دوشنبه ۶ دی ۱۳۹۵ - ۰۹:۰۹

مقابله ورزشی با مشکلات دوران سالمندی بانوان(۱)

زنان

یکی از مشکلات بسیار شایع دوران سالمندی مشکل بی اختیاری ادرار بویژه در خانم های سالمند است ، مشکل آزاردهنده ای که از نظر جسمی و روحی سبب آزار آنها می شود .

جمعیت سالمند در تمام دنیا و همین طور در کشور ما در حال افزایش است. به طوریکه در سرشماری سال ۱۳۷۵، سالمندان ۶/۶ درصد جمعیت کل کشور را تشکیل می دادند. اما در سرشماری سال ۱۳۸۵ این درصد به ۳/۷ درصد رسید و پیش بینی می شود تا پایان سال ۱۴۲۹ به  ۹/۲۴ درصد برسد، یعنی چیزی حدود یک چهارم جمعیت کل کشور را به خود اختصاص خواهد داد. به نظر می رسد که باید یک برنامه مدون برای افزایش مراقبت های دوران سالمندی صورت گیرد تا این جمعیت بتوانند در رفاه کامل جسمی، روحی و اجتماعی بتواند به زندگی خود ادامه دهند. لذا برای تحقق این امر و به منظور آگاهی عزیزان سالمند و خانواده های آنها سعی بر آن داریم که در ارتباط هر یک از مشکلات دوران سالمندی هر بار گریزی بزنیم و در ارتباط با تمرینات ورزشی و حرکات و فعالیت های بدنی مفید برای رفع آن معضل مطالب مفیدی را ارائه دهیم.

بی اختیاری سه حالت دارد:

 حالت اول: در این حالت، هنگام عطسه، سرفه، خنده و برخاستن از زمین چند قطره ادرار خارج می شود (بیشتر در زنان سالمند مشاهده می شود).

توصیه ها:

۱)هر دو ساعت برای ادرار کردن به توالت بروید. ۲)در طول روز ۶ تا ۸ لیوان مایعات مصرف کنید. ۳)بعد از ساعت ۸ شب از خوردن مایعات خوددداری کنید. ۴)باید لباس های آزاد و راحت بپوشید. ۵)عضلات کف لگن و مثانه را تقویت کنید. با ورزش های ساده مثل پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا می توانید این عضلات را تقویت کنید.

حالت دوم: در این حالت احساس ناگهانی و شدید برای ادرار کردن ایجاد شده ولی قبل از رسیدن به دستشویی ادرار می ریزد.

توصیه ها:

  1. برای داشتن آرامش تمرین کنید. (تمرینات آرام سازی) ۲) ازورزش های سخت خودداری کنید. ۳) قهوه، نوشابه های گازدار و غذاهای پرادویه مصرف نکنید.

 تمرینات تقویت مثانه: سعی کنید کم کم مدت زمان بیشتری ادرار خود را نگه دارید. برای شروع هر دو ساعت یک بار و سپس به تدریج سعی کنید این مدت را به بیشتر ازدو ساعت افزایش دهید. (این مقدار زمان بستگی به خودتان دارد ولی در حدی باشد که ادرار نریزد). سپس کم کم این فاصله را به سه تا چهار ساعت برسانید. این تمرین را لازم نیست در شب انجام دهید. با انجام مستمر این تمرین می توانید توانایی مثانه را در نگهداری ادرار بیشتر کنید.

تمرینات تقویت عضلات کف لگن:

هر بار که برای ادرار کردن به توالت می روید چندین بار به طور ارادی دفع ادرار را شروع و قطع کنید.

ناحیه مقعد را سفت کنید (مانند حالتی که می خواهید مانع ازدفع مدفوع شوید) این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ نموده و بعد رها کنید و دقت کنید که در حالت انقباض نفس خود را حبس نکنید. این کار را در طور روز چندین روز انجام دهید و به قدری تکرار کنید تا خسته شوید. این ورزش را در حالت خوابیده، نشسته و ایستاده می توانید انجام دهید.

حالت سوم: در این حالت در طول شب برای ادرار کردن سالمند از خواب بیدار می شود یا جریان ادرار در طی ادرار کردن مرتب قطع و وصل می شود. این حالت بیشتر در مردان دیده می شود.

توصیه ها:

در طول روز ۶ تا ۸ لیوان آب مصرف کنید.

مصرف مایعات را بعد از ۸ شب محدود کنید.

درزمان ادرار کردن عضلات شکم را سفت کنید سپس بهآرامی با دست زیر شکم را به سمت پایین فشار دهید. این فشار به مثانه منتقل شدهو به تخلیه ادرار کمک می کند.

از ورزش های سخت خودداری کنید.

از مصرف غذاهای پرادویه خودداری کنید.

دکتر فرزانه بیرانوند/ نائب رئیس هیات پزشکی ورزشی استان لرستان

ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.