اما تغییر برنامه غذایی و روش و زمان بندی ورزشی در بسیاری از موارد لازم وکمک کننده است. این مسئله در مورد ورزشکاران آماتور و حرفه ای صادق است.

ورزشکاران باید قبل از شروع برنامه ورزشی جدی تحت معاینه پزشکی قرار گیرند. در صورتی که ورزشکار دچار بیماری تب دار یا اسهالی است، بهتر است به طور موقت به فعالیت های ورزشی نپردازد.

ورزشکاران بهتر است برای تنظیم برنامه غذایی و مقدار مصرف هر یک از گروههای غذایی از جمله شیر و لبنیات ، میوه و سبزی، نان و غلات و گروه گوشت و جایگزین های آن و چربی های غیر اشباع مثل روغن زیتون یا کنجد با کارشناس تغذیه همچنین سایر توصیه های غذایی روزه داران غیر ورزشکار را رعایت نمایند.

به طور کلی، فعالیت جسمانی را می توان در چهار سطح در نظر گرفت:

سطح اول: فعالیت های روزمره زندگی که باید همچون گذشته انجام شود.

سطح دوم: فعالیت های هوازی/ تمرینات قلبی – عروقی

در این دسته از فعالیت ها، تعداد ضربان قلب و تعریق به شکل قابل توجهی افزایش یافته است و درجه حرارت مرکزی بدن بالا می رود. بنابراین بهتر است این دسته از فعالیت ها 45 دقیقه تا یک ساعت پس از افطار انجام شوند تا مراحل هضم، تخلیه معده و جذب اولیه کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش پایان یافته باشد. این امر موجب کاهش مشکلات گوارشی، نفخ و ورم معده شده و در عین حال ورزشکار به علت سطح قند خون مناسب احساس ضعف یا کاهش کارایی نخواهد داشت. صرف افطاری سبک و کم چرب حاوی کربوهیدرات پیچیده و طبیعی (نان سبوس دار، سیب زمینی آبپر، توت خشک، خرما) و پرهیز از مواد چرب یا شیرینی هایی با قند های مصنوعی با اندکس گلیسیمیک بالا تاکید می شود.  ورزشکاران نباید در حین فعالیت جسمانی هر پانزده تا بیست دقیقه یک لیوان مایعات میل نمایند. مایعات دارای کافئین توصیه نمیشود. بعد از انجام ورزش مصرف آب میوه طبیعی همراه با قدری نمک به منظور تامین آب، املاح و گلوکز از دست رفته پیشنهاد می شود. اگر ورزش در محیط گرم و مرطوب انجام شود یا ورزشکار جزء افرادی باشد که مقدار زیادی نمک از طریق عرق بدن دفع میکند، ورزش شدید باشد یا بیش از یک ساعت طول بکشد، توجه به مایعات، املاح وگلوکز از دست رفته اهمیت بیشتری می یابد.

اصولاً توصیه می شود ورزشکاران در فاصله افطار تا سحر مایعات کافی بنوشد و به منظور حفظ قند خون در ساعت های بعدی از کربوهیدراتهای پیچیده مثل خرما، توت خشک یا انجیر خشک بعد از ورزش استفاده نمایند.

بیش از 45 دقیقه ورزش در زمان روزه داری (فاصله سحر تا افطار) و نیز ورزش شدید در آب و هوای گرم و مرطوب یا در افرادی که بیماری های زمینه ای مثل سنگ کلیه، بیماری های کلیوی، دیابت، فشار خون بالا، مولتیپل اسکلروز ( ام اس)، آسم یا بیماری مزمن تنفسی دارند و همچنین جانبازان، معلولین و افراد سالمند توصیه نمی شود، زیرا این افراد بیش تر مستعد آسیب های ناشی از کم آبی هستند.

سطح سوم : فعالیت های قدرتی و استقامتی عضلانی/ فعالیت های کششی

در فعالیت های قدرتی عضلانی نیز انرژِی قابل توجهی مصرف می شود و میزان تعریق و دمای بدن در حین ورزش افزایش می یابد. بنابراین بهتر است تا این نوع فعالیت ها نیز در فاصله بین افطار تا سحر انجام پذیرد. به منظور پرهیز از کم آبی (دهیدراتاسیون)، مصرف آب کافی توصیه می شود. در این افراد وعده افطار به یک میان وعده تبدیل شده و در آن غذاهای سبک میل می گردد تا بعد از حدود 1.5 تا 2 ساعت ورزشکار بتواند به تمرینات ورزشی خویش پرداخته و پس از پایان تمرینات نیز وعده غذایی دیگری (شام) میل گردد.

نکته 1: مکمل های تغذیه ای در دوران روزه داری در صورت تجویز متخصصین تغذیه یا طب ورزشی مصرف شود.

نکته2: بهتراست آغاز مصرف و بارگیری مکمل های کارافزای تغذیه ای با هدف افزایش توان عضلانی (مانند کراتین، کافئین و برخی آمینو اسیدها) را به پس از ماه مبارک موکول نمایند.

سطح چهارم : استراحت

به ورزشکاران توصیه می شود علاوه بر حفظ فعالیت بدنی مناسب در ماه مبارک رمضان، استراحت کافی داشته باشند. همچنین تا دو ساعت بعد از ورزش، به منظور بازسازی و ترمیم عضلانی، استفاده از مواد کربوهیدراتی و پروتئینی توصیه می شود.

عطیه رزازی (مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان قزوین)