پنجشنبه ۷ بهمن ۱۳۹۵ - ۱۰:۴۰

غذاهای ضد پیری

تغذیه پیری

غذایی که می خورید تفاوت زیادی روی سن و احساس شما ایجاد می کند. خوردن غذاهای سالم باعث می شود سالم بمانید. بعضی از غذاها باعث کاهش فرآیند پیری می شوند. میوه ها، سبزیجات، ماهی، مغزها و غلات کامل، بدن را در برابر شرایط مزمن که باعث کوتاه شدن زندگی و عمر می شود، محافظت می کنند.

این غذاها باعث سلامت عروق، قلب و سایر ارگان های بدن می شوند.   بعضی از غذاها باعث از سیستم شنوایی و بینایی محافظتمی کنند  و مهم تر اینکه غذاهای سالم حافظه را در برابر آلزایمر محافظت می کند.



 غذاهای ضد پیری عبارتند از:




  • میوه ها و سبزیجات رنگی: آنتی اکسیدان ها در میوه ها و سبزیجات رنگی مانند سبزیجات سبز رنگ، گوجه فرنگی قرمز، بلوبری و هویج به متوقف کردن صدمه سلولی در اثر مولکول های ناپایدار کمک می کند. صدمه سلولی را شما نمی بینید اما نشانه های پیری مانند چین و چروک را مشاهده می کنید. بنابراین در هر وعده غذایی، نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر نمائید. هدف شما باید 9-5 واحد در روز باشد.

  • سه جزء آنتی اکسیدانی: ویتامین ث، روی و بتاکاروتن: از صدمه مولکولی به سلول ها جلوگیری می کنند. صدمه مولکولی به سلول ها علت اصلی کوری در سالمندان بالای 65 سال می باشد. برخی غذاها این فرآیند را به تاخیر می اندازند مانند اسفناج، کلم، کلم پیچ و خردل سبز. شما هنگامی که محصولات با رنگ روشن مانند ذرت، فلفل و طالبی را هم میل می کنید به بینایی خود کمک می نمایید. آنتی اکسیدان قویی که در انگور وجود دارد، رزوراترول نامیده می شود. رزوراترول باعث کاهش خطر سرطان و بیماری های قلبی می گردد. آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین ث باعث می شود پوست جوان تر به نظر بایاید. مطالعه ای در سال 2010 نشان داد خوردن مقادیر زیاد سبزیجات زرد و سبز با کاهش چین و چروک ارتباط دارد.

  • غلات کامل: غلات کامل غنی از فیبر مانند جو، جو دویر، گندم، برنج قهوه ای، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند. غلات کامل، رگ های خونی را در شرایط بهینه قرار می دهند. غلات کامل روزانه باید مصرف شوند.

  • ماهی: اسید های چرب امگا 3 در روغن ماهی، مزایای ضد پیری دارند. از قلب محافظت می کنند، خطر سکته و آلزایمر را کاهش می دهند. هفته ای 2 واحد از ماهی های سالمون، قزل آلای رودخانه ای و تن توصیه می شود. در صورتی که ماهی نمی خورید از پزشک خود بخواهید مکمل امگا 3 برای شما تجویز کند.

  • لبنیات: لبنیات غنی شده با کلسیم و ویتامین D، برای استحکام استخوان ها ضروری هستند. از استئوپروز جلوگیری می کنند و در سال های طلایی زندگی، شما را فعال نگه می دارند. روزانه 3 فنجان شیر، ماست و یا سایر لبنیات کم چرب برای داشتن استخوان های قوی ضروری است. لبنیات کم چرب در مقابل لبنیات معمولی کلسترول را بالا نمی برند.

  • مغزها: اسیدهای چرب در مغزها از سالم ترین اسیدهای چرب هستند. میان وعده هایی که از مغزها هستند، خطر فشار خون و کلسترول بالا را کاهش می دهند. یک چهارم اونس روزانه ( 4 بادام) توصیه می شود.

  • لوبیاها و عدس: حاوی پروتئین های گیاهی هستند، بنابراین به عنوان جایگزین گوشت قرمز و چربی اشباع، از پیری، بیماری قلبی و دیابت جلوگیری می کنند.





غذاهایی که باید اجتناب شوند:                                                        



بهترین رژیم ضد پیری، رژیمی است که غذاهایی که به بدن صدمه می رسانند را هم محدود نماید. رعایت کردن 3 راهنمای زیر آسان است:



Ø    از گوشت پر چرب، لبنیات پر چرب و غلات تصفیه شده اجتناب نمائید. چربی های اشباع در این غذاها باعث بسته شدن رگ ها می شود و مشکلات قلبی ایجاد می کند.



Ø    شکر را تا حد ممکن محدود کنید. شکر زاید باعث بالا و پایین رفتن زیاد قند خون می شود. افزایش دریافت کالری در طولانی مدت باعث مقاومت انسولین و دیابت نوع 2 می شود. دیابت به رگ های خونی صدمه می زند و بیماری قلبی ایجاد می کند.



Ø    نمک که حاوی سدیم است، در مقادیر زیاد باعث فشارخون می شود. در طولانی مدت فشار خون بالا باعث صدمه به کلیه، چشم و مغز می شود. نمک را به 1 قاشق چایخوری در روز (2400 میلی گرم سدیم) محدود کنید. در صورتی که شما فشار خون بالا داشته باشید، ممکن است پزشک، میزان نمک کمتری را توصیه کند.





مواد غذایی را که بدن شما به آن ها احتیاج دارد:



شما به انرژی مواد غذایی برای هر کاری که انجام می دهید احتیاج دارید. پیشنهاد می شود 3 وعده با اندازه متوسط در روز میل نمائید. روزانه میان وعده های سالم بین وعده های غذایی مصرف کنید. به میزان کافی آب بنوشید. کم آبی باعث خشکی پوست می شود.



تحقیقات نشان می دهد مواد مغذی از طریق راه های پیچیده ای از بدن محافظت می نمایند.



غذایی که می خورید تفاوت زیادی روی سن شما و احساس شما ایجاد می کند.



منبع :



http://www.webmd.com



مترجم : سارا مرادی، کارشناس ارشد تغذیه



مسوول کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان کرمانشاه


ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.