سه استراتژی کلیدی کاهش و حفظ وزن

     سه استراتژی کلیدی برای کاهش و حفظ وزن عبارتند از: ۱) دریافت انرژی ۲) فعالیت بدنی ۳) تغییر رفتار

کاهش دریافت انرژی

     در راستای کاهش وزن، دریافت کالری را به میزان ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری در روز، کاهش دهید. مقادیر مرجع رژیم غذایی(DRV) برای انرژی، به ترتیب، ۲۲۰۰ و ۲۹۰۰ کیلوکالری برای زنان و مردان است (سازمان بهداشت جهانی، ۱۹۹۱).

     زنان ورزشکار چاق یا دارای اضافه وزن که بیش از یک ساعت در روز، ورزش می­کنند، می­ توانند روزانه بین ۱۵۰۰ تا۱۷۰۰کیلوکالری (یا تقریبا ۲۵کیلوکالری به ازای هرکیلوگرم  وزن بدن در روز) انرژی مصرف کنند، در حالی­که این مقدار برای مردان، به منظور کاهش اضافه وزن، می­ تواند ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کیلوکالری (یا تقریبا ۳۰ کیلوکالری به ازای هرکیلوگرم وزن بدن در روز) باشد.

افزایش فعالیت بدنی

     توصیه­ های زیر برای مشارکت در فعالیت­های بدنی خاص بزرگسالان (۱۹ تا ۶۴ ساله) بر مبنای شواهد اخیر بهداشت عمومی از تأثیر فعالیت بدنی بر سلامت (سازمان بهداشت، ۲۰۱۱) بنا نهاده شده است:

- حداقل، ۵ بار یا بیشتر در هفته، ترجیحاً تمام روزها؛

- حداقل فعالیتهای بدنی با شدت متوسط؛

- ۱۵۰ دقیقه (۵/۲ساعت) بیش از یک بار در هفته؛

- یا ۳۰ دقیقه در هر روز برای حداقل ۵ روز؛

- یا ۷۵ دقیقه تمرین با شدت بالا بیش از یک بار در هفته؛

- انجام دادن فعالیت بدنی در جهت بهبود قدرت عضلات، حداقل ۲ روز در هفته.

- شرکت در تمرینات هوازی یا استفامتی (به عنوان مثال، دوچرخه سواری، پیاده روی، دویدن، شنا و امثال آنها)؛

- حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز یا ۲۰۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هر هفته؛

- تمرینات با شدت متوسط (۵۵ تا ۶۹ درصد ضربان قلب بیشینه)،

- حداقل ۵ روز یا بیشتر در هفته؛

- مصرف ۲۰۰۰ کیلوکالری یا بیشتر در هر هفته؛

- ورزش های استقامتی (هوازی) و تمرینات قدرتی را به برنامه­ ی خود اضافه کنید.

     ورزش روش مؤثری برای کاهش وزن است و می­ تواند همراه با رژیم غذایی یا بدون آن به کار گرفته شود. در یک پژوهش تأثیر ورزش هوازی بدون رژیم غذایی در گروهی از زنان چاق بررسی شد. دوچرخه سواری (کاهش ۱۲ درصدی وزن بدن) در مقایسه با پیاده­روی (کاهش ۱۰ درصدی) و شنا (بدون کاهش وزن) نتیجه­ ی بهتری خواهد داشت.

     نتایج تحقیقات نشان می­ دهد وقتی ورزش با رژیم غذایی همراه شود کاهش ۲۰ درصدی وزن بدن در طول ورزش نسبت به رژیم غذایی بدون ورزش، بیشتر حاصل می­ شود که این کاهش تقریباً، به  مدت یک سال، پایدار می­ ماند. همچنین، افزایش شدت تمرین باعث افزایش کاهش وزن می­ شود.

تغییر رفتار مربوط به غذا و ورزش

     تئوری­ های تغییر رفتار، به اندازه­ ی فعالیت بدنی و رژیم غذایی، مهم است.

راهبردهای تغییر رفتار شامل موارد ذیل می ­شود:

- ارزیابی آمادگی برای تغییر که شامل آگاهی از برنامه­های مدیریت کنترل وزن و تعیین تمایل به شرکت در چنین برنامه­هایی می­شود.

-تعیین اهداف مطمئن، که آن اهداف عبارتند از:

- مشخص باشند: اهداف قابل شناسایی باشند؛

- قابل اندازه­ گیری باشند: هر هدف دارای نتایج قابل اندازه­ گیری است؛

- واقع بینانه و بر اساس انتظارات منطقی باشند. هدف از کاهش وزن اوّلیّه در حدود  ۵ درصد از وزن بدن، واقع بینانه است؛

- داشتن چارچوب زمانی مشخص: هر هدف، تاریخ یا دامنه ­ی زمانی مشخصی دارد.

- تمرکز خودکنترلی بر روی مشاهده­ی رفتار با استفاده از ثبت و یاداشت رژیم غذایی که می­تواند گزارشی از زمان، نوع غذا مصرفی، و روش­های پخت و پز غذا را بدست دهد و رفتار یا احساسات مربوط به خوردن را بشناساند. فعالیت خودکنترلی همراه با فعالیت­ های روزانه یا سالیانه ممکن است اثر بخش باشد؛ زیرا باعث ایجاد نگرش نسبت مشکلات، رفتارها، موانع محیطی یا احساسی می ­شود که بر دریافت و انتخاب غذا، تأثیر می­گذارد.

- کنترل محرّک، شامل شناسایی محرّک­های مثبت و منفی، محدود سازی قرار گرفتن در معرض موقعیت­های وسوسه انگیز و یا افرادی می­ شود که پرخوری یا عدم فعالیت بدنی یا هر دو را تشویق می­ کنند.

- حمایت اجتماعی توسط خانواده، دوستان، همکاران یا گروه­ ها و نیز حمایت­ های حرفه­ای و تخصّصی در زمینه ­ی دستیابی به حفظ یا کاهش وزن سودمند هستند.

دکتر حسین اکبرزاده/ عضو هیات علمی دانشگاه یزد
دانلود فایل اصلی