تنفس x تنفس طولانی
تجسم کن که از نوک انگشتان دست هوا را فرو میدهی به سمت بالا به درون بازوها به طرف شانهها و سپس هوا را به سمت پایین قسمت بالا تنه به طرف شکم و پاها و بدون عجله از پنجههای پا بیرون میفرستی.
این کار را تکرار کن، و حس کن که این تنفس آرام و عمیق چگونه روی تمام بدنت، شکم، پهلوها، و قفسه سینه اثر میگذارد. هنگام تنفس شانهها را تکان نده.
سنگ به درون چاه
یک چاه عمیق را در شکمت تجسم کن. سپس تجسم کن که حین بازدم آرام، سنگی به داخل این چاه میاندازی. افتادن آن را دنبال کن. افتادن سنگ چهقدر طول میکشد؟ چاه چهقدر عمیق بود؟ سنگ سرانجام در کجا آرام گرفت؟ تکرار کن.
دم آهنگری
طوری نفس بکش انگار که پهلوها دمهایی هستند که به درون کشیده میشوند و به بیرون هل داده میشوند. هنگامی که دمها در حال کشیدن هوا هستند، نفس را فرو بده، و هنگامی که دمها منقبض میشوند و هوا را بیرون میدهند، نفس را خارج کن. تجسم کن که هوا در میان پهلوها آزادانه جریان دارد.
سوراخی در گودی کمر
به راحتی بنشین یا دراز بکش و به طور طبیعی و آرام نفس بکش. برای لحظهای به قفسه سینه و گلو کاملاً بیتوجه باش و سوراخی در قسمت گودی کمرت تجسم کن که از طریق آن هوای تنفس شده به درون و بیرون بدن جریان مییابد. از میان این سوراخ سه یا چهار چرخه تنفسی را به طور عمیق و آرام انجام بده. سپس برای لحظاتی چشمها را ببندد. بگذار ذهن منحرف شود و از احساس آرامش عمیق لذت ببر.
نوسان
به پشت دراز بکش و در تنفست، نوسانی تجسم کن. این نوسان را در حین یک بازدم به زور ایجاد کن. بگذار با ریتم خودش نوسان یابد. در همه مدت آنرا وادار به نوسان نکن. بگذار خودش نوسان یابد. حس کن که در حین بازدم تنش به صورت نوسانی از بدنت خارج میشود. و حس کن انرژی در حین دم در بدنت جاری میشود.
پاندول
هوا را فرو بده و برای لحظهای نفس را نگه دار. هوا را خارج کن و تجسم کن که این کار یک پاندول را به حرکت در میآورد. بگذار این تنفس ریتم خود را پیدا کند. بگذار هر وقت میخواهد نوسان یابد یا جریان پیدا کند.
امواج یا جزر و مد
به پشت دراز بکشید و تجسم کنید که امواج یا جزر و مد اقیانوس با تنفس شما جریان مییابند. بگذارید بدون تلاش جاری شوند. بگذارید بدون تلاش باز گردند. آنها را وادار به حرکت نکنید. آنها خودشان جریان مییابند. این جریان داخل و خارج شدن منفعل امواج یا جزر و مد را احساس کنید. دقت کنید کجا این حرکت را احساس میکنید. احساس کنید که این امواج کجا جریان مییابند. و احساس کنید که این امواج از کجا باز میگردند. این تمرین را بیش از دو یا سه چرخه تنفسی تکرار نکنید. سپس در طی دو تا سه دوره بعدی احساس کنید که در بدن شما چه رخ داده است. در حین بازدمهای متوالی ابتدا از حالت خوابیده به نشسته در آیید و سپس بایستید. و به راحتی دستها را در دو طرفتان آویزان کنید، نفس را فرو دهید آنچه در حرکت با بالا رفتن موج دم ایجاد میشود احساس کنید. سپس بگذارید موج این تنفس کاهش یابد و ناپدید شود، انگار در یک مسافت دوری ناپدید میشود. این عمل را تکرار کنید، و بگذارید دستها به آسانی با امواج تنفس حرکت کنند.
داروهای خیالی
تجسم کنید که در حال بوییدن یک داروی برونکودیلاتور هستید که دیواره راههای عبور هوا را در نایژهها و ششها پهنتر و بازتر میکند. بگذارید راههای هوای شما مثل عروسکهای پارچهای نرم و سست شوند و در حین بازدم بر روی هم بخوابند. بگذارید در حین بازدم، بسیار از هم باز شوند در حالی که هوا در آن به راحتی جریان مییابد.
تنفس از راه پوست
روی پیشانی یا هر سطح دیگر بدن تمرکز کنید و تجسم کنید که از میان پوست آن قسمت، عمل دم و بازدم را انجام میدهید عمل بازدم را انجام دهید و احساس کنید که چیزی از آن محل وارد بدنتان میشود. هوا را از طریق پوست خارج کنید و بگذارید که آرام شود. از میان پوست هوا را فرو دهید و احساس کنید که با طراوت میشود و جان تازه میگیرد.
آرامسازی دیافراگم
رهاسازی تنش به صورت خودبهخود و ناخودآگاه منجر به بازدمهای کندتر و عمیقتر میشود. چنین تنفس آرامش یافتهای شبیه تنفس در حین خواب یا حین حالت بیداری است که ممکن است به جای تنفس فعال بصورت «تنفس خودبهخود» احساس شود. هنگامی که تاندونهای گردن و شانهها شل شوند تنفس عمیقتر میشود. محل اتصال گلو و دهان مثل یک فضای وسیع و باز احساس میشود و بازدمها در تمام بالا تنه احساس میشوند به خصوص در پهلوها و در گودی پشت. همچنین تجسم ایجاد حرکت در مفاصل، مثل هنگام انجام ورزشهای سبک یا استفاده از مکانیسم آوایی یا زمزمه کردن، دعا خواندن، آه کشیدن، یا خرخر کردن، دیافراگم را سست و آرام خواهد کرد.
شل کردن مفاصل
از آنجایی که سلولهای عصبی (نورونها) که به طور واکنشی ریتم تنفس را تعمیق میبخشند در اطراف و درون مفاصل قرار دارند کار کردن روی مفاصل، به خصوص برای آرامسازی دیافراگم مؤثر است. در حین تمرینهای مفصلی، بگذارید هرگونه خمیازه، آه کشیدن یا تغییراتی در ریتم تنفسی به طور طبیعی روی دهد.
تمرین زیر شبیه تکنیک ف. م الکساندر است و به ویژه برای ناحیه سر، گردن و شانه که او روی آنها کار میکرد، مؤثر است.
روی یک صندلی دستهدار با پشتی بلند که بتوانید سرتان را به آن تکیه دهید بنشینید. دستها به خوبی روی دستههای صندلی و پاها با زانوهایی با زاویه قائمه به طور مستقیم روی زمین قرار میگیرند. یا به پشت روی زمین دراز بکشید، با رانهای جمع شده و پاها روی زمین. سپس در حین یک بازدم به عبارت زیر فکر کنید. بدون توجه به دمها یا بدون تلاش بگذارید جریان هوا وارد ششها شود مثل اینکه یک خلاء پر میشود. از یکی از عبارات زیر یا از همه آنها استفاده کنید و در صورت لزوم تکرار کنید. به شانهها بگو گردن را رها کند ... به گردن بگو سر را رها کند ... به سر بگو فک را رها کند... به آرنجها بگو ساعد را رها کند ... به مچها بگو دستها را رها کند ... به دستها بگو انگشتان را رها کند ... به ستون فقرات و جناغ سینه بگو دندهها را رها کنند ... به زانوها بگو که ساق پاها را رها کند ... به مچهای پا بگو پاها را رها کند ... به پاها بگو که انگشتان پا را رها کند ...
این روش شبیه بعضی از دستورالعملهایی است که در روش آرامسازی ا. دی. رید (۱۹۴۴) برای زایمان طبیعی آمده است. به داوطلب تعلیم داده میشود که برای مثال، تجسم کند که شانهها به طرف بیرون باز میشوند، بازوها از حفره شانه بیرون میافتند، پشت از میان تخت فرو رفته به سمت زمین میرود، رانها، زانوها و پاها با وزن خود به بیرون میافتند، سر روی متکا فرورفتگی ایجاد میکند، صورت از گونهها آویزان است، و فک لق میخورد تمام اینها در شل شدن مفاصل دخیل و مؤثر هستند به خصوص اگر در حین بازدمهای آرام سازی انجام شوند.
پر و خالی کردن بطری
این یک نمونه آلمانی تمرین یوگاست برای آرامسازی و تعمیق تنفس که به هنرپیشهها و خوانندگان تعلیم داده میشود به خاطر بیاورید که وقتی مایعی در یک بطری ریخته میشود انتهای بطری پیش از وسط و سر بطری پر میشود. وقتی که مایع بیرون ریخته میشود انتهای بطری قبل از سر آن خالی خواهد شد. تجسم کنید که تنه بدن، یک بطری است. آن را با هوای فرو برده پر کنید. اول قسمت پایین تنه و سپس بالاتر و بالاتر. در حین بازدم تجسم کنید که بطری کج میشود و نفس به بیرون جاری میشود. ابتدا قسمت پایینی شکم خالی میشود سپس قسمت بالایی و بالاخره قفسه سینه. این عمل را تکرار کنید اما نه بیش از سه مرتبه متوالی. سپس تنفس معمولی را از سر بگیرید.
استعاره نظریه کنترل دروازه
هر چه ضمیر ناخودآگاهت احساسات بیشتری را ایجاد کند، احتمالاًاین احساسات دیگر بیشتر روی میدهند. ضمیر ناخودآگاه شما میتواند همه فیبرهای ماهیچهای و عصبی را در بخشی از بدنتان که تنش یا درد دارد آرام کند. همچنین میتواند راههایی را که از محل آسیب میگذرد، به سمت نخاع میرود، تا بالای پشت نخاع، از میان ساقه مغز و به داخل منطقه دریافت درد میرود، قطع کند. دروازههای خیلیخیلی زیادی که این تکانههای درد باید از میان آنها بگذرند، و ضمیر ناخودآگاهت میتواند بیشتر این دروازهها را ببندد، و تعداد تکانههای عصبی را که در نهایت به محل دریافت درد میرسند، کاهش دهد. و بنابراین، شما قادر خواهی بود از درد کمتری آگاه شوید.
«ضمیر ناخودآگاهت همچنین میتواند به شما در تجسم این منطقه دریافت درد، کمک کند؛ شاید به عنوان یک اتاقک یا یک اتاق روشن. وقتی دردهای زیادی در آنجا هست، این نور خیلیخیلی روشن میشود؛ اما تو یک ترموستات داری، یک سوئیچ دیمر، که میتوانی نور را کم کنی. همانطور که نور را کم میکنی، کم نورتر و کم نورترریال کمتر و کمتر درد خواهی کشید. شاید حتی بخواهی آن را در مقیاس یک تا ده ارزیابی کنی، عدد ده بیشترین دردی است که تا به حال کشیدهای. و عددی را که میتوانی احساس کنی، عددی خواهد بود که میتوانی در ذهنیت و در این محل دریافت درد، ببینی. اگر عدد هشت را احساس کنی، عدد هشت را خواهی دید بنابراین عددی را که احساس کنی، عددی است که میبینی و عددی که میبینی عددی است که احساس میکنی. پس عدد هفت را میبینی و عدد شش. همان طور که اعداد را کم میکنی، این درد را کاهش میدهی. و به خاطر داشته باش، عددی که احساس میکنی عددی است که میبینی. عددی که میبینی عددی است که احساس میکنی.
تحریف زمان
«ضمیر ناخودآگاهت همچنین میتواند زمان را تحریف کند. میتوانی به ضمیر ناخودآگاهت بگویی که زمانی که تو درد را احساس میکنی به عنوان کوتاهترین، زمان ادراک خواهد شد. شاید یک ساعت حتی به اندازه یک دقیقه شود؛ و زمان استراحت طولانیتر شود. بنابراین، هر وقت احساس درد کردی، بدان که همه آن، یک مدت زمان خیلی کوتاه خواهد بود.»
«همچنین، اگر بخواهی، میتوانی درد را همین جا رها کنی، و خودت به جای دیگر بروی. میتوانی درد را اینجا رها کنی، و به جایی بروی که راحت هستی، و میتوانی تا هر زمانی که بخواهی آنجا بمانی؛ و در تمام مدتی که رفتهای، هیچ چیز دردت را تقویت نمیکند؛ و شاید ضعیفتر و ضعیفتر شود، و تا وقتی که بر میگردد، درد خیلی کمی خواهی داشت؛ اگر هم کمی درد وجود داشته باشد، به طور کلی از بین میرود».
استعاره برنامهریزی کامپیوتر
استعاره برنامهریزی کامپیوتر، خارج از همه رفتارها و برنامهریزیهای مربوط به درد، در تمام رفتارهای آرامشبخش و مربوط به کنترل، روشی مفید است. تمام رفتارهایی که درد را در برابر بیمار تداعی میکنند خارج از برنامهریزی است، و همه رفتارهایی که آسوده شدن و تحت کنترل در آوردن را برای بیمار تداعی میکنند، هم فیزیکی و هم عاطفی، برنامهریزی خواهد شد. از یک علامت پس هیپنوتیزمی خیلی خوب میتوان برای تقویت این مسأله استفاده کرد، به طوری که زمانی که بیمار در حالت بیداری معمولی است، میتواند از علامتی مثل لمس گوش راستش استفاده کند، که با این عمل به ضمیر ناخودآگاهش میگوید که آن رفتار آرامبخش مثبت را برنامهریزی کند. اگر شرایطی که وی در آن به سر میبرد، درد، تنش و ناراحتی تولید میکند، میتواند شانه چپش را لمس کند، که این نشانه ناخودآگاه، برای ضمیر ناخودآگاه است که به یاد میآورد آن رفتار را از برنامه خارج کند. البته، استثنا در این مورد، این است که بیمار همیشه به یاد آورد که ضمیر ناخودآگاه به او اجازه میدهد، دردی داشته باشد که او را از آسیب در امان نگه میدارد، یا میتواند ثابت کند که برای تشخیص پزشکی سودمند است. تأکید من به تمامی بیمارانی که درد دارند این است که بر این حقیقت تأکید کنند و آن را استحکام بخشند که آنها کنترل بیشتر و بیشتری روی درد دارند، و این که درد تحت کنترل آنها کمتر و کمتر میشود.
عمار ترابی/ کمیته روانشناسی هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان
ارسال نظر