یک نفس عمیق را به آرامی تا 4 شماره از راه بینی بکشید(دم)،شکمتان را با استفاده از نفس عمیق باد کنید(می توانید یک دستتان را روی شکمتان قرار دهید تا با تنفستان بالا و پایین رفتن آن را احساس کنید)حرکت دم باید آهسته و بدون هیچ تلاش و تقلایی صورت بگیرد.

وقتی عمل دم را در 4 شمارش انجام دادید،بخش پایین شکمتان باید کاملا بیرون آمده باشد. مکث مختصری بکنید.حرکت بازدم را از دهانتان به صورت آرام و آهسته انجام دهید.در حین عمل بازدم به آرامی تا 10 بشمارید. ممکن است حین بازدم صدایی مانند " آااااااااااااااااا ه ه ه ه ه" بشنوید.

بازدمتان باید راحت و بدون تلاش صورت بگیرد. باید حین بازدم آرامش را در ناحیه ی شکم و دیافراگم خود احساس کنید. در صورتیکه موفق به انجام بازدم 10 ثانیه ای نشدید در یک ریتم ثابت و بدون تقلا انجامش دهید.اگر لازم است شمارش را کمتر و کوتاه تر کنید.رمز آن در این است که دم و بازدمتان بدون اجبار و آرام باشد و همچنین بازدمتان باید دو برابر دم طول بکشد.

 این روند تنفس را برای 5 دقیقه و یا بیشتر تکرار کنید.

ساناز حبیب وند کارشناس ارشد روانشناسی ورزشی و نایب رئیس هیأت پزشکی ورزشی استان قزوین