با رعایت تنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه ای شامل آب و املاح، ویتامین ها و پروتئین،  انرژی مورد نیاز بدن ورزشکاران تامین می شود بنابراین توصیه می شود ورزشکاران روزه دار مانند زمانی که روزه نیستند سه وعده غذا بخورند که این وعده ها شامل افطار شام و سحر می باشد بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی وعده ناهار سبک را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود.

هنگام سحر از خوردن غذاهای پر چربی خودداری شود زیرا غذاهای پر چرب باعث ایجاد تشنگی شدید می شوند مصرف مواد قندی و شیرینی زیاد نیز هنگام سحر باعث افزایش ناگهانی هورمون انسولین در خون می گردد و خیلی سریعتر دچار احساس گرسنگی و ضعف می شوند. بنابراین توصیه این است که هنگام سحر از غذاهای پرفیبر مانند میوه ها و سبزیها استفاده کنید مواد غذایی پرفیبر آب زیادی در خود جذب می کنند و احساس تشنگی را به تعویق می اندازند و مانع یبوست می شوند در هنگام سحر از خوردن چای زیاد اجتناب کنید زیرا چای مدر است و باعث از دست دادن آب بدن می شود. خوردن غذاهای پروتئینی مثل گوشت و تخم مرغ باعث احساس سیری بیشتر می شود و مصرف کربوهیدراتهای پیچیده مثل برنج و نان و ماکارونی برای تامین ذخایر گلیکوژنی در این وعده توصیه می گردد.

در وعده افطار پس از ساعات طولانی گرسنگی و تشنگی افت سطح قندخون را داریم و تمایل زیادی برای مصرف مواد شیرین وجود دارد. بهترین گزینه ها برای وعده افطار آب ولرم یا شیر ولرم همراه با چند عدد خرما یا کشمش نان، پنیر، سبزی، گردو، سوپ و فرنی می باشد.

بهتر است از خوردن غذاهای پر ادویه و فست فود و زولیبا و بامیه و حلوا و شعله زرد در وعده های ماه رمضان پرهیز کرد بهترین زمان برای مسابقه و تمرین ۱/۵ الی ۳ ساعت بعد از خوردن افطار می باشد که این زمان بستگی به حجم و نوع مواد غذایی مصرفی دارد مثلا غذاهای پرچرب زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند.

در فاصله زمانی سحر تا افطار بهتر است از انجام ورزشهای سنگین پرهیز شود.

بعد از ورزش می توان یک وعده شام سبک مصرف کرد که می تواند شامل سوپ و آش و میوه و سالاد باشد.

لاله کیوانمرز/ مسئول کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان تهران