۱-ورزشکاران بایستی در رژیم غذایی خود از همه گروههای اصلی غذایی با ارجحیت کربوهیدرات ها استفاده نمایند. در افطار، شام یا سحری بایستی از ترکیبی از برنج، نان یا ماکارونی، لبنیات، میوه ها و سبزیجات، گوشت و تخم مرغ و ... مصرف شود.

۲- سعی شود که در هر سه نوبت غذایی افطار، شام و سحری با برنامه ریزی مشخص غذای مناسب میل شود. وعده سحری در ورزشکاران اهمیت دارد و حذف این وعده اشتباهی است که متاسفانه بعضی ورزشکاران مرتکب می شوند. بهتر است افطاری سبک و شام و سحری کامل باشد

۳-وعده سحری باید متعادل و حاوی مواد غذایی کافی برای تامین انرژی مورد نیاز روزانه باشد تا ورزشکاران در طول روز دچار ضعف نشوند. از طرف دیگر پرخوری و تندخوری در سحر می تواند موجب بروز عوارض گوارشی در طول روز شود. بنابراین توصیه می شود ورزشکاران روزه دار زود بخوابند و ۲-۱ ساعت قبل از اذان صبح بیدار شوند و غذای متنوعی به آرامی بخورند.

۴-بدن ورزشکاران به آب کافی نیاز دارد لذا باید ورزشکاران آب کافی بنوشند. توصیه می شود بخصوص در وعده سحر بیشتر میوه های آبدار بخورند تا خود آب چون ماندگاری بیشتری دارد و مواد لازم دیگری راهم به بدن می رساند. غذاها باید نمک کافی هم داشته باشند و خوردن غذای بی نمک یک باور غلط است. البته غذاها نباید شور باشند.

۵- حتی المقدور غذاها کم چرب باشد. مخصوصا اگر قرار است بعد از افطار مسابقه دهید زیرا هضم غذاهای چرب سخت تر بوده و می تواند برای ورزشکاران مشکل ساز شود. لذا توصیه می شود غذاهای سرخ شده کمتر بخورید. سعی کنید از غذاهای آب پز یا بخارپز بیشتر استفاده کنید.

۶-از مصرف غذاهای نفاخ و محرک پرهیز کنید. مثلا غذاها با ادویه زیاد، ترشی یا تندی زیاد و یا غذاهایی مثل سوسیس و کالباس، سس مایونز و ... حتی المقدور مصرف نشود. در مصرف غذاهای خیلی شیرین مثل زولبیا – بامیه یا شیرینی های خامه ای هم احتیاط کنید.

۷- مواد غذایی ادرار آور که ذخایر آب بدن ورزشکاران را کم می کند باید کمتر مصرف شود. مثلا در مصرف چای و قهوه  ونوشابه کوکا زیاده روی نکنید .

۸- توصیه میشود حتی المقدور نوبت تمرین و ورزش صبحگاهی به بعد از افطار موکول شود. .

-  حجم تمرینات را کمی سبک کنید (شدت ومدت وتعداد جلسات )

-  در هوای گرم و زیر آفتاب ورزش نکنید (به دلیل از دست دادن آب)

۹- بهترین زمان برای برگزاری مسابقات (و البته تمرین) حداقل ۲-۳ ساعت بعد از مصرف غذا است. بنابراین در ماه رمضان که اذان مغرب حدود ساعت  ۲۰ است، زمان مسابقه یا تمرین بایستی حداقل ساعت     ۲۲ باشد.

۱۰- مهمترین ماده غذایی برای عملکرد ورزشکاران کربوهیدراتها به خصوص (قندهای مرکب) هستند. مواد غذایی مانند نان، برنج، ماکارونی و سیب زمینی از این جمله اند. لذا ورزشکارانی که می خواهند در ماه رمضان مسابقه دهند بایستی ذخایر کربوهیدرات بدنشان را غنی سازند. وعده قبل از مسابقه (افطار) باید سبک ولی حاوی کربوهیدرات کافی باشد. گاهی رعایت مجموعه موارد فوق برای ورزشکار کمی پیچیده به نظرمی رسد ولی پزشکان ورزشی و کارشناسان تغذیه ورزشی براحتی می توانند ورزشکاران رده های قهرمانی را در این زمینه یاری کنند تا غذای قبل از مسابقه (افطار) درعین سبکی و غیر نفاخ بودن انرژی لازم را فراهم آورد.

۱۱-درطول مسابقه مایعات و حتی نوشابه های ورزشی کمک کننده خواهد بود

دکتر احمد باقری مقدم/ متخصص پزشکی ورزشی/ هیات پزشکی ورزشی استان اصفهان