پنجشنبه ۱۱ خرداد ۱۳۹۶ - ۱۴:۳۵

نکات کاربردی برای ورزشکاران بدنساز در ماه مبارک رمضان

بروشر تغذیه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان چاپ و توزیع شد

بسیاری از بدنسازان گمان می کنند روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان، باعث تحلیل عضلانی می شود، اما این تصور نادرستی است و هیچ دلیلی وجود ندارد که بدنسازان نتوانند در این ماه، عضلات خود را حفظ و حتی قوی تر کنند .

برای جلوگیری از تحلیل عضلانی در زمان روزه داری لازم است بدنسازان نکاتی را در رابطه با اصول صحیح تغذیه  و ورزش خود رعایت کنند. توجه به دریافت کافی پروتئین، آب و مایعات و انتخاب مکمل های مناسب و متناسب با وضعیت جسمانی فرد، نحوه فعالیت ورزشی وشدت ومدت ورزش  ضروری است.

۱- بهتر است فرد بدنساز، جهت جلوگیری از مصرف پروتئین عضلات در زمان روزه داری، ورزش های قدرتی و تمرینات با وزنه خود را به بعد از افطار موکول کند.

۲-از آنجا که در زمان روزه داری، سطوح قندخون و ذخایر گلیکوژنی بدن کاهش می یابد، ساعات قبل از افطار بهترین زمان برای چربی سوزی است. انجام تمرینات هوازی سبک، در فاصله تقریبا یک ساعت قبل از افطار، به طوری که با اتمام ورزش زمان افطار فرا برسد، توصیه می شود.

۳-افطار بهتر است با یک لیوان شیر گرم یا چای کمرنگ به همراه چند عدد خرما شروع شود.

۴-جهت افزایش پروتئین دریافتی قبل از تمرینات قدرتی، سفیده تخم مرغ به همراه سینه  مرغ (در مقادیر تعیین شده در رژیم غذایی توسط متخصص تغذیه) در وعده  افطار مصرف شود. توجه شود هدف از این وعده، تامین کل کالری مورد نیاز فرد نیست، بنابراین باید از پرخوری و مصرف غذاهای چرب اکیدا خودداری شود.

۵-بهترین زمان برای شروع تمرینات حدود ۲ ساعت بعد از افطار است. انجام تمرینات قدرتی  با وزنه، حجم عضلانی را حفظ و از تخریب عضله در ماه رمضان جلوگیری می کند.

۶-مکمل های پروتئینی باید بعد از ورزش و انجام تمرینات برنامه ریزی شده مصرف شوند. (مصرف میزان و نوع مکمل با هماهنگی مشاوره تغذیه)

۷-در وعده شام نیز باید اصل تنوع و تعادل در رژیم غذایی رعایت شود. مصرف مقادیر متناسب و کافی از گوشت ها به ویژه گوشت سفید، برنج یا ماکارونی به همراه سالاد و ماست کم چرب توصیه می شود.

۸- دریافت حداقل ۳ تا ۴ واحد میوه (هر واحد معادل یک عدد متوسط سیب یا پرتقال یا ۱ لیوان هندوانه یا خربزه است) بسته به میزان کالری دریافتی فرد در طول میان وعده ها ضروری است. مصرف میوه ها، ویتامین و املاح مورد نیاز در تولید انرژی و سنتز عضلات را فراهم می آورد.

چند نکته در انتخاب مواد غذایی وعده سحری

۱-کربوهیدرات های مصرفی در این وعده از نوع کربوهیدرات پیچیده مانند برنج، غلات یا نان های سبوس دار باشد، زیرا قندهای ساده مانند زولبیا و بامیه باعث ترشح سریع انسولین و گرسنگی در ساعات اولیه روزه داری می شوند. اگر در این حالت غذایی مصرف نشود، بدن شروع به شکستن پروتئین عضله برای تامین انرژی مورد نیاز خود می کند.

۲-مصرف گوشت قرمز به دلیل داشتن چربی و دیرهضم بودن به سیری بیشتر در طول روز کمک می کند. سالاد، ماست کم چرب و میوه های دارای آب فراوان مانند هندوانه و خربزه گزینه های مناسبی برای مصرف به همراه وعده ی سحری هستند.

۳-نوشیدن ۱ تا ۲ لیوان شیر بعد از خوردن سحری، به دلیل دارا بودن پروتئین کازئین، به بالا نگه داشتن سطح آمینواسیدهای خون و جلوگیری از تخریب عضله کمک می کند، اما در صورت بروز مشکل گوارشی ناشی از مصرف شیر می توان به جای آن از شیرهای بدون لاکتوز یا مکمل کازئین (همراه با آب فراوان) نیز استفاده کرد.

چند نکته ضروری دیگر توصیه می شود:

۱. مصرف آب فراوان جهت جلوگیری از دهیدراتاسیون و گرفتگی عضلات

۲. عدم مصرف استروئیدها در ماه رمضان به دلیل تحریک ترشح انسولین و افت قندخون

۳. مصرف مولتی ویتامین-مینرال، ویتامین E، امگا ۳ و کوآنزیم Q۱۰

۴. انجام ورزش های هوازی در ساعات قبل از افطار و تمرینات قدرتی حدود ۲ ساعت بعد از افطار

۵. انجام تمرینات قدرتی ۳ روز در هفته و در جلسات ۴۵ دقیقه ای

۶. خواب کافی حدود ۸ ساعت در طول ۲۴ ساعت شبانه روز

رعایت نکات تغذیه ای، انجام تمرینات قدرتی در زمان مناسب به همراه مصرف مکمل های پروتئینی و ویتامینی مورد نیاز و اصل قرار دادن حفظ عضلات نسبت به افزایش حجم عضله می تواند به فرد بدنساز، در نگه داشتن شرایط خود در وضع ایده آل و حرفه ای در ماه رمضان کمک کند.

فاطمه پوربهی/ کارشناس ارشد تغذیه و نایب  رییس کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان بوشهر 

ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.