پنجشنبه ۲۷ آبان ۱۳۹۵ - ۱۱:۰۴

وعده های غذایی پیش از مسابقه

آزمون سطح تغذیه

اینکه عملکرد ورزشی در یک ورزشکار می تواند تحت تأثیر رژیم غذایی او قرار گیرد امری کاملا ثابت شده است. برای داشتن یک فعالیت بدنی مناسب، بدن باید بگونه ای مطلوب با مواد مغذی مناسب سوختگیری شود.

وعده غذایی قبل از مسابقه یکی از بخشهای حائز اهمیت در یک برنامه ورزشی منظم و کامل است؛ البته تنها وعده غذایی پیش از مسابقه، مسئول عملکرد ضعیف ورزشکار نیست. به این دلیل افراد ورزشکار باید بصورت روتین دستورالعملهای پایه تغذیه ای را رعایت کنند.

ضروری است که رژیم غذایی، حاوی کالری کافی باشد تا بتواند هزینه انرژی روزانه فرد ورزشکار را تأمین کند. بنابراین توصیه شده است که رژیم غذایی حاوی مواد غذایی متنوع و گوناگون باشد تا اطمینان حاصل شود که دریافت ویتامین ها و مواد معدنی به میزان کافی صورت می گیرد.

رژیم غذایی تمرینات ورزشی باید حاوی کربوهیدرات بیشتر و همچنین پروتئین و چربی های ضروری باشد. همچنین وعده غذایی قبل از مسابقه باید بطور مشخص بر دریافت کربوهیدرات تمرکز داشته باشد. اولویت داشتن مصرف کربوهیدرات بر سایر مواد مغذی به این دلیل است که شواهد بیان میکنند که عملکرد ورزشی با دریافت رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا در مقایسه با وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات پائین بطور مشخص افزایش پیدا می کند.

کربوهیدرات موجود در کبد و ماهیچه ها (گلیکوژن) به منظور فراهم کردن انرژی برای عملکرد ماهیچه ها با سرعت بسیار بیشتر از چربی می سوزد و به فرد این امکان را می دهد که با شدت بیشتری به ورزش خود ادامه دهد. در نتیجه در اثر تخلیه ذخایر گلیکوژن توانایی فرد ورزشکار برای ادامه ورزش با شدت مناسب کاهش می یابد. اگرچه ذخایر گلیکوژن بدن محدود است، اما رژیم غذایی میتواند کربوهیدرات کافی برای ذخیره مناسب گلیکوژن را فراهم کند.

شدت بیشتری به ورزش خود ادامه دهد. در نتیجه در اثر تخلیه ذخایر گلیکوژن توانایی فرد ورزشکار برای ادامه ورزش با شدت مناسب کاهش می یابد. اگرچه ذخایر گلیکوژن بدن محدود است، اما رژیم غذایی میتواند کربوهیدرات کافی برای ذخیره مناسب گلیکوژن را فراهم کند.

 هدف اصلی وعده غذایی پیش از مسابقه:

۱)          جلوگیری از ضعف و خستگی در طول مسابقه (به دلیل افت قند خون یا ذخایر ناکافی گلیکوژن ماهیچه)

۲)          مقابله با احساس گرسنگی طی مسابقه

۳)          تضمین هیدراته شدن مطلوب بدن (دریافت مطلوب مایعات)

علاوه بر این موارد عملکرد شخصی افراد هم باید مد نظر قرار گیرد؛ اگر شخصی عقیده داشته باشد که یک غذای خاص میتواند در بهبود عملکردش مؤثر باشد اثر روانی ناشی از مصرف آن ماده غذایی میتواند به بهبود عملکرد ورزشی او منجر شود.

وعده غذایی پیش از مسابقه باید حاوی کربوهیدرات قابل هضم و مایعات کافی باشد. این وعده غذایی می تواند بصورت کوچک (KCal ۵۰۰-۴۰۰ ) باشد؛ که طی ۳-۲ ساعت پیش از شروع مسابقه مصرف می شود تا زمان لازم برای هضم و جذب وجود داشته باشد. در صورتیکه وعده غذایی حاوی چربی، پروتئین و یا فیبر بالا باشد به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد. وعده غذایی بزرگتر یا اصلی حاوی مقادیر محسوس چربی و پروتئین است که باید طی ۶-۵ ساعت پیش از شروع مسابقه مصرف شود.

نوشیدنیهای حاوی کربوهیدرات می توانند قبل از رویداد ورزشی مورد استفاده قرار گیرند. این نوشیدنیها در مواردی که زمان بندی مسابقات اجازه مصرف یک وعده غذایی کامل را نمی دهد و یا برای افرادی که در اثر استرس پیش از مسابقه توانایی هضم غذا را ندارند توصیه می شود. این نوشیدنیها در افرادی که دچار مشکلات معده ای- روده ای هستند توصیه نمی شود.

نوشیدنی های حاوی کافئین در برخی از افراد اثر نیروزایی دارد، به این دلیل که سبب کمک به حفظ گلیکوژن عضلانی و به تأخیر انداختن حس خستگی طی رویدادهای ورزشی می شود. اگرچه در برخی افراد دیگر سبب تهوع و احساس عصبانیت می شود. البته باید توجه داشت که مصرف مقادیر بالای کافئین می تواند سبب دهیدراتاسیون (از دست دادن آب بدن) از طریق دفع ادرار شود.

وعده غذایی پیش از مسابقات از اهمیت بسزایی برخوردار است؛ بخصوص هنگامیکه مسابقه در ساعات اولیه صبح برگزار شود؛ زمانیکه حدودا ۱۲ ساعت یا بیشتر از صرف آخرین وعده غذایی گذشته و سطح گلیکوژن کبدی به کمتر از حد مطلوب رسیده باشد.

کربوهیدراتهای حاوی مقادیر بالای فیبر و همینطور مواد نفاخ (حبوبات، محصولات حاوی سبوس، برخی سبزیجات مثل پیاز، کلم و گل کلم) بدلیل ایجاد مشکلات روده ای، در وعده غذایی پیش از مسابقه تو صیه نمی شوند.

نوشیدنیهای حاوی کربوهیدرات می توانند قبل از رویداد ورزشی مورد استفاده قرار گیرند. این نوشیدنیها در مواردی که زمان بندی مسابقات اجازه مصرف یک وعده غذایی کامل را نمی دهد و یا برای افرادی که در اثر استرس پیش از مسابقه توانایی هضم غذا را ندارند توصیه می شود. این نوشیدنیها در افرادی که دچار مشکلات معده ای- روده ای هستند توصیه نمی شود.

نوشیدنی های حاوی کافئین در برخی از افراد اثر نیروزایی دارد، به این دلیل که سبب کمک به حفظ گلیکوژن عضلانی و به تأخیر انداختن حس خستگی طی رویدادهای ورزشی می شود. اگرچه در برخی افراد دیگر سبب تهوع و احساس عصبانیت می شود. البته باید توجه داشت که مصرف مقادیر بالای کافئین می تواند سبب دهیدراتاسیون (از دست دادن آب بدن) از طریق دفع ادرار شود.

وعده غذایی پیش از مسابقات از اهمیت بسزایی برخوردار است؛ بخصوص هنگامیکه مسابقه در ساعات اولیه صبح برگزار شود؛ زمانیکه حدودا ۱۲ ساعت یا بیشتر از صرف آخرین وعده غذایی گذشته و سطح گلیکوژن کبدی به کمتر از حد مطلوب رسیده باشد.

وعده غذایی پیش از مسابقه باید بتواند

ذخـایر گلیـکوژن بـدن را پـر کند و خطـر

هیپـوگلیـسمی (افـت قنـد خـون) را کاهش دهد و

در نتیجـه خستگـی را در ورزشکــار به تـأخیر بینــدازد.

وعده غذایی پیش از مسابقه صبح باید از نظر مقدار محدود باشد اما باید توجه داشت که کربوهیدرات کافی در وعده غذایی شب قبل از مسابقه مصرف شود؛ همچنین دریافت مایعات کافی به منظور تأمین آب بدن ضروری است.  
 

چند نمونه 


چند نمونه از انتخابهای غذایی برای وعده غذایی پیش از مسابقه در زیر لیست می شود:

•           رویداد ورزشی در زمان صبح

وعده غذایی شب قبل باید حاوی کربوهیدرات بالا باشد. صبح زود صبحانه سبک میل شود (غلات بهمراه شیر کم چرب، میوه تازه یا آبمیوه، نـان تست، مافیـن، پنکیک یا وعده غذایی مایع)

•           رویداد ورزشی در زمان بعد از ظهر

وعده غذایی پر کربوهیدرات هم در شب قبل از مسابقه و هم در صبحانه مصرف شود. ناهار سبک (سالاد به همراه سس کم چرب، ساندویچ مرغ، آبمیوه، کراکر های کم چرب، کیک برنجی، چوب شور و شکلاتهای با کربوهیدرات بالا، مخصوص ورزشکاران)

•           رویداد ورزشی در زمان عصر

مصرف صبحانه و ناهار حاوی کربوهیدرات بالا. خوردن یک میان وعده غذایی سبک (پاستا و سس، برنج و سبزیجات، پیتزا بهمراه پنیر کم و سبزیجات، نودل یا سوپ، سیب زمینی تنوری و ماست کم چرب)

باید توجه داشت که هیچ غذا یا گروه غذایی مشخصی وجود ندارد که عملکرد ورزشکار را تا حد زیادی بهبود بخشد، بلکه افراد نیازمند تجربه اند تا بتوانند غذا یا ماده غذایی را که بصورت مشخصی برایشان کارساز باشد بیابند. انتخابهای غذایی مختلف بر اساس انواع مختلف ورزش، مدت و شدت ورزش متفاوتند.

توجه به این نکته مهم است که انتخاب غذاهای جدید باید در طول تمرینات صورت گیرد و نه در زمان مسابقات. بدلیل اینکه امکان حساسیت به غذاهای جدید در افراد وجود دارد.

مأخذ:

American College of Sport Medicine

ترجمه :

دکتر فاطمه یعقوبلو- هیات پزشکی ورزشی استان البرز

ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.