گرم کردن

حرکات خوب گرم کردن بدن را برای فعالیت‌های سخت‌تر آماده می‌کند؛ باعث افزایش جریان خون شده، دمای ماهیچه را بالا برده و تعداد تنفس را افزایش می‌دهد. حرکت گرم کردن به بدن زمان کافی برای هماهنگ شدن با نوع نرمش را داده که این می‌تواند باعث اجرای بهتر حرکات می شود.

ساده‌ترین راه برای گرم کردن انجام حرکت هوازی با سرعت مناسب است.

مدت زمان انجام حرکات گرم کردن بستگی به سطح سلامتی شخص دارد. اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، بدن شما با گرم کردن طولانی‌تر بهتر جواب خواهد داد.

اضافه کردن حرکات کششی به برنامه‌ گرم کردن می‌تواند باعث بهتر شدن انجام حرکات ورزشی شود. هنگامی که ماهیچه‌ها گرم شد، باید مدت زمان کوتاهی را به حرکات کششی پرداخت. از آنجایی که هدف حرکات گرم کردن افزایش ضربان قلب و آماده کردن برای حرکات سخت‌تر است، حرکات کششی را باید انتخاب کرد که به صورت ایستاده انجام شوند و حرکات کششی نشسته برای هنگام سرد کردن مناسب‌ترند.

سردکردن

همانطور که حرکات گرم کردن باعث آماده شدن بدن برای انجام حرکات ورزشی و نرمشی می‌شود، حرکات سرد کردن مناسب نیز زمان کافی به بدن می دهد تا به حالت اولیه برگردد.

انجام حرکات سرد کردن هنگامی شروع می‌شود که کم کم سطح سختی و شدت حرکات ورزشی را در پایان بخش حرکات هوازی کاهش می‌دهید. برای مثال، اگر با سرعت بالایی در حال پیاده‌روی بوده‌اید، حرکات سرد کردن را با آهسته‌تر کردن قدمها شروع کنید و با سرعتی مناسب راه رفته تا زمانی که تعداد تنفس و ضربان قلب به حد نرمال برسد. در حالی که به راحتی نفس می‌کشید، حرکات کششی را در حالیکه ماهیچه‌های شما هنوز گرم هستند، انجام دهید.

حرکات انعطافی

حرکات کششی در برنامه‌ورزشی برخی ورزشکاران نادیده گرفته می‌شود این اشتباه رایج می‌تواند باعث کاهش تأثیر ورزش شود زیرا انعطاف پذیری منجر به داشتن هیکل متناسب می‌شود.

با افزایش انعطاف پذیری، می‌توانید توانایی خود را در حرکت به طرفین بیشتر کنید، گرفتگی ماهیچه کمتر اتفاق افتاده و نحوه حرکت متناسب‌تر خواهد بود. حرکت کششی بعد از هر حرکت ورزشی ریسک آسیب‌پذیری را کاهش می‌دهد. با توجه به نکات زیر می توان بیشترین بهره را از حرکات کششی برد:

- قبل از حرکات کششی خود را گرم کنید، حرکت کششی با ماهیچه‌های سرد منجر به آسیب می‌شود.

- حرکات کششی را آهسته و آرام انجام دهید. در حین حرکت کششی تنفس داشته تا از گرفتگی ماهیچه جلوگیری شود. استراحت کنید و هر حرکت کششی را بین 10 تا 30 ثانیه انجام دهید.

- حرکات کششی را ناگهان تغییر ندهید. تغییر ناگهانی می‌تواند منجر به آسیب شود.

- حرکات کششی نباید به شما صدمه بزند، اگر احساس درد کردید، حرکات کششی آسان‌تر را انجام دهید. نفس عمیق کشیده و کمی استراحت کنید.

چندحرکت کششی(هر حرکت 30 ثانیه)

1-عضله چهارسر (جلوی ران) :

با دست راست بالای پای چپ خود را بگیرید و به آرامی پاشنه‌ پا را به سمت پایین فشار دهید با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.

2-ساق پا

نزدیک به یک تکیه‌گاه محکم بایستید و با ساعدهای خود به آن تکیه بزنید، در حالی که سر روی دستان قرار بگیرد. یک پا را تا کرده و پای دیگر را در مقابل خود روی زمین قرار دهید. پای دیگر کشیده به سمت عقب قرار می‌گیرد به آرامی باسن را به سمت جلو حرکت دهید پایین کمر باید صاف باشد، ناگهانی حرکت را تغییر ندهید.

3-زردپی پشت ران

بنشینید و پای چپ خود را صاف کنید. پای راست خود را در حالیکه کف پا به سمت داخل ران کشیده است، خم کنید. به سمت جلو خم شوید و پای خود را بگیرید. قوزک و انگشتان پا را به سمت بالا نگاه دارید. این عمل را با پای راست تکرار کنید.

4-بالاتنه

در حالت نشسته یا ایستاده انگشتان خود را در هم قلاب کنید، کف دستان به سمت بالاست بازوهای خود را به آرامی عقب و بالا ببرید.

5-ماهیچه سه سر (عقب بازوی بالایی)

بازوهای خود را پشت سر قرار دهید، با دست دیگر آرنج بازوی دیگر را بگیرید و به آرامی آرنج را به پشت دست فشار دهید. این کار را به آهستگی انجام دهید و بعد با بازوی دیگر این عمل را تکرار کنید.

6-شانه

به آرامی آرنج خود را به سمت دیگر قفسه سینه و شانه مخالف ببرید. این عمل را با بازوی دیگر تکرار کنید.

7-ران داخلی و باسن و کشاله ران

به آرامی آرنج‌های خود را به سمت داخلی ران فشار داده و از باسن به سمت جلو خم شوید.

8-پایین کمر

با انقباض ماهیچه‌های باسن و همچنین ماهیچه های شکم، قسمت پایین کمر خود را صاف کنید. آن را برای 5 تا 8 ثانیه نگاه داشته و بعد رها کنید. این عمل را 2 یا 3 بار انجام دهید.

پای سمت راست را به سمت قفسه‌ سینه ببرید. پشت سر خود را روی زمین بگذارید. سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

STOPSportsInjuries.org

مترجم: فرزانه صادقیان-کارشناس ارشد آسیب شناسی و حرکات اصلاحی