برنامه مؤثر برای هر فرد نیز می تواند با دیگری متفاوت باشد، شاید استفاده از انواع برنامه ها راه حل خوبی به نظر برسد اما برای داشتن برنامه ای که مختص به خودتان باشد باید چیکار کنید و چه نکاتی را رعایت کنید؟ با مطالعه این مطلب، در نهایت می توانید بهترین و مؤثرترین برنامه ورزشی را برای رسیدن به هدفتان انتخاب و به آن عمل کنید.

ارزیابی وضعیت جسمانی

ارزیابی وضعیت جسمانی فعلی شما می تواند بر کیفیت و سرعت پیشرفت کار شما مؤثر باشد. برای اینکه بتوانید وضعیت عضلات، انعطاف پذیری بدن و قدرت جسمانی خود را اندازه گیری کنید، این موارد را ثبت نمایید: ضربان نبض خود را قبل و بعد از یک کیلومتر پیاده روی اندازه بگیرید. مدت زمان لازم برای پیاده رفتن مسافت را حساب کنید. میزان فشاری که احساس می کنید به شما در طی این مسیر وارد شده را یادداشت کنید. (برای مثال می توانید از کلماتی مانند خیلی زیاد، مناسب و کم استفاده کنید) دور کمر خود را در بخشی که ناف قرار گرفته اندازه بگیرید.

وزن خود را نیز یادداشت کنید. پس از اندازه گیری این موارد و مقایسه آن ها، می توانید به صورت تقریبی وضعیت بدنی خود را تخمین بزنید. اما در صورتی که دچار ضعف جسمانی در بخش خاصی از بدن خود و یا بیماری مزمن هستید، توصیه می کنیم مشورت با یک دکتر متخصص و کمک گرفتن از وی را هم برای انتخاب برنامه ورزشی ایده آل تان در دستور کار قرار دهید.

تعیین اهداف

مرحله دوم تعیین اهداف است، فکر کنید که شروع یک فعالیت ورزشی از چه لحاظ برای شما ضرورت دارد؟ چه کسی شما را ترغیب کرده است؟ شاید دکتر به شما توصیه کرده که برای کاهش وزن، فعالیت های ورزشی را شروع کنید. در هر صورت، اگر متقاعد شده اید که انجام این فعالیت ها، برای شما ضروری است، آماده شوید و انجامشان دهید. سعی کنید انتظاری که از خود دارید را در ذهن تان تصویر سازی کنید و برای رسیدن به آن، هدف تعیین کرده و به آن برسید.

توجه به علایق شخصی

وقتی که از وضعیت جسمانی خودتان مطلع شدید، زمان آن رسیده که از خودتان بپرسید از کدام فعالیت ورزشی بیشتر لذت می برید؟ انجام یک فعالیت ورزشی برای رسیدن به اندام ایده آل، کار شاقی نیست! اما بهتر است فعالیتی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید. اگر فرد اجتماعی هستید، احتمالاً حضور در باشگاه های ورزشی را بیشتر می پسندید، اما اگر فعالیت های فردی را بیشتر دوست دارید، بهتر است به فکر یک ورزش مناسب و قابل انجام در خانه باشید.

تنوع در فکر کردن برای انتخاب فعالیت مورد نظر

سعی کنید برای پیشگیری از بروز خستگی، به ورزش ها و فعالیت های بدنی متفاوت فکر کنید و تا جایی که می توانید، فعالیت های بیشتری را برای خود لیست کنید. اینکه فقط یک نوع فعالیت خاص را انتخاب کنید، ممکن است استفاده از عضلات خاصی را افزایش داده و منجر به کم کاری برخی دیگر شود. می توانید بر روی فعالیت هایی مانند پیاده روی، نرمش های صبحگاهی، ایروبیک، شنا و … فکر کنید، و هر کدامشان که برای شما مناسب ترند و بیشتر می پسندید، در لیست انتخابی خود قرار دهید.

هزینه ها را فراموش نکنید

در کنار موارد ذکر شده باید به فکر هزینه های ثبت نام در کلاس ها و خرید ابزارهای ورزشی مورد نیاز که با بودجه شما متناسب است، باشید. اگر هزینه های ثبت نام در باشگاه ورزشی برای شما زیاد است، سعی کنید مقدمات انجام فعالیت های ورزشی در باشگاه را، در محیط خانه برای خود فراهم کنید. همچنین جایگزین کردن فعالیت های بدون هزینه یا با هزینه کمتر مانند پیاده روی و ورزش صبحگاهی در پارک نیز راه حلی مناسب به نظر می رسد.

وقت شروع رسیده!

اکنون که با علایق خود آشنا و از وضعیت جسمانی تان آگاه هستید، وقت آن رسیده که با در نظر گرفتن اهداف و بودجه تان، برنامه ورزشی مناسب را برای خود طرح ریزی و آن را شروع کنید. یادتان باشد که باید فعالیت فیزیکی را به آهستگی شروع کنید. بهتر است چند روز اول، فشار زیادی به خود نیاورید. وزارت بهداشت و درمان آمریکا، این نکات را برای افراد سالمی که قصد شروع فعالیت ورزشی جدید دارند، توصیه کرده است:

سعی کنید در طول هفته، حدود دو ساعت و نیم فعالیت نیمه‌هوازی داشته باشید. مانند پیاده روی و شنا. به جای آن می توانید به مدت یک ساعت و ربع، فعالیت های شدید هوازی مانند دویدن را انجام دهید. البته این زمان باید در طول هفته پخش شود. حداقل دو بار در هفته، تمرینات قدرتی انجام دهید. به یاد داشته باشید که هر کدام از این فعالیت ها، شما را یک قدم به وزن و اندام دلخواهتان نزدیک تر می کنند. پس اگر بی حوصله و بدون انگیزه تمرینات خود را انجام دهید، نباید از اضافه وزن احتمالی خود تعجب کنید. با بهبود اوضاع، هر چند وقت یکبار، قدرت جسمانی خود را ارزیابی کرده و برنامه های ورزشی جدید را برای رسیدن به اندام ایده آل تر پی بگیرید.

با رعایت این نکات، مطمئن باشید که در آینده نه چندان دور، به سلامتی و اندام مورد نظر خود خواهید رسید. موفق باشید.

تهیه و تنظیم: کیوان فیروزه ای

هیات پزشکی ورزشی استان کردستان