دوشنبه ۲۱ فروردین ۱۳۹۶ - ۱۰:۱۷

تغذیه برای تمرینات استقامتی و فوق استقامتی(بخش دوم)

تمرین استقامتی

شاخص گلیسمی برای بهینه سازی ذخایر گلیکوژن عضلات:

مطالعات مختلفی به منظور تعیین اثر شاخص گلیسمی بر میزان سنتز مجدد گلیکوژن عضلانی انجام شده است. اگرچه Chen و همکاران (۲۰۰۸) نشان دادند غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، در مقایسه با غذاهای شاخص گلیسمی پائین، در مسابقاتی مانند یک ساعت دویدن با ) و متعاقب آن دوی ۱۰km؛ تاثیری بر بهبودی عملکرد ندارد؛ با این حال به دلیل اینکه در این مطالعه غلظت گلیکوژن عضلانی اندازه گیری نشد و نیز ورزش انجام شده  به حد کافی طولانی و یا شدید نبوده و در نتیجه ذخایر گلیکوژن عضله تخلیه نشده؛ این نتیجه گیری که غذاهای با شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش غلظت گلیکوژن عضلانی نمی­شوند، صحیح به نظر نمی­رسد. درواقع، برخی مطالعات نتایج متفاوتی را گزارش کرده و بهبود ذخایر گلیکوژن عضلانی ا به دنبال مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی بالا گزارش کرده­اند. هم­چنین، حائز اهمیت است که در مطالعه­ای که کسب حداکثر غلظت گلیکوژن عضلانی را ظرف ۲۴ ساعت گزارش شده بود، شرکت­کنندگان کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا مصرف کرده بودند.   اثر شاخص گلیسمی بر سرعت سنتز ذخایر گلیکوژن عضلانی نیازمند تحقیقات بیشتری است؛ با این حال شواهد کافی مبنی بر درنظر گرفتن برخی غذاهای با شاخص گلیسمی بالا برای بهینه­سازی سرعت سنتز گلیکوزن عضلات وجود دارد.

انواع کربوهیدرات برای بازسازی مطلوب ذخایر گلیکوژن:

زمان بارگیری کربوهیدرات به منظور به حداکثر رساندن سرعت سنتز گلیکوژن عضلات،   شاخص گلیسمی نیز باید حائز اهمیت تلقی شده و هرگونه غذا یا نوشیدنی پرکربوهیدرات-کم­چرب را میتوان به عنوان جزئی از رژیم پرکربوهیدرات در نظر گرفت. این نکات در تمرینات روزانه و در موارد خاص که نیاز به پرسازی سریع ذخایر گلیکوژن عضلانی وجود دارد نیز  صدق می­کند. در بین غذاهای مناسب، می­توان به نان، برنج، سیب زمینی و پاستا اشاره نمود. سیب­زمینی شاخص گلیسمی بالایی دارد و از این نظر غذای ایده­آلی به منظور پرسازی سریع ذخایر گلیکوژن عضلانی در تمرینات روزانه به شمار می­رود.

اثر کربوهیدرات برغلظت کورتیزول:

در حالی که اهمیت کربوهیدرات بر ریکاوری پس از ورزش و باز سازی گلیکوژن عضلانی شناخته شده است، راجع به اثرات آن بر غلظت کورتیزول پس از ورزش، اطلاعات کمی در دست است. اگرچه، Bird و همکاران، کاهش غلظت کوتیرول به دنبال مصرف کربوهیدرات را گزارش کردند، نتایج مطالعات متفاوت است. به دلیل اثر کاتابولیک کورتیزول بر عضلات، کاهش غلظت آن مفید خواهد بود.

رژیم غذایی پرکربوهیدرات برای تمرینات روزانه: خلاصه

ورزشکاران علاوه بر برنامه ی مخصوص بارگیری کربوهیدرات قبل از مسابقات استقامتی، به منظور تأمین سوخت مورد نیاز برنامه­های تمرینی و بازسازی مطلوب ذخایر گلیکوژن عضلات بین جلسات تمرین، باید رژیم پر کربوهیدرات را نیز به عنوان قسمتی از رژیم غذایی نرمال خود در نظر داشته باشند (جدول ۱۳-۲). این امر به پرسازی ذخایر گلیکوژن در روزهای تمرین کمک میکند و بنابراین می توان به شدت مطلوب تمرینات دست یافت. بدین منظور، باید غذاهای کربوهیدراتی سرشار از موارد مغذی انتخاب شده و به منظور تأمین پروتئین، ویتامین، مواد معدنی، به سایر غذاها افزوده شود. این مواد مغذی به فرآیندهای کلی ریکاوری پس از تمرین کمک کرده و در صورتی که دریافت کربوهیدرات کمتر از مقدار مطلوب باشد، پروتئین بازسازی گلیکوژن را بهبود می بخشد.

عملکرد ضعیف در تمرینات، خستگی غیر منتظره، بیماری مکرر، عدم موفقیت در کسب اهداف مورد نظر از تمرینات؛ ممکن است علائم غیر مستقیم مصرف ناکافی کربوهیدرات  توسط ورزشکار باشد. ممکن است برای ورزشکارانی (عمدتا زنان) که تمرکز بر توده کم و میزان چربی کم بدن می­باشد و نیاز به محدودیت متوسط انرژی و در نتیجه مصرف کمتر کربوهیدرات است؛ این توصیه­ها کاربردی و قابل اجرا نباشند. این مشکل را می­توان با زمان­بندی و اولویت­گذاری اهداف تغذیه­ای و مصرف کربوهیدرات حل کرد. به عنوان مثال، ممکن است مصرف کمتر کربوهیدرات برای بهینه سازی کاهش وزن در دوره های تمرینی خارج از فصل رقابت­ها اولویت داشته باشد، در حالی ­که هنگام کسب آمادگی برای مسابقات و حین ریکاوری به منظور بهینه سازی ذخایر گلیکوژن، افزایش مصرف کربوهیدرات توصیه می­شود.

مقادیر کربوهیدرات مورد نیاز برای تمرینات استقامتی و فوق استقامتی

راهکارهای عملی برای افزایش دریافت کربوهیدرات

  • افزایش تعداد وعده های غذایی و میان وعده­ها در طول روز. برنامه ریزی به منظور در دسترس در تمام طول روز.  
  • غذاهای سرشار از کربوهیدرات نظیر نان، ماکارونی، رشته فرنگی (نودل)، سیب زمینی، برنج، کراکر، میوه؛ را درهر وعده و میان وعده قرار دهید.
  • حین تمرین زمانی را برای مصرف اسنک به منظور ریکاوری قرار دهید؛ که شامل یک غذای حاوی کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین و یک وعده غذایی حدود یک ساعت بعد از تمرین می­باشد.
  • کاهش غذاهای پرحجم، که ممکن است اشتها را کاهش دهند؛ که به معنای جایگزین کردن برخی از غذاهای سبوس دار با خوراکی­های حاوی میزان کمتری فیبر است. می­توان میوه های خشک یا پوره میوه را به غلات و آش اضافه کرد.
  • مصرف غذاهای پر کربوهیدرات / پرانرژی. اطمینان حاصل شود که تمام مایعات دریافتی پرانرژی می­باشند (جایگزین کردن نوشیدنی­های رژیمی و آب با نوشیدنی های ورزشی، آب میوه، مخلوط میوه یا نوشیدنی های لبنی کم چرب).
  • مصرف خوراکی­هایی نظیر مربا، عسل و شکر، برای افزایش انرژی دریافتی.

مصرف کربوهیدرات به صورت برنامه­ریزی شده مختص هر فرد:

در حالی در رابطه با مصرف کربوهیدرات پس از ورزش، و همچنین به صورت روزانه در یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات، بهبود سنتز مجدد گلیکوژن عضلات، توافق وجود دارد؛ در شرایط خاصی این توصیه ها مطلوب و دلخواه نیستند. برای مثال، کسانی که به کاهش چربی بیشتر از عملکرد توجه دارند مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات منع مصرف دارد. به طور مشابه، مصرف کربوهیدرات یا صبحانه سرشار از کربوهیدرات ۳-۲ ساعت قبل از تمرین، برای کسانی که تمرینات فشرده و زیاد دارند، نظیر دوچرخه سواران که ساعات بسیاری را حال دوچرخه سواری باشند و یا triathlete که ساعاتی را دوچرخه سواری، سپس دو و سپس شنا کار میکنند؛ کاربردی است. این ورزشکاران، زمان کافی جهت جایگزین کردن کافی کربوهیدرات ندارند و بنابراین مصرف کربوهیدرات قبل تمرین و حین تمرین توصیه می شود. از سوی دیگر، چنین رژیمی سازگاری متابولیک برای سوزاندن چربی را افزایش نمی دهد. برای مثال، بسیاری از دوندگان، شب قبل از تمرین را گرسنه سپری کرده، که سازگاری متابولیک برای بهینه سازی اکسیداسیون چربی را افزایش یابد. این موضوع به شرایطی با عنوان «تمرین کم-مسابقه زیاد» بی شباهت نیست، در این شرایط، ورزشکاران، به عمد، به منظور افزایش اکسیداسیون چربی؛ با حالت تخلیه شده از کربوهیدرات تمرین میکنند. با این حال، بهتر است که این ورزشکاران به مصرف رژیم مشابه رژیم مسابقات به صورت گاه به گاه توصیه شوند، بدین صورت که ساعاتی قبل از تمرین، صبحانه کوچکی، جهت مصرف کربوهیدرات، میل کنند و عوارض ناخواسته مشخص شود/

در صورتی که به ورزشکار توصیه به مصرف صبحانه ی مختصری قبل از مسابقه می شود، انجام مسابقه و تمرین در زمانی که صبحانه خورده شده است حائز اهمیت است، اگرچه برخی مطالعات اثر نامطلوبی از مصرف کربوهیدرات با فاصله کوتاه از مسابقه ذکر نکرده اند، برخی دیگر هیپوگلیسمی واکنشی را گزارش کرده اند. همچنین ممکن است به علت مصرف صبحانه ی حاوی کربوهیدرات، اسیدهای چرب آزاد سرکوب شده، و با احتمال بالایی اکسیداسیون آنها مختل شده که استفاده از گلیکوژن عضلات به عنوان منبع تأمین انرژی افزایش می یابد.

وعده ی غذایی قبل از مسابقه باید حاوی مقدار کافی مایعات جهت حفظ هیدراتوسیون، نسبتاً کم چرب و حاوی مقدار کمی فیبر جهت تسهیل تخلیه ی معدی و به حداقل رساندن ناراحتی گوارشی، و سرشار از کربوهیدرات جهت حفظ سطوح گلوکز خون و به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن باشد؛ همچنین باید حاوی مقدار متعادلی پروتئین باشد و برای ورزشکاران جدید نباشد.

مقدار و زمان استفاده از وعده ی قبل مسابقه، با هم مرتبط هستند. با در نظر گرفتن تخلیه­ معدی، وعده­های غذایی کوچک را می توان با فاصله ی کمتری از شروع مسابقه مصرف کرد، در حالی که وعده های غذایی بزرگ را تنها زمانی می توان مصرف کرد که زمان کافی قبل از تمرین یا مسابقه باشد. مقدار کربوهیدراتی که عملکرد ورزشکاران را بهبود می بخشد در محدوده ی ۳۰۰-۲۰۰ گرم در وعده ی غذایی ۴-۳ ساعت قبل از مسابقه می باشد. اطلاعات موجود در رابطه با اثر شاخص گلیسمی غذای قبل از مسابقه بر عملکرد، متناقض می باشد.

نمونه­هایی از میان وعده/ وعده­ی قبل از تمرین

  1. یک فنجان حاوی جو یا غلات با شیر کم چرب یا ماست (افزودن شکر یا عسل اختیاری است)
  2. نان فانتزی و یا کیک همراه با مقداری عسل و ماست و سالاد میوه
  3. چند برش نان تست با تخم مرغ نیمرو و یک لیوان آب میوه
  4. نوشیدنی حاوی حداقل ۳۰ گرم کربوهیدرات
  5. بار­های ورزشی (کم فیبر و کم چرب) + یک فنجان آب میوه یا نوشیدنی ورزشی

نیاز به پروتئین حین تمرینات

در تمرینات استقامتی، پروتئین از اهمیت ویژه­ای برخوردار است، اگرچه علت این اهمیت هنوز به صورت قطعی مشخص نیست. بر اساس شواهد، در ورزش­های استقامتی، نیاز به پروتئین بیش از مقادیر توصیه شده­ی روزانه می­باشد. در زمینه­ی تاثیر افزایش دریافت پروتئین و یا آمینواسید در ورزشکاران نخبه و هم­چنین مقادیر مطلوب، نیاز به مطالعات بیشتری می­باشد. توصیه­های کنونی برای دریافت روزانه­ی پروتئین در تمرینات سخت استقامتی ۱.۲–۱.۷ g/kg/day  است و در زمان افزایش بار تمرینات مقادیر بالاتر توصیه می­شود. بنابراین مقادیر دریافت روزانه­ی پروتئین بر اساس نیاز، اهداف و برنامه­های تمرینی افراد تنظیم می­شود.

نیاز به پروتئین را می توان به آسانی و از طریق یک رژیم غذایی متعادل سالم تأمین کرد. افزودن پروتین لخم  (مرغ بدون پوست، جوجه، ماهی، گوشت لخم، حبوبات، تخم مرغ، لبنیات کم چرب) به وعده های غذایی و میان وعده ها، دریافت کافی پروتئین را تأمین میکند، پودر شیر کم چرب نیز می توان جهت غنی کردن شیر، پوره و یا سوپ استفاده کرد. مثالی از غذاهایی حاوی gr ۱۰ پروتئین شامل مواد زیر است:

  • ۵۰-۴۰ گرم گوشت لخم یا ماهی یا پنیر کم چرب یا مغزها (سرشار از چربی بوده و در صورتی که محدودیت دریافت کالری توصیه شده است، باید محدود شوند).
  • ۲ عدد تخم مرغ
  • ۳۰۰ میلی لیتر شیر/ ماست کم چرب
  • یک دوم تا سه چهارم فنجان لوبیای خشک شده/ نخود فرنگی/ عدس

این نکته که دریافت پروتئین نمی تواند جایگزین دریافت کربوهیدرات شود حائز اهمیت است. دلیلی برای مصرف پروتئین بیش از gr/kg/day ۲ در ورزشکاران استقامتی وجود ندارد.

اثر مصرف پروتئین بر فعالسازی سنتز پروتئین، عملکرد ورزشی و ریکاوری پس از ورزش

عملکرد مطلوب و ریکاوری پس از ورزش، از چالش های تغذیه ورزشی می باشند. در حالی که در این زمینه، بازسازی ذخائر گلیکوژن عضلات مهم است، مصرف پروتئین وهیدرولیزات پروتئین، به ویژه انواع پروتئین حاوی اسید آمینه ی شاخه دارلوسین، نیز ممکن است عملکرد یا سرعت ریکاروری یا هر دو را بهبود بخشد. نتایج مطالعات Elliotl  و همکاران (۲۰۰۶)مبنی برافزایش سنتز پروتئین عضلات و قدرت عضلات به دنبال مصرف شیر کامل وجود دارد؛ که این اثرات منتسب به ایزولات پروتئین کامل می باشد.

 به علاوه، مطالعات متعددی نشان داده­اند مصرف کربوهیدرات به همراه پروتئین و یا ایزولات پروتئین، در شرایط خاصی نظیر موثر نبودن کربوهیدرات به تنهایی، سرعت سنتز مجدد گلیکوژن عضلات را افزایش می دهد. پروتئین سویا، کازئین، وی و تا حد کمتری هیدرولیزات پروتئین، مکمل های پروتئینی مورد استفاده توسط ورزشکاران می باشند. تحقیقات بعدی نیز افزایش ستنز پروتئین به دنبال مصرف پروتئین­های مذکور را بیان داشته و بنابراین یک روش احتمالی برای بهبود ریکاوری می­باشد.

اثر بر غلظت انسولین:

 مصرف همزمان پروتئین یا هیدرولیزات پروتئین با کربوهیدرات باعث افزایش غلظت انسولین پلاسما می شود که به دلیل تحریک برداشت گلوکز توسط عضلات اسکلتی، حائز اهمیت است. از طرفی انسولین فعالیت گلیکوژن سنتاز را افزایش داده و بدین ترتیب سنتز مجدد گلیکوژن عضلات را، زمان پس از ورزشکاران تسریع می کند. در واقع، با افزودن پروتئین دست نخورده (intact)، هیدرولیزات پروتئین، لوسین آزاد و فنیل­آلانین آزاد به نوشیدنی های کربوهیدراتی ریکاوری؛ سرعت سنتز گلیکوژن افزایش یافته است. با این حال، به نظر می­رسد که این اثر در صورت ناکافی بودن کربوهیدرات دریافتی مهم است.

اثر برغلظت کورتیزول:

مصرف آمینواسید و کربوهیدرات باعث کاهش غلظت کورتیزول حین ورزش می شود. به دلیل اینکه گلوکورتکیوئیدهایی نظیر کورتیزول باعث القای تجزیه ی پروتئین ها شده و همچنین مانع اثر آنابولیک (مطلوب) BCAA بر تعادل پروتئین می­شوند و باعث مهار اعمال آنها بر فسفر پلاسیون پروتئین ها (که باعث افزایش سنتز پروتئین می شود) می شوند، بنابراین کاهش غلظت کورتیزول اثری مطلوب تلقی می شود. از این رو ممکن است کاهش غلظت کورتیزول، به طور همزمان اثر کاتابولیک مشاهده شده در تمرینات طولانی مدت را کاهش داده و همچنین امکان سنتز پروتئین القاء شده به وسیله لوسین را فراهم کند.

اثر بر سنتز پروتئین:

شواهدی مبنی بر اثر آنابولیک برخی پروتئین های خاص، هیدرولیزات پروتئین و آمینواسیدهای شاخه دار (BCAA) بر متابولیسم پروتئین وجود دارد. به ویژه، لوسین، با فعال سازی مسیرهای mTOR، P۷۰s۶kinase و IF۴E-BP۱ یوکاریوتی باعث تحریک سنتز پروتئین می شود، این آبشار فسفریلاسیون می تواند باعث افزایش سنتز پروتئین شود و مطالعات با استفاده از تکنیک های ردیابی نیز این امر را تأیید کرده اند. جالب است که Elliot و همکاران نیز، افزایش سرعت سنتز پروتئین عضلات را به دنبال مصرف شیر به عنوان منبع پروتئین در افراد تمرین کرده در ورزش های مقاومتی گزارش کرده اند و این تنها مطالعه ای نیست که اثرات مثبت مصرف شیر را بیان کرده، به ویژه شیر شکلاتی نیز به دلیل داشتن محتوای کربوهیدرات بالاتر مفید است.

مصرف پروتئین قبل از تمرین یکی از بهترین مثال هابرای اثر آنابولیک خالص BCAA توسط Shimomura و همکاران گزارش شده، که کاهش کوفتگی عضلانی تاخیری (DOMS) و بهبود ریکاوری را به دنبال مصرف ۵ گرم BCAA قبل از ورزش مشاهده کردند. محققین بیان کردند ممکن است BCAA کاتابولیسم پروتئینی ناشی از ورزش را کاهش داده و لوسین نیز ممکن است باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی و در نتیجه کاهش DOMS شود. با این حال، باید این نکته را در نظر داشته باشیم  که BCAA ممکن است سنتز پروتئین را تحریک کند، ولی برای تکمیل فرایند سنتز پروتین، سایر آمینو اسیدها نیز مورد نیاز می باشند، بنابراین بهترین گزینه مصرف پروتئین کامل و یا هیدرولیزات پروتئین نسبت به آمینواسیدهای منفرد و یا BCAA می باشد.

مصرف پروتئین حین تمرین:

از اولین محققانی که افزایش زمان دوچرخه سواری تا فرا رسیدن خستگی به دنبال مصرف پروتئین (وی) حین ورزش گزارش کردند؛ Ivy و همکاران هستند. اخیراً، Saundres و همکاران نیز بهبود عملکرد دوچرخه سواری، در اواخر ورزش، را با مصرف هیدرولیزات پروتئین، در حین راندن طولانی (km ۶۰) مشاهده کردند. بهبود عملکرد می تواند به علت کاهش آسیب عضلانی باشد. مطالعات دیگری نیز کاهش غلظت کراتین کیناز (شاخص آسیب عضلانی) را در دوچرخه سواران، دوندگان و فوتبالیست ها، به دنبال مصرف مخلوطی از کربوهیدرات و پروتئین گزارش کرده اند.

مصرف پروتئین پس از تمرین:

مطالعات متعددی اثر پروتئین و هیدرولیزات پروتئین را بر ریکاوری پس از ورزش بررسی کرده­اند. اکثر مطالعات اثر مثبتی را به ویژه بر کاهش DOMS مشاهده کرده­اند. اگرچه مطالعه­ای بر ورزش استقامتی، توسط Buckley و همکاران، اثر جالب توجهی را از مقایسه­ی انواع مختلف پروتئین (وی وکازئین) و هیدرولیزات پروتئین مشاهده کردند. پس از اولین اندازه گیری برون ده قدرتی بر ارگومتر ایزوکینتیک، آسیب عضلانی در شرکت کنندگاه القا شده و سپس انواع مختلف پروتئین به آنان داده شد. جالب است که سریعترین بازگشت به قدرت اولیه ی عضلانی در گروه هیدرولیزات پروتئین مشاهده شد.

نتیجه­گیری: مصرف پروتئین و کربوهیدرات به منظور بهینه سازی تمرینات

علیرغم تعداد زیاد مطالعات، پاسخ قطعی در رابطه با اثر مصرف پروتئین، کربوهیدرات و یا مصرف همزمان آنها بر ریکاوری و عملکرد ورزشکار مشخص نیست.

هم­چنین اثر منابع مختلف پروتئین بر پاسخ­های آنابولیک و سنتز پروتئین عضلات پس از تمرین، نا­مشخص است. مصرف هیدرولیزات پروتئین، شیر کامل یا پروتئین وی، در کنار کربوهیدرات اثر سه برابری بر بهبود ریکاوری دارد.

  1. کاهش غلظت کورتیزول و درنتیجه کاهش اثرات کاتابولیک.
  2. مصرف توأم کربوهیدارت و پروتئین، احتمالا به علت افزایش غلظت انسولین باعث افزایش سرعت سنتز گلیکوژن عضلانی پس از ورزش خواهد شد.
  3. تحریک سنتز پروتئین از طریق مسیرهای mTOR و مسیرهای مرتبط، و افزایش سرعت ریکاوری به علت افزایش سنتز پروتئین

در مجموع، به نظر می­رسد اکثر مطالعات انجام شده با هیدرولیزات پروتئین، همراستایی بیشتری داشته و نتایج مثبتی را، در مقایسه با پروتئین کامل، بیان کرده­اند. با این وجود، ممکن است در ورزشکاران استقامتی، با مصرف هیدرولیزات پروتئین یا سایر مکمل های پروتئینی، همراه با کربوهیدرات(در مدت زمان کمی پس از تمرین و در عرض یک ساعت)، سرعت ریکاوری افزایش یابد. در بسیاری از مطالعات gr/kg ۸/۰ کربوهیدرات همراه با gr/kg ۴/۰- ۲/۰ پروتئین یا هیدرولیزات پروتئین استفاده شده است. در مطالعه­ی دیگر، نظیر مطالعه Elliot و همکاران، اثرات مفید شیر شکلاتی پس از تمرین گزارش شده است. ممکن است در کنار نوشیدنی های پس از تمرین حاوی پروتئین و کربوهیدرات، اسنک های دیگری نیز استفاده شود.

کاهش توده ی چربی بدن

 کاهش توده ی چربی بدن، برای ورزشکاران استقامتی، هدف مهمی است. با این حال، پیگیری­های طولانی مدت جهت دستیابی به توده­ی چربی بسیار کم، به طور بالقوه می تواند خطر انواع مشکلات سلامتی کوتاه مدت و یا طولانی مدت، نظیر اختلال عملکرد و یا سلامتی ورزشکاران را افزایش دهد.

اتخاذ استراتژی متعادل بلند مدت برای کاهش وزن برای ورزشکاران استقامتی که تمایل به وزن کمتر و یا توده ی چربی کمتر دارند، بسیار مهم است. در صورتی که مقدار زیادی کاهش وزن ویا چربی مد نظر است، باید پیشاپیش برنامه ریزی شده، و ترجیحاً قبل از فصل مسابقات و با فاصله­ی زمانی از مسابقات مهم صورت گیرد. هدف اصلی مداخلات تغذیه ای، پیشبرد محدودیت خفیف انرژی و در عین حال حفظ دریافت کافی کربوهیدرات­های سرشار از مواد مغذی، پروتئین لخم و مواد مغذی ضروری جهت حفظ سلامتی و عملکرد مطلوب می باشد.

کاهش وزن معقول در ورزشکاران، kg ۱-۵/۰ چربی، در هفته است که معادل حداکثر mm ۵ کاهش چین پوستی می باشد و با محدودیت انرژی kcal/day ۱۰۰۰-۵۰۰ حاصل می شود. این میزان محدودیت انرژی با تغییراتی در عادت های خوردن، و به دنبال برنامه ی مناسب، افزایش مصرف انرژی یا ترکیب این استراتژی ها حاصل می شود. برای موفقیت هرگونه برنامه ی مدیریت وزن، پایداری و مداومت آن الزامی است. بنابراین باید برنامه ی غذایی کاربردی و آسان، در همه موقعیت ها، مسافرت و بیرون باشد.

عموماً توصیه می شود که برای زنان، دریافت انرژی کمتر از kg/day ۳۵-۳۰ به ازای توده ی بدون چربی به علاوه ی انرژی تمرین نباشد. در برنامه های غذایی کم کالری (kcal ۱۵۰۰<)، باید با توجه خطر کمبود ریز­مغذی­ها، احتیاط شود. رژیم های بسیار کم انرژی (kcal ۶۰۰-۴۰۰) فراهم کرده، و حاوی کمتر از gr ۱۰۰ کربوهیدرات در روز می باشند و بنابراین برای ورزشکاران قابل توصیه نیستند، همچنین عوارض جانبی این رژیم­ها شامل دهیدراتاسیون، تخلیه ی گلیکوژن، تهوع، سردرد، سبکی سر، و تحلیل توده ی لخم بدن می باشند.

دریافت کربوهیدرات در تمرینات سبک تا متوسط مقادیر ۳–۵ g/kg توصیه می­شود، و در تمرینات سنگین افزایش دریافت تا ۶–۸ g/kg  توصیه می­شود. دریافت کربوهیدرات­های سرشار از مواد مغذی (غلات سبوس دار کامل، پوره­ها، انواع نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و سبزیجات نشاسته­ای، میوه و محصولات لبنی کم چرب) در مقایسه با کربوهیدرات­های پرانرژی (نوشیدنی سرد، نوشیدنی های ورزشی، شکلات های انرژی­زا، قند، مربا، شیرینی) در اولویت می­باشند.

توصیه برای دریافت پروتئین از  gr/kg ۷/۱- ۴/۱ متفاوت است، و در صورت محدودیت انرژی، بالاترین مقدار این طیف مد نظر است، که این مقدار به حفظ توده ی لخم بدن و افزایش سیری در وعده های غذایی کمک میکند. چربی برای عایق بودن و محافظت مورد نیاز است، همچنین برای ویتامین های محلول در چربی و اسیدهای چرب ضروری و بنابراین نباید به صورت کامل از رژیم غذایی حذف شود. با این حال سرشار از انرژی است (kal ۹= gr۱) و از این رو باید به مقادیر gr/kg/day ۵/۱-۱ محدود شود (کمتر از ۳۰% انرژی را فراهم کند).

تغذیه برای بهبود سیستم ایمنی

شواهدی حاکی از سرکوب سیستم ایمنی در فاصله ی زمانی ۷۲-۳ ساعت بعد از تمرین (به ویژه پس از تمرین حاد و شدید) وجود دارد (بسته به نحوه ی اندازه گیری عملکرد سیستم ایمنی). در این زمان، افزایش خطر عفونت یا بیماری مینور Contracting وجود دارد، و شایع ترین عفونت، مربوط به مجاری تنفسی فوقانی می باشد. این موضوع می تواند باعث افت سطح عملکرد در تمرینات و مسابقات شود. سرکوب سیستم ایمنی، به ویژه پس از ورزش مداوم طولانی (min۹۰< ) با شدت متوسط تا زیاد  ؛ به­ویژه در صورت عدم مصرف کربوهیدرات پس از تمرین؛ مشاهده شده است.

ورزشکاران در معرض خطر اختلالات سیستم ایمنی مرتبط با تغذیه:

  1. محدودیت دریافت انرژی یا تبعیت از رژیم غذایی خاصی
  2. دریافت رژیمی محدود نظیر گیاهخواران
  3. مصرف مقادیر زیادی از مکمل­ها و جایگزین کردن مواد مغذی با مکمل­ها
  4. رژیم­های نامتعادل و یا دریافت­های کم تغذیه­ای (نظیر رژیم­های فاقد چربی)

در جدول ۱۳-۸ برخی راهکار­های تغذیه­ای برای حفظ کفایت سیستم ایمنی ارائه شده است.

علاوه بر این، تحقیقاتی در رابطه با مکمل­های ارتقا دهنده­ی سیستم ایمنی انجام گرفته است، شامل روی، اسیدهای چرب امگا-۳، استرول­های گیاهی، آنتی اکسیدان­ها (ویتامین C و E، بتاکاروتن، - N استیل سیستئین و هیدروکسی آنیزول بوتیله)، گلوتامین، کلستروم گاوی و کربوهیدرات. تحقیقات جدیدتر نیز بر مواردی نظیر کوئرستین، ایزوکوئرستین، اپی گالاکتو کاتچین ۳-گالات، بتاگلوکان و سایر پلی­فنول­های گیاهی متمرکز شده­اند. این تحقیقات، کاهش بروز مجاری تنفسی فوقانی  را متعاقب دریافت این مکمل ها نشان داده­اند.

مکمل های آنتی اکسیدانی:

 فعالیت فیزیکی حاد باعث القای گونه های واکنش گر اکسیژن در عضلات و سایر ارگان ها می شوند و از این رو باعث آسیب به غشای میتوکندیایی و سلول، تحلیل سیستم ایمنی، پیری، سرطان و آترواسکلروز می شوند. افزایش غلظت آنتی اکسیدان ها درون سلول های عضلانی باعث محافظت در مقابل عوامل اکسید کننده و بنابراین کاهش خستگی می شود. با این حال، اهمیت کاربردی استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش باید مورد بحث قرار گیرد. به ویژه اینکه، تحقیقات نشان داده اند Ros مولکول های سیگنالی می باشند که بیان برخی ژن ها را تنظیم افزایشی می کنند. از این رو، Ros می توانند اثرات مفیدی نیز داشته و در فرآیند تطابق با تمرین نقش داشته باشند. ممکن است مکمل های آنتی اکسیدانی کفایت تمرین را کاهش دهند، زیرا مانع از آداپتاسیون مطلوب سلولی با ورزش می شوند. به علاوه براساس شواهد، ممکن است آنتی اکسیدان ها مزایای سلامتی ورزش نظیر کاهش مقاومت به انسولین را به حداقل رساند.

مشکلات گوارشی

مشکلات گوارشی رایج در وزشکاران شامل ضرورت اجابت مزاج، کرامپ­های معدی، اسهال، سوزش سردل و تهوع می­باشد. عوامل مختلفی در بروز این علائم نقش دارند شامل نوع ورزش، شدت و مدت جلسات تمرین و مسابقه، دارو، وضعیت هیدراتاسیون، نوع و حجم غذای مصرفی قبل و حین ورزش، و هم­چنین شرایط پزشکی نظیر سندرم روده­ی تحریک­پذیر یا بیماری التهابی روده.

برخی از راهکا­رهای توصیه شده شامل تخلیه­ی منظم روده قبل از فعالیت فیزیکی و انجام تمرین یا مسابقه با معده­ی خالی می­باشد. هم­چنین اجتناب از مصرف غذای جامد، تبعیت از رژیم کم فیبر و کم باقیمانده قبل از مسابقه می­باشد.

کمبود آهن

اعتقاد بر این است که در ورزشکاران استقامتی، به ویژه گیاهخواران و دوندگان استقامتی زن در معرض افزایش خطر کمبود آهن می­باشند. از این رو، سطوح مورد نظر معیارهای سنجش وضعیت آهن متفاوت از جمعیت عموم در نظر گرفته شده است؛ برای مثال سطوح فریتین بالاتر از سطح نرمال در  نظر گرفته شده تا سطوح مناسب برای ورزشکاران تأمین شود. یکی از عوامل خطر، رژیم های کم­انرژی یا فقیر از آهن هستند. زنان گیاهخوار و کسانی که از رژیم های فقیر، تبعیت میکنند؛ در معرض خطر بیشتری قرار دارند. شیوع واقعی کم خونی فقر آهن، در ورزشکاران استقامتی، احتمالاً نسبت به جمعیت عموم بیشتر نیست. با این حال، در صورت بروز وضعیت کمبود آهن، می تواند باعث ایجاد مشکل در عملکرد یا تطابق با تمارین شود؛ به ویژه در صورت تمرین در ارتفاعات. در رابطه با اینکه فقر آهن به تنهایی، بدون کم خونی، می تواند باعث اختلال در ورزش شود، شواهدی در دست نیست.

مکمل های اصلی برای تمارین/ مسابقات استقامتی و فوق استقامتی

مداخلات تغذیه­ای به منظور ذخیره یا پیشگیری از کاهش وضعیت آهن شامل راهکارهای افزایش دریافت کلی آهن و نیز افزایش زیست دسترسی آهن می باشد. خود درمانی با مکمل آهن، در صورت عدم تأیید قطعی کمبود آهن، ممکن است عوارض جانبی منفی داشته باشد (هموسیدروز یا افزایش بار آهن) و بنابراین نباید توصیه شود.

مکمل مولتی ویتامین مینرال وسیع الطیف:

  • در رژیم های کاهش وزن یا محدود از انرژی (Kcal ۱۹۰۰> برای زنان یا Kcal ۲۳۰۰ برای مردان)، رژیم­های فاقد تنوع کافی یا عدم اطمینان کافی از تأمین غذا (مثلاً در سفر).
  • در صورت عدم کمبود مواد مغذی در بدن، ممکن است مصرف این­گونه مکمل­ها، تاثیری در بهبود عملکرد نداشته باشد.

مکمل یک ماده مغذی منفرد (مثلاً کلسیم، ویتامین ب ۱۲، آهن) :

  • باعث تصحیح رژیم های فقیر نخواهد شد.
  • تنها در صورتی توصیه می شود که رژیم غذایی قادر به تأمین مقادیر توصیه شده ی روزانه (DRIS) نباشد و یا کمبود ریز مغذی تائید شده است.
  • ممکن است مکمل کلسیم به منظور پیشگیری یا درمان استئوپروز یا آسیب استرسی استخوان توصیه شود. با این حال، مکمل کلسیم، بدون وضعیت کفایت استروژن (پروژسترون، بهبود وضعیت استخوانی را تضمین نخواهد کرد.
  • مکمل یاری با ویتامین یا ریز مغذی خاصی نیز ممکن است عوارض جانبی نظیر یبوست داشته باشد.
  • ممکن است دریافت بیش از حد برخی ویتامین ها باعث اختلال در جذب سایر مواد مغذی شود.
  • دریافت بالای برخی ویتامین ها می تواند سمی باشد.

وعده­های غذایی مایع:

  • وعده های کم حجم و در دسترس می باشند که می توانند به عنون وعده ی قبل از مسابقه یا تمرین، ریکاوری بعداز ورزش یا به منظور افزایش دریافت انرژی در مواردی نظیر بی اشتهایی ورزشکار یا اختلالات گوارشی وی، مورد استفاده قرار گیرند.
  • برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، مواردی فاقد لاکتوز نیز در دسترس می باشند.
  • استفاده ی بیش از حد از این موارد، ممکن است به جابجایی وعده های کامل غذایی منجر شود.
  • خطر ترکیب بودن این وعده­ها با مواد ممنوعه نیز باید در نظر گرفته شود.

مکمل های پر کربوهیدرات:

شامل نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های پرکربوهیدرات، سودا، پودرها، بارهای ورزشی، غلات یا بارهای صبحانه، ژله های ورزشی می­باشند.

  • می توانند به تأمین نیاز به کربوهیدرات کمک کنند، برای مثال، حین دوره های تمرینات سنگین یا بارگیری کربوهیدرات، قبل حین و پس از ورزش، یا در مواردی که ورزشکار از بی اشتهایی رنج می برد.
  • استفاده ی بیش از حد از این مکمل ها، می تواند باعث افزایش وزن یا اختلال در درشت مغذی ها گردد.

مکمل­های پر پروتئین:

شامل پودر­های پروتئینی، هیدرولیزات پروتئین، پودر شیر کم چرب، بارهای ورزشی پر پروتئین می­باشند.

  • برای ورزشکارانی که قادر به تامین نیاز به پروتئین نمی­باشند نظیر گیاهخواران، و یا برای ورزشکارانی نیاز به افزایش دریافت پروتئین وجود دارد(دوران رشد، کم اشتهایی) توصیه می­شوند.
  • در صورت افزودن به منابع کربوهیدراتی، می­توان به منظور ریکاوری استفاده نمود.
  • ممکن است گران باشند. پودر شیر کم چرب یک جایگزین مقرون به صرفه است  و برای غنی کردن غذاها و نوشیدنی­های ریکاوری و یا در زمان بی­اشتهایی ورزشکار ایده­آل می­باشند.
  • مکن است جایگزین وعده­های غذایی و یا کربوهیدرات شوند که صحیح نیست.
  • ممکن است افزایش دریافت پروتئین منجر به ذخیره­ی چربی در بدن گردد.

پروبیوتیک ها و پره­بیوتیک ها:

عملکرد دستگاه گوارش را بهبود بخشیده و برای ورزشکاران مبتلا به اسهال مسافرتی، سندرم روده ی تحریک پذیر و یا مصرف کنندگان آنتی بیوتیک ها فوایدی دارند، ولیکن فواید آن بر سیستم ایمنی هنوز به طور قطعی مشخص نیست.

کافئین:

 ممکن است مصرف کافئین قبل ز ورزش، در ورزشکاران استقامتی، عملکرد را بهبود ببخشد (احتمالاً با کاهش احساس خستگی و تقلا و افزایش استفاده از اسیدهای چرب آزاد حین ورزش). براساس تحقیقات جدید، حداکثر فایده ی کافئین، در دوزهای کم تا متوسط (mg/kg ۳-۱) حاصل می شود. تحقیقات بیشتری به منظور تعیین طیف و پروتکل استفاده از کافئین مورد نیاز است. غذاها و نوشیدنی حاوی کافئین شامل چای، قهوه، نوشیدنی های غیرالکلی، شکلات، نوشیدنی های انرژی زا، مکمل های ورزشی و آدامس می باشد. دوز بالای کافئین می تواند باعث تهوع، لرزش، و عصبانیت گردد.

خلاصه:

  • تمرین برای مسابقات استقامتی و فوق استقامتی، چالش های خاصی نظیر دوره­های طولانی تمرین و مدت زمان کوتاه ریکاوری را برای ورزشکار به­وجود می­آورد. ممکن است سطوح پایین چربی بدن باعث بهبود عملکرد شود و اغلب ورزشکاران استقامتی به صورت وسواس گونه­ای آن را دنبال می­کنند. با این حال، محدودیت شدید دریافت انرژی و تنوع غذایی ممکن است منجر به خستگی، کمبودهای تغذیه­ای، عدم تعادل هورمونی و اختلالات خوردن گردد.
  • برای ورزشکارانی که دربرنامه­های تمرین روزانه شرکت می­کنند؛ اهداف زیر دنبال می­شود:
  • پرسازی مطلوب ذخایر گلیکوژن با رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات.
  • ریکاوری مطلوب با مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله پس از اتمام تمرین.
  • اتخاذ توصیه­های رژیمی بر اساس اهداف فردی و پاسخ دهی به راهکار­های مختلف؛ شامل تعدیل زمان، نوع و مقدار مصرف کربوهیدرات قبل و حین تمرین.
  • تحقیقات بیشتری در زمینه­ی بارگیری چربی به منظور بهبود عملکرد در ورزش­های استقامتی و فوق استقامتی مورد نیاز است. با این حال، مکمل­هایی نظیر ژله­های کربوهیدراتی و نوشیدنی­های ورزشی باعث بهبود عملکرد حین مسابقات می­شوند.

Further reading

Position Statement of the American Dietetic Association, Dieticians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc ۲۰۰۹; ۱۰۹: ۵۰۹–۵۲۷.

Lanham-New SA, Stear S, Shirreffs S, Collins A. Sport and exercise nutrition: John Wiley & Sons; ۲۰۱۱.

Castell LM, Stear SJ, Burke LM. Nutritional supplements in sport, exercise and health: an AZ guide: Routledge; ۲۰۱۵.

Larson A. Fuel for Sport: The Basics: Momentum Press; ۲۰۱۶.

OBE NM. PERFORMANCE NUTRITION: APPLYING THE SCIENCE. Science of Sport: Squash. ۲۰۱۶.

Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. ۲۰۱۴;۴۴(۱) :۲۵-۳۳.

Moore DR. Nutrition to support recovery from endurance exercise: optimal carbohydrate and protein replacement. Current sports medicine reports. ۲۰۱۵;۱۴(۴) :۲۹۴-۳۰۰.

Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. European journal of sport science. ۲۰۱۵;۱۵(۱) :۱۳-۲۰

عظیمه ایزدی

دانشجوی دکتری تخصصی علوم تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تبریز

عضو زیر کمیته تغذیه ورزشهای استقامتی فدراسیون پزشکی ورزشی

ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.