پنجشنبه ۲۱ بهمن ۱۳۹۵ - ۱۲:۱۸

حداقل توصیه های ورزشی برای افراد سالمند

ورزش سالمندان

فرایند سالمندی امری است که بی شک سراغ تمام افراد جامعه خواهدآمد .متاسفانه امروزه این فرایند با مشکلات فراوانی همراه است که نگرانی های زیادی را به خود اختصاص داده است.

برآورد شده است که بین سال های ۲۰۱۳ تا ۲۰۵۰ تعداد افراد بالای ۶۰ سال به ۲ برابر افزایش خواهد یافت و سرعت افزایش تعدادافراد بالای ۸۰ سال روبه افزایش است. متاسفانه تعداد افرادی که به مراکز نگهداری سالمندان(خانه سالمندان) اضافه می شوند نیز رو به افزایش است. یکی از چالش های مهم در مراقبت از سالمندان حفظ توانایی عملکردی است.

درجامعه کنونی و با پیشرفت های علم یکی ازمهم ترین روش ها برای مقابله با بروز و پیشرفت ناتوانی حرکتی، فعالیت ورزشی است و سازمان های بهداشت جهانی با جدیت فعالیت ورزشی را برای سالمندان توصیه می کنند. هدف اصلی از ورزش در افراد سالمند و به ویژه کسانی که در خانه سالمندان(مراکز نگهداری سالمندان) هستند، تمرکز بیشتر بر روی نگهداری توانایی های عملکردی، بهبود در کیفیت زندگی و پیشگیری اولیه از بیماری های غیر مسری است.

دراین دوران زوال عقل، علائم رفتاری و اخلاقی ناشی از زوال عقل، زمین خوردن، سوء تغذیه، درد، استفاده از داروهای بالقوه مضر، خلق و خوی و بی تحرکی مسائل مهمی هستند که فرد سالمند را تحت الشعاع قرار می دهند و بیان شده است که ورزش می تواند این مسائل را بهبود بخشد.

*حداقل توصیه های ورزشی برای افراد ۶۵ سال و بیشتر

--فعالیت هوازی/استقامتی

-فعالیت با شدت متوسط ۳۰ دقیقه /۵ روز در هفته یا-فعالیت با شدت متوسط بیش از ۱۵۰ دقیقه در هفته

-فعالیت با شدت بالا ۲۰ دقیقه -۳ روز در هفته یا-فعالیت باشدت بالا –بیش از ۷۵ دقیقه در هفته

--تمرینات قدرتی

۸ تا ۱۰ حرکت/۱۰ تا ۱۵ تکرار/عضلات بزرگ/ بیش از ۲ مرتبه در هفته با شدت متوسط ویا زیاد

-انعطاف

بیش از ۲ جلسه در هفته و هرجلسه بیش از ۱۰ دقیقه

تعادل و هماهنگی

جهت کاهش آسیب ناشی از زمین خوردن

 بیش از ۳ روز در هفته جهت افزایش تعادل و جلوگیری از زمین خوردن

*نکات ویژه برای تمرینات ورزشی در افرادسالمند

۱-هرفرد سالمند باید یک برنامه تمرینی منحصر به فرد داشته باشد.

۲- برنامه های تمرینی باید چند جزئی و شامل قدرت عمومی –قدرت عضلات تنه- استقامت قلبی عروقی-تعادل و انعطاف باشند.

۳-شدت فعالیت:

-فعالیت ورزشی باشدت متوسط موثر، ایمن و امکان پذیرتراست. جهت اجرای فعالیت ورزشی باشدت متوسط می توان از روش های زیر استفاده کرد:

-قدرت: ۱ تا ۲ ست- ۱۳ تا ۱۵ تکرار

-هوازی: فعالیت هوازی با مقیاس ۶ یا ۵ از مقیاس ۱۰ ارزشی درک تلاش

۴-دفعات تمرین (تواترتمرین) :مطلوب است ۲ بار در هفته با حداقل ۴۸ ساعت فاصله بین تمرینات

۵-مدت زمان هرجلسه ۳۵ تا ۴۵ دقیقه توصیه می شود.

منابع:

American callage of sport medicine and American heart Association۲۰۰۷

World  heart organization

دکترمحمدمهرتاش-هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان

ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.