شنبه ۶ آذر ۱۳۹۵ - ۱۰:۵۰

/نسخه ورزشی(5)

روشهای ارزیابی شدت فعالیت هوازی

ورزش

در مطلب گذشته در رابطه با روش ارزیابی شدت فعالیت هوازی یا بعبارتی انرژی مصرفی در هر فعالیت ورزشی مطالبی نگاشته شد. در آن مطلب اشاره شد که یکی از کاربردی ترین آنها معادل سوخت و ساز یا(MET ) Metabolic eguivalentمی باشد که 1MET معادل انرژی مصرفی در حالت نشسته روی صندلی است و هر چه فعالیت شدیدتر باشد ، انرژی مصرفی ضریبی از این MET خواهد بود . اکنون بصورت فهرست وار به دیگر روشهای ارزیابی شدت فعالیت هوازی می پردازیم:

1) حداکثر اکسیژن مصرفی ( (VO2 max  عبارتست از حداکثر ظرفیت مصرف اکسیژن هنگام انجام ورزش   بیشینه  یا اوج مصرف اکسیژن که توسط روشهای مختلف اندازه گیری میشود و یکی از شاخصهای خوب درسنجش توان عملکردی سیستم قلب و عروق و تنفس افراد می باشد . روشهای مختلفی برای این سنجش وجود دارد که در اینجا تنها به ذکر نام آنها می پردازیم . مانند پروتکل بروس ، تست پله کوئین یا تست کوپر  که در هر کدام نتایج حاصله را بر اساس جداول استاندارد ارزیابی می کنیدم. شدت فعالیت هوازی هرفرد بر اساس درصدی ازVO2 محاسبه و اعلام می شود

2) حداکثرضربان قلب ( HRMAX ) 

شدت فعالیت ورزشی هوازی می تواند بر اساس در صدی از حداکثر ضربان قلب بدست آید .  و اما برای محاسبه حداکثرضربان قلب روشهای ساده ریاضی وجود دارد که البته کاملاً دقیق نیست ولی کمک کننده و قابل استفاده می باشد برای محاسبه حداکثر ضربان قلب روش ساده والبته نه صدرصد علمی کم کردن سن از عدد 220 است (  HRmax = سن -220) . حالا باید بگوییم که هدف ما چه شدتی از فعالیت فیزیکی است مثلاً وقتی می گوییم شدت فعالیت هوازی متوسط یا بعبارتی مفید برای حفظ آمادگی جسمانی معادل 85-60 % ضربان ماکزیمم است باید با روش زیر گام به گام آنرا محاسبه کنیم :

  • محاسبه حداکثر ضربان قلب ( سن – 220)
  • اندازه گیری ضربان قلب در حالت استراحت ( بهترین زمان اندازه گیری صبح موقع بیدار شدن ) و کم کردن آن از عدد بالا
  • عدد حاصل را دردرصدی که مدنظر است ضرب کنید ( مثلاً‌60 یا 85 درصد)
  • در آخر عدد ضربان قلب در حالت استراحت را به عدد بالا اضافه کنید

    مثال : اگر میزان ضربان قلب در حالت استراحت فردی 27 ساله 70باشد، ضربان قلب مناسب برای فعالیت با شدت متوسط بصورت زیر محاسبه می شود :

  • 193=27-220
  • 123= 70-193
  • 86=70%+123 ( 70% بین 60 و85 درصد )
  • 156=70+86 یعنی ضربان قلب مناسب برای این فرد 156 ضربان در دقیقه است.

البته بعضی ها برای راحتی کار فقط عدد حاصل از( سن -220 )را بعنوان حداکثر ضربان قلب محاسبه کرده  و بدون کسر و جمع کردن حداقل ضربان قلب، همان را ضربدر درصد مورد نظر می نمایند .

3) احسا س ما از شدت سختی فعالیت

Rating of perceived  Exertion   (RPE)             

    RPE   شاخصی است که بیانگر احساس یا درک فرد نسبت به میزان سختی فعالیتش است و از 6 تا 20 درجه بندی می شود . البته در بعضی منابع درجه بندی آنرا از 1 تا 10 در نظر می گیرند مثلاً‌بعد از مدتی دوچرخه  سواری یا دویدن آرام از فرد می پرسند بین 6 تا 20 بگو به سختی ورزش   چه نمره ای می دهی  و اگر مثلاً‌گفت 12 این یعنی شدت  ورزشش متوسط بوده یا اگر گفت نه این ورزش برای او سبک بوده عدد 7یا 8 می دهیم  .  جدول زیر این درجه بندی را بهتر تعریف می کند .فقط نکته مهم این است که فرد باید صادقانه حس خود را بگوید و نه براساس شاخصهایی مثل درد زانو و ساق پا در مقایسه با دیگران . خلاصه حس واقعی خودش از میزان سختی ورزشی که انجام داده :

مثلاً‌ اگر حس شما از ورزش با عدد 19 برابری می کند ، شک نکنید که باید از شدتش کم کنید .و نکته آخر آنکه طبق تحقیقات همبستگی معنا داری بین نمره  RPE و ضریب 10 ضربان قلب فرد موقع فعالیت فیزیکی وجود دارد بعنوان مثال وقتی بعد از فعالیت فیزیکی فرد حس خود را از شدت میزان سختی فعالیت فیزیکی خود معادل عدد 12 اعلام کند ، انتظار می رود ضربان قلب او معادل 120=10× 12باشد . البته این مقیاس تقریبی است ولی می تواند تا حد ی بیانگر این باشد که فرد روش انجام تست را فهمیده و در بیان حسش از سختی ورزش صادق است .

ردیف

شدت سختی ورزش

نمره

1

هیچ سختی نداشت یا اصلا ً‌ورزش حساب نمی باشد

6

2

----------------

7

3

خیلی خیلی سبک و ملایم بود

7.5

4

-----------------

8

5

خیلی سبک و ملایم بود

9

6

--------

10

7

سبک و ملایم بود

11

8

----------

12

9

تا حدی سخت بود

13

10

------------

14

11

سنگین و سخت بود

15

12

------------

16

13

خیلی سنگین و سخت بود

17

14

----------

18

15

خیلی خیلی سنگین و سخت بود

19

16

وحشتناک سخت بود

20

 دکتر پویا دانشور/دبیر هیات پزشکی ورزشی اصفهان

ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.