و الکترولیت ها شامل سدیم، پتاسیم، منیزیم، کلسیم و آهن هستند. الکترولیت ها باعث حفظ و تنظیم فشار اسمزی و تعادل اسید و باز بدن می شوند. کلسیم و منیزیم در تنظیم اعمال سلولی مخصوصا تحریک پذیری قلب و سیستم عضلانی نقش دارند. به هم خوردن تعادل کلسیم و منیزیم باعث گرفتگی عضلات و یا تشنج می شود. کمبود منیزیم هم باعث ناآرامی، خستگی وتشنج عضلات می شود. همچنین دریافت ناکافی کلسیم باعث تشنج می شود. پتاسیم به افزایش قند خون و کاهش خستگی کمک می کند. کمبود سدیم باعث گرفتگی عضلات، ناآرامی، ضعف، بی خوابی و تب می شود. کمبود آهن باعث کم خونی، کاهش تمرکز و کارایی ورزشی می شود.  
اسیدهای آمینه به میزان 3 تا 10 گرم در روز مصرف شوند و شامل موارد زیر هستند: 
 اسیدهای آمینه شاخه دار که بعد از صدمه عضلانی، در دوره های بدنسازی و آمادگی جسمانی، ریکاوری بعد از مسابقه و کوهنوردی استفاده می شوند.  
 آرژنین مسئول فعال کردن سنتز پروتئین ها، تسریع ساخته شدن اوره و کمک به دفع ترکیبات خستگی آور، ساخت کراتین در بدن میی شود.  
 اسید آسپارتیک برای جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک و پیشگیری از خستگی استفاده می شود.  
 تریپتوفان باعث ایجاد آرامش و بهبود خواب می شود.  
 اسید گلوتامیک به حذف آمونیوم کمک می کند.  
رژیم پر کربوهیدرات ( 70% کل انرژی از کربوهیدرات تامین شود و یا 6 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای کیلوگرم وزن بدن) برای تامین ذخائر گلیکوژن لازم است. مغز و گلبول های قرمز به گلوکز وابسته هستند. در مکمل ها از نشاسته ذرت، شربت فروکتوز، خرما و ... به عنوان مواد پایه استفاده می شود. بسیاری از مکمل های کربوهیدراتی همراه با پروتئین می باشند. مکمل های مخلوط باعث بازسازی بیشتر و سریع تر ساخت گلیکوژن بعد از فعالیت ورزشی می شوند.  
پروتئین ها در مکمل ها معمولا از لبنیات، سویا و تخم مرغ هستند. افرادی که نارسایی کبدی یا کلیوی داشته باشند نباید مکمل های پروتئینی را مصرف کنند. به علت اینکه دفع پروتئین ها از طریق کلیه می باشد، مقادیر زیاد پروتئین باعث آسیب به کلیه می شود. اگر پروتئین بیشتر از حد نیاز دریافت شود در بدن به چربی و گلوکز تبدیل می شود.

مکمل های نیروزا:

ال- کارنیتین باعث تسریع متابولیسم چربی، کاهش اسید لاکتیک، تسریع اکسیژن رسانی به سلول ها می شود. کارتیتین در بدن سنتز می شود.

کافئین باعث افزایش تحمل، کارایی و ظرفیت کاری عضلات، کاهش خستگی و افزایش فشار خون می شود. به طور طبیعی در برگ چای، دانه قهوه، دانه کاکائو و کولا یافت می شود. کافئین در نوشیدنی های انرژی زا، به عنوان محرک استفاده می شود و می تواند اعتیادآور باشد. یک فنجان چای حاوی 20 تا 100 میلی گرم کافئین، یک لیوان کولا حاوی 40 میلی گرم کافئین، یک فنجان قهوه 100 میلی گرم کافئین و نوشیدنی های انرژی زا حاوی 115 میلی گرم کافئین می باشند. مصرف زیاد کافئین باعث بی خوابی، خستگی، افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون، اضطراب، ریتم غیر طبیعی قلب، عصبی بودن و تحریک پذیری می شود.  
کراتین به طور طبیعی در بدن ساخته می شود و در گوشت و ماهی وجود دارد. ادعا می شود که باعث افزایش توده بدن می شود. تولید انرژی را افزایش می دهد، در ورزش های با شدت زیاد و مدت کم کارایی ورزشی را بهبود می بخشد. خستگی را در مسابقات به تاخیر می اندازد. باعث بهبود ریکاوری بعد از ورزش می شود. خطر سنگ کلیه افزایش می دهد. باعث افزایش وزن بدن، ناراحتی گوارشی، اسهال و تهوع، کرامپ و گرفتگی عضلات، دهیدراسیون و صدمه به کلیه می شود.  
جنسینگ موجب افزایش مقاومت در برابر استرس و احساس نشاط می شود. شواهد علمی برای نیروزا بودن جنسینگ دیده نشده است. کوآنزیم Q10، برای ورزشکاران موثر نیست.

قبل از استفاده از یک مکمل نکاتی را باید در نظر گرت: 
 یک سیستم جهانی برای تایید غذاها و مکمل های ورزشی وجود ندارد. سازمان غذا و داروی آمریکا، فقط در صورتی که مکمل یا دارویی باعث اثرات جانبی شدید نشود آن را تایید می کند و تایید FDA به منزله موثر بودن مکمل نمی باشد. بنابراین مسئولیت خرید به عهده خریدار و میزان آگاهی وی می باشد. تبلیغات در مورد مکمل ها می توانند گمراه کننده باشند. ادعای موثر بودن یک مکمل ممکن است قابل اعتماد نباشد.  
 غلظت و کیفیت اجزای مختلف از محصولی به محصول دیگر متفاوت است. طبیعی بودن یک مکمل نشان دهنده قانونی، ایمنی و کارایی آن نمی باشد.  
 در مطالعه ای نشان داده شده 18.8% از مکمل ها، حاوی استروئید و پیش سازهای هورمونی بودند که روی برچسب محصول عنوان نشده اند.  
 بسیاری از مکمل ها در تحقیقات سلولی، مطالعه روی حیوانات آزمایشگاهی و افراد خاص موثر بوده اند و در جامعه بررسی نشده اند.  
 قسمت زیادی از اثرات به علت اثر پلاسبو (دارونما) می باشد.  
 مکمل ها در ورزش های گوناگون اثرات متفاوت دارند، برای مثال مکملی که برای دوندگان ماراتون مفید باشد، برای دوندگان دو 100 متر مناسب نیست.  
 قبل از مصرف مکمل ها باید ورزشکار از نظر مشکلاتی مانند نارسایی کلیوی و مصرف هرگونه دارو بررسی شود.

دوپینگ :
دوپینگ در تعریف عام به معنای اضافه کردن ناخالصی به هر ماده ای است. در ورزش دوپینگ به معنای استفاده از ترکیبات و یا روش های نامتعارف تقویت کننده کارایی ورزشکار می باشد و نوعی تقلب محسوب می شود.  
ترکیبات دوپینگ دارای عوارض جانبی بسیاری هستند که برخی از آنها برگشت پذیر و بعضی دیگر غیرقابل برگشت می باشند. از جمله میتوان به موارد ذیل اشاره کرد: 
- عوارض قلبی و عروقی شامل افزایش حجم خون، افزایش فشار خون، افزایش چربی خون، بی نظمی ضربان قلب، تغییر ابعاد قلب، سکته های قلبی و مغزی
- عوارض کبدی شامل اختلال کبدی، اختلال در عملکرد کبدی، افزایش آنزیم های کبدی، یرقان و سرطان کبد.
- نازایی، ریزش مو، کلفت شدن صدا، پوست چرب و آکنه.  
- عوارض روانی شامل افسردگی، هیجان بیش ازحد، پرخاشگری، حالت تهاجمی و خشونت، بی خوابی، اضطراب، اختلالات شخصیت و وابستگی روانی به دارو.

مواد دوپینگ شامل دو گروه عمده هستند: 
1-مواد غیر مجاز در هر زمان(قبل، حین و بعد از مسابقات ورزشی) : 
- استروئیدهای آنابولیک (اگزوژن، آندروژن، متابولیت ها)  
- هورمونهای پپتیدی، فاکتورهای رشد و مواد مرتبط
- آگونیست های بتا دو
- آنتاگونیست ها و تعدیل کننده های هورمونی
- دیورتیک ها و دیگر عوامل پوشاننده: گلیسرول، آلبومین تزریقی، مانیتول، نشاسته هیدروکسیلات، دکستران
2) مواد غیر مجاز (فقط در مسابقات) :
- عوامل محرک سیستم عصبی 
- داروهای مخدر 
- کانابینوئیدها 
- گلوکوکورتیکویدها 
- الکل 
- بتابلاکرها

سارا مرادی کارشناس ارشد تغذیه و مسوول کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان کرمانشاه

ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.