لذا به بانوان پیشنهاد می شود برای کاهش عوارض ناشی از یائسگی، ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهند در اینجا به برخی آثار مثبت ورزش در این خصوص اشاره می کنیم:

کاهش خطر بیماری های قلبی

زنانی که وارد دوران یائسگی می شوند، در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع دوم هستند که به علت تغییرات و فشار خون، کلسترول قند خون است.

ورزش منظم باعث کنترل این بیماری ها می شود و همچنین باعث کندشدن عود بیماری ها می شود.

تحقیقات نشان داده که زنانی که پس از یائسگی پیاده روی (در حدود ۳کیلومتر) در روز دارند، فشار خونشان کاهش می یابد و گاهی میزان فشارخونشان به سطح طبیعی بر می گردد.

کاهش شکستگی استخوان:

همه افراد وقتی پیر می شوند توده استخوانی آنان کم می شود و دچار پوکی استخوان می گردند، این امر در دوران یائسگی بیشتر مشهود است.

پوکی استخوان عارضه ای است که ۵۵ درصد زنان بالای ۵۰سال را گرفتار می کند. داشتن رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D   از دوران نوجوانی و همچنین فعالیت های ورزشی و بهره گیری از مکمل های ویتامینی و مواد معدنی در کنار مصرف نکردن دخانیات می تواند در پیشگیری از پوکی استخوان موثر باشد.

حفظ وزن مناسب:

کاهش توده عضلانی و افزایش چربی شکم یکی از عوارض شایع در زنان یائسه می باشد. ورزش کردن منظم اثر مفیدی برحفظ عضلات و کاهش چربی شکم دارد.

ورزش باعث تحریک ماهیچه ها می شود و از کاهش توده عضلانی جلوگیری می کند. در حین ورزش کردن کالری مصرف می شودکه این کالری مصرف شده به حفظ وزن بدن کاهش توده چربی شکم کمک می کند.

تحقیقات نشان داده که زنان یائسه که بطور منظم ورزش می کنند، حدود ۴.۵ کیلو گرم کاهش ورزن و ۱۷ سانتی متر کاهش اندازه دور کمر دارند.

در نهایت ورزش می تواند علائمی چون گر گرفتگی- اختلالات خلق و خو – مشکلات خواب و خستگی زودرس که از شکایات شایع زنان در زمان یائسگی می باشد را کاهش دهد و آن دسته از زنان که ورزش منظم انجام می دهند از کیفیت زندگی بهتری برخوردار خواهند بود.

ورزش های مناسب برای دوران یائسگی

۱-کوهنوردی ۲- شنا ۳- پیاده روی و دویدن ۴- دوچرخه سواری ۵- تنیس ۶- حرکات موزون البته باید دویدن در ساعت خنک روز و حداقل ۳۰ دقیقه طول بکشد.

خانم های پا به سن گذاشته که از درد پا و زانو شکایت دارند بهتر است با کفش کتانی و لباس خنک بدوند تا هم دردشان تشدید نشود و هم گرگرفتگی به سراغشان نیاید. دویدن در سطح شیبدار اصلا توصیه نمی شود.

ورزش های استقامتی یا برنامه های ورزش قدرتی کمک می کنند که ساخت توده عضلانی و سوخت و ساز بدنتان بهبود یابد.

همچنین تمرینات قدرتی در حفظ توده استخوانی موثر هستند با توجه به اینکه با افزایش سن توده عضلانی تان را از دست می دهید سعی کنید تمرینات قدرتی را به برنامه ورزشی خو اضافه کنید، ۲ تا ۳ بار در هفته این تمرینات را انجام دهید، تمرینات قدرتی شامل انجام حرکات ورزشی با دستگاه های ورزشی (تردمیل، دوچرخه ثابت و دمبل زدن و ... ) و یوگا هستند.

تذکر: قبل از هرگونه برنامه ورزشی باید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید، تا در مورد شدت و زمان فعالیت، شما را راهنمایی کند.

دکتر زهرا تمدن / نائب رئیس بانوان هیات پزشکی ورزشی استان فارس