یکشنبه ۲۰ فروردین ۱۳۹۶ - ۱۱:۳۰

تغذیه برای تمرینات استقامتی و فوق استقامتی(بخش اول)

تمرین استقامتی

با توجه به افزایش محبوبیت ورزش های استقامتی و فوق استقامتی، علاقه و نیاز به تحقیقات بیشتر در رابطه با نیازهای تغذیه ای این ورزش ها و نیز نیاز به اطلاعات بیشتر در رابطه با محصولات ومکمل های در دسترس و موجود در بازار، که ممکن است برای ورزشکاران مفید باشد؛ افزایش یافته است.

مسابقات در این دسته ورزش ها، شامل طیفی از مسابقات استقامتی (مسابقه ی دو ماراتونKm  ۴۲.۲ که ورزشکاران نخبه طی ۲ ساعت طی می­کنند) تا مسابقات فوق استقامتی (>۴ h)، مسابقات و رویدادهای شدید (نظیر کوهنوردی) می باشد.

سیستم های انرژی برای تمرینات و مسابقات استقامتی و فوق استقامتی

مسابقات استقامتی به مدت چندین ساعت طول می کشد. در حین تمرین، گیلکوژن عضلانی، همراه با قند خون و چربی ذخایر موجود در عضلات و در هر قسمت دیگری از بدن، منبع اصلی سوخت برای ۱۲۰-۹۰ دقیقه­ی ابتدایی است. با افزایش مدت زمان ورزش، ذخایر گیلکوژن عضلانی تخلیه شده و اکسیداسیون چربی سهم بیشتری از نیاز انرژی را تأمین میکند. زمانی که ذخیره چربی زیاد بوده و می تواند سوخت مورد نیاز چندین روز را فراهم کند، سرعت آزاد شدن انرژی از چربی، محدود کننده ی سرعت است، بنابراین افزایش ذخایر گیلکوژن عضلانی، قبل از شروع ورزش استقامتی و مصرف منابع اگزوژن کربوهیدرات در این مسابقات، به منظور حفظ عملکرد مطلوب، بسیار حیاتی است.

 نیاز به انرژی برای تمرینات روزانه و آمادگی شرکت در مسابقات استقامتی و فوق استقامتی بسیار حائز اهمیت است و تأمین انرژی کافی ضروری است. به ویژه، ممکن است پس از چند روز تمرین سنگین، در صورت عدم توجه مناسب به دریافت کربوهیدرات رژیمی، ذخایر گلیکوژن عضلانی تخلیه شود.

چالش ها و مشکلات رایج تغذیه ای

تمرینات جهت شرکت در مسابقات استقامتی و فوق استقامتی می تواند منجر به برخی مشکلات تغذیه ای شود.

چالش های مرتبط با سلامتی و جسم

در بسیاری از ورزش­های استقامتی، کاهش چربی و وزن بدن، با بهبود رابطه ی قدرت-وزن؛ باعث بهبود عملکرد  می شود. این موضوع می تواند منجر به مشکلات زیر گردد:

  • خطر اختلالات خوردن.
  • اختلالات قاعدگی در زنان.
  • کمبود ویتامین و مواد معدنی، مانند کمبود آهن در برخی از گروه های خاص در معرض خطر نظیر گیاهخواران و کسانی که دریافت انرژی محدود است.
  • کاهش عملکرد ایمنی بدن پس از ورزش طولانی مدت.

چالش های مرتبط با حجم تمرینات:

  • حفظ کربوهیدرات و انرژی بالا جهت تأمین نیاز مرتبط با تمرینات سنگین.
  • به کار بردن استراتژی­های تطابق با دوره های ریکاوری کوتاه مدت بین جلسات تمرینی، به منظور بهینه کردن ریکاوری.
  • تأمین دریافت کافی سوخت و مایعات در جلسات تمرینی، و روز مسابقه.
  • دریافت مناسب کربوهیدرات، پروتئین، وریز مغذی، در زمان محدودیت دریافت انرژی، جهت دستیابی به ترکیب بدنی مورد نظر.
  • اختلالات و ناراحتی های گوارشی در طی جلسات طولانی یا باشدت بالا.

رویکرد­های تغذیه­ای برای بهینه­سازی تمرینات استقامتی و فوق­استقامتی

بارگیری کربوهیدرات

بارگیری کربوهیدرات، یک تکنیک رژیمی است که به منظور بهبود عملکرد، قبل از مسابقات استقامتی، استفاده می­شود. در این روش، در روزهای قبل از مسابقه، به منظور افزایش ذخایر کربوهیدرات (گیلکوژن عضلانی)، مواد غذایی یا نوشیدنی حاوی مقدار بالای کربوهیدرات، مصرف می شود.

بارگیری کربوهیدرات، اولین بار در اواخر دهه­ی ۱۹۶۰ محبوبیت یافت، که محققین آن زمان، به ویژه Ahlborg و همکاران (۱۹۶۷) و Bergstrom و همکاران (۱۹۶۷) دریافتند پس از تخلیه ی ذخایر گلیکوژنی عضلات، با مصرف رژیم پر­کربوهیدرات (۷۰%) به مدت ۳ روز یا بیشتر می توان ذخایر گلیکوژن عضلانی را افزایش داد. به ویژه در دوره­های طولانی تمرینات و مصرف رژیم کم کربوهیدرات، به مدت چند روز، ذخایر گلیکوژن تخلیه می شود. در برخی از مطالعات ابتدایی، پس از چنین تمریناتی و سپس رژیم غذایی کم کربوهیدات ۳ روزه، غلظت گلیکوژن عضلات بسیار کم و در حد ۳۵ mmol/kgww عضلانی گزارش شده است. با این غلظت کم گلیکوژن عضلانی در آغاز ورزش، متوسط زمان ورزش، تا زمان بروز خستگی، تنها ۵۷ دقیقه بود. با مصرف رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات (تقریباً ۶۰۰ گرم روزانه) به مدت چند روز، میانگین غلظت گلیکوژن عضلانی به ۱۸۴ mmol/kgww افزایش یافته و زمان ورزش تا بروز خستگی به ۱۶۷ دقیقه افزایش یافت.

نکته ی مهم این است که مطالعات اولیه بر روی افراد تمرین نکرده انجام گرفته است، در حالی که بعداَ نشان داده شد در ورزشکاران تمرین کرده، نیازی به فاز تخلیه (که شامل تمرین طولانی مدت و متعاقب آن رژیم غذایی کم کربوهیدرات است) نیست. به ویژه، مشخص شد که برای افراد تمرین کرده، رژیم سرشار از کربوهیدرات تنها به مدت ۳ روز کافی است (۶۰۰-۵۰۰ گرم کربوهیدرات روزانه و یا ۷-۱۰ gr/kg/day)، که همراه با کاهش تمارین، منجر به غلظت گلیکوژن مشابه رژیم بارگیری خواهد شد. علت تفاوت موجود بین افراد تمرین کرده و تمرین نکرده، آنزیم دخیل در ذخیره­ی گلیکوژن عضلانی- گلیکوژن سنتاز- است که در افراد تمرین نکرده به دنبال فاز تخلیه ی کربوهیدرات، فعال می شود. در افراد تمرین کرده، به علت تمرینات روزانه که منجر به تخلیه ی قسمتی از ذخایر گلیکوژن عضله می گردد، این آنزیم در حداکثر فعالیت خود قرار داشته و متعاقب رژیم کم کربوهیدرات، فعالتر نخواهد شد و بنابراین در افرادی که به طور منظم در تمرینات طولانی مدت شرکت میکنند، فاز تخلیه غیرضروری است.

اخیراَ نشان داده شده است، در ورزشکاران بسیار تمرین کرده، حتی مدت ۳ روز بارگیری کربوهیدرات نیز طولانی تر از مدت مورد نیاز برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن عضلانی است. با مصرف ۱۰ gr/kg/day کربوهیدرات، تنها در مدت ۳۶-۲۴ ساعت، غلظت گلیکوژن عضلانی به حداکثر خواهد رسید. بنابراین واضح است که، در افراد تمرین کرده، با دریافت بالای کربوهیدرات و کاهش بار تمرینات، گلیکوژن به سرعت سنتز خواهد شد.

با این حال، در اوایل سال ۱۹۸۰ مشخص شد که با افزایش غلظت گلیکوژن عضلانی، عملکرد ورزشکار بهبود یافته، و کاهش غلظت گلیکوژن آن را مختل میکند، زیرا تمرین باعث کاهش قابل ملاحظه ی گلیکوژن عضلات شده در حالی که رژیم سرشار از کربوهیدرات، سریعاً غلظت گلیکوژن عضلات را به سطوح مطلوب می رساند.

بنابراین، Costill و Miller (۱۹۸۰) اظهار داشتند در ورزشکاران استقامتی گلیکوژن عضلانی به تدریج پس از چند روز متوالی تمرین فشرده تخلیه خواهد شد، اما با مصرف رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات، در هر روز، می توان این روند را معکوس کرد.

پس از این مشاهدات، Costill و همکاران در مطالعه­ای نشان دادند با تأمین مقدار کافی کربوهیدرات در هر روز، پس از تمرین، می توان ذخائر گلیکوژن عضلانی را به طور موثری جایگزین نمود.

به ویژه در این مطالعه، رژیم غذایی دوندگان به صورت کم کربوهیدرات، مخلوط و یا سرشار از کربوهیدرات بوده و تمرین شامل دو ۱۶.۱/۱km با  و بلافاصله پس از آن،  پنج ست دو سرعتی یک دقیقه ای با فواصل استراحتی ۳ دقیقه ای بود. این پروتکل به صورت موثری و مشابه جلسات تمرینی سخت، منجر به کاهش ذخایر گلیکوژن عضلانی (۵۵mmol/kgww) گردید.

پس از رژیم غذایی پرکربوهیدرات، (۶۴۸ گرم در ۲۴ ساعت)، غلظت گلیکوژن عضله در استراحت طبیعی برای دوندگان تمرین کرده اندازه گیری شده و در ۲۴ ساعت پس از جلسات تمرین، تقریباً برابر (۱۳۰mmol/kgw.w) بود. اما در گروه های رژیم مخلوط و یا کم کربوهیدرات، غلظت گلیکوژن به این مقدار نرسید

. بنابراین، پس از تمرینات شدید بدنی که ذخایر گلیکوژن عضلانی به صورت قابل ملاحظه ای کاهش یافته بود، رژیم پر­کربوهیدرات، باعث پر شدن دوباره­ی ذخایر، طی مدت زمان ۲۴ ساعت گردید. اگرچه در این مطالعه، بهبودی در عملکرد بعدی ورزشکاران مشاهده نشد، اما در دوندگان دارای  محتوای گلیکوژن عضلانی، نسبت به سایرین، میزان تقلای درک شده توسط ورزشکار (RPE) کمتر بود.

اگرچه در این فاصله ی کوتاه، به علت غلظت گلیکوژن بالا در ابتدای تمرین، بهبودی انتظار نمی رود، با توجه به یافته­های مطالعه­ی Sherman و همکاران (۱۹۸۱)، این مشاهدات حائز اهمیت است.

در این مطالعه مشاهده شد در حالی که دوندگان و دوچرخه سوارانی که در طی ۱۰ روز تمرینات فشرده برای حفظ غلظت گلیکوژن عضلانی، مقدار مصرف کربوهیدرات برابر ۱۰gr/kg/day بوده، اما در ظرفیت تمرین و یا عملکرد ورزشی تأثیری دیده نشد، (مشابه کسانی که رژیم سرشار از کربوهیدرات مصرف نکرده و ذخایر گلیکوژن عضلانی کمتری داشتند) و اهمیت رژیم پر­کربوهیدرات در حفظ غلظت گلیکوژن عضلانی مورد سؤال قرار گرفت. اگرچه در این مطالعه RPE اندازه گیری نشد، اما با توجه به نتایج مطالعه ی Costill و همکاران (۱۹۸۱) تصور می شود در دوندگان و دوچرخه سواران دارای غلظت گلیکوژن عضلانی بالاتر، RPE کمتر است.

ادامه دارد...

عظیمه ایزدی/دانشجوی دکتری تخصصی علوم تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تبریز/ عضو زیر کمیته تغذیه ورزشهای استقامتی فدراسیون پزشکی ورزشی

ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.