مدیریت موفقیت آمیز کاهش وزن

     کاهش مصرف انرژی یا افزایش مصرف آن از طریق ورزش، یا هر دو، باعث ایجاد یک تعادل منفی در انرژی می­ شود که به کاهش وزن کمک می­ کند. ذخایر چربی بدن بر اساس برآورد نیاز بدن مورد استفاده قرار می­ گیرند. کاهش چربی شامل بافت های چربی و ثابت نگه داشتن بافت های بدون چربی است و نشان دهنده­ ی حدود ۲/۷ کیلوکالری در هر گرم یا ۷۲۰۰ کیلوکالری در هر کیلوگرم است. اگرچه اثر تمرین برکاهش وزن به میزان اثر کاهش دریافت انرژی نیست، امّا شواهد نشان می­ دهد که این عامل نیز در این زمینه، تأثیر بسزایی دارد.

     در طول یک دوره­ی یک ساله، افراد درگیر در ورزش، ۲/۳ کیلوگرم از وزن بدن و ۲/۵ کیلوگرم وزن چربی را از دست می­ دهند و مقدار ۲ کیلوگرم وزن بدون چربی را به دست می­ آورند. دلایل این­که چرا کاهش وزن از طریق ورزش با میزان کاهش وزن از راه رژیم گرفتن انطباق ندارد، ممکن است به علت کنترل بیشتر تعادل انرژی با رژیم غذایی باشد و یا دلیل­ این­که افراد با افزایش سطوح تمرین، مبادرت به افزایش دریافت انرژی می­کنند و این امر موجب شکست تعادل منفی انرژی از طریق تمرین می­شود.

     شواهدی وجود دارد که نشان می­دهد فعالیت بدنی می­تواند میزان دریافت غذا را افزایش دهد، اگرچه این امر در میان افراد مختلف بسیار متفاوت است. استابس و همکاران (۲۰۰۲، ۲۰۰۴) نشان دادند که در طول یک دوره­ی ۱ تا ۲ هفته­ای افزایش مصرف انرژی، دریافت انرژی روزانه ثابت باقی نمی­ماند. آنها دریافتند که در طول یک دوره­ی ۲ هفته ای، تغییرات زیادی در مصرف انرژی بین افراد وجود دارد. بطور متوسط، افراد حدود ۳۰ درصد از انرژی تحلیل ­رفته بر اثر ورزش را جبران می­ کنند، هرچند این میزان برای افراد دیگر تا ۱۰۰ درصد نیز هست.

     بنابراین، برای کاهش وزن، لازم است یک تعادل منفی در انرژی ایجاد شود. کاهش انرژی به میزان ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری در روز منجر به کاهش وزن از ۵/۰ تا ۹/۰ کیلوگرم در هفته خواهد شد. با کاهش یک کیلوگرم وزن چربی در هفته، بافت بدون چربی بدن ممکن است دچار تحلیل نگردد.

     در اینجا، تعبیر"موفقیت درکاهش وزن"، به کاهش وزن به اندازه ۳۰ پوند (حدود ۶/۱۳ کیلوگرم) برای حداقل یک سال، اطلاق می ­شود. یافته ­هایی تاکنون گزارش شده است که توسط موفق­ترین کاهش ­دهندگان وزن که برای یک دوره­ی متوسط (۵/۵ سال) این کاهش را تجربه کرده­اند به کار گرفته شده است که شامل استراتژی­های کلیدی زیر (رژیم غذایی، نظارت و فعالیت بدنی) می­شود:

رژیم غذایی:

- یک رژیم غذایی کم­کالری، بطور متوسط ۱۳۸۱ کیلوکالری در روز مصرف می شد؛

- ترکیب رژیم غذایی در برگیرنده­ ی چربی کم (۲۴ درصد از کل انرژی دریافتی)، کربوهیدرات بالا (۵۶ درصد از کل انرژی دریافتی) و پروتئین (۱۹ درصد از کل انرژی دریافتی) بود؛

- خوردن صبحانه در هر روز؛ 

- افراد معدودی از یک رژیم غذایی با میزان اندک کربوهیدرات استفاده می­ کردند (کمتر از یک درصد) و آنهایی که کاهش وزن را برای زمان کمتری تجربه کردند از لحاظ بدنی فعالیت کمتری داشتند؛

- خوردن حدود ۵ وعده­ی غذایی در روز؛

- غذا خوردن در رستوران­ها فقط یک یا دو بار در هفته.

نظارت:

- کنترل مداوم خود از نظر دریافت رژیم غذایی و یا وزن بدن؛

- بیشترین نظارت بر دریافت رژیم غذای خود را از طریق یاد­داشت­های برنامه­های غذایی کنترل می­کنند- خصوصاً وقتی متوجه افزایش وزن می­شوند؛

فعالیت بدنی:

- مشارکت در ورزش منظم (حدود ۱ ساعت در روز) و داشتن شیوه­ی زندگی فعال­تر.

- بسیاری از آنان سطح بالایی از فعالیت بدنی دارند و پیاده­روی، اصلی­ترین شکل ورزش برای آنان است (حدود ۴۴ کیلومتر در هفته).

- زنان، به طور متوسط هر هفته ۲۵۴۵ کیلوکالری را از طریق ورزش مصرف می­کنند.

- مردان به طور متوسط هر هفته ۳۲۹۳ کیلوکالری را از طریق ورزش مصرف می­کنند.

- یک پنجم شرکت­کنندگان در برنامه­های آموزشی کنترل وزن، حضور دارند.

افرادی­که افزایش وزن پیدا می­کنند دلایل آن را افزایش دریافت چربی، کاهش فعالیت بدنی به میزان متوسط ۸۰۰ کیلوکالری در هفته و مشارکت کمتری در فعالیت­های خودکنترلی گزارش کرده ­اند.

ادامه دارد...

دکتر حسین اکبرزاده/ عضو هیات علمی دانشگاه یزد