ما ویتامین D را از رژیم غذایی‌مان دریافت می‌کنیم، اما فقط بعضی از منابع غذایی حاوی این ویتامین هستند مانند لبنیات که غنی از ویتامین D هستند.

ویتامین D منحصربه‌فرد است. علاوه بر اینکه از طریق غذا و نوشیدنی دریافت می‌شود. بدن می‌تواند از روش‌های دیگری هم برای دریافت ویتامین D استفاده کنند.

بطور مثال می‌توانیم از نور خورشید ویتامین D دریافت کنیم. هر بار که نور خورشید به پوست می‌رسد، ویتامین D به کبد و کلیه‌ها منتقل می‌شود. کبد و کلیه ویتامین D منتقل شده را به بدن منتقل می‌کنند تا مورد استفاده قرار بگیرد.

عوامل خطرناک‌ کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D موجب مشکلات زیادی ازجمله پوکی استخوان، بروز سرطان، افسردگی و بیماری پا پرانتزی می‌شود. همچنین مشکلات و بیماری‌های دیگری مانند موارد زیر که در ادامه می‌خوانید :

۱-  درد و ضعف عضلات

عضلات برای داشتن عملکرد درست، به مقادیر مشخصی از ویتامین D نیاز دارند. وقتی ویتامین مورد نیاز تامین نمی‌شود، این کمبود می‌تواند منتهی به دردناک و ضعیف شدن عضلات شود. این همان حسی است که اغلب، زمانی آن را تجربه می‌کنید که به عفونتی ویروسی مانند آنفولانزا دچار شده‌اید. شدت این درد از نسبتاً ملایم تا شدید متغیر است و اگر این کمبود ویتامین جبران نشود، در طول زمان بدتر می‌شود.

۲-  سردرد و سرگیجه

این نشانه در فشار خون بالا رایج است و معمولاً کسانی که کمبود ویتامین D دارند، از فشار خون بالا شکایت می‌کنند. فشار خون بالا، «قاتل خاموش» نامیده می‌شود، زیرا با وجود اینکه عامل خطری برای سکته‌ی قلبی و مغزی است، ولی در برخی افراد هیچ علائم هشداردهنده‌ای وجود ندارد و آن‌ها متوجه بالا بودن فشار خون خود نمی‌شوند. اگر سردرد و سرگیجه دارید و گمان می‌کنید که شاید فشار خون‌تان بالا باشد، حتماً باید به پزشک مراجعه کنید.

افرادی که دارای پوست‌های تیره هستند نسبت به افرادی که پوست‌شان زمینه‌ی روشن تری دارد، پوست‌شان ویتامین D کمتری را از نور خورشید سنتز می‌کند.

۳-  عفونت‌های مکرر

اگر متوجه شده‌اید که به عفونت‌های ادراری مکرر یا مشکلات تنفسی مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا دچار می‌شوید، این احتمال وجود دارد که سیستم ایمنی بدن شما به اندازه‌ی کافی قوی نباشد. یکی از دلایل ضعف سیستم ایمنی بدن کمبود ویتامین D است که در سلول‌های سیستم ایمنی، در غلظت بالا یافت می‌شود و برای عملکرد مناسب آن‌ها ضروری است.

در مطالعه‌ای مشخص شد که احتمال مبتلا شدن به سرماخوردگی یا آنفولانزا در کودکانی که ویتامین D به میزان زیاد در سیستم ایمنی بدن آن‌ها وجود دارد، کمتر است. برای تقویت سیستم ایمنی می‌توانید مقالات «چطور» را بیشتر بخوانید.

۴-  مشکلات گوارشی

اگر وضعیت پزشکی خاصی مانند بیماری سلیاک یا بیماری التهابی روده (IBD) در مورد شما تشخیص داده شده است، یا اگر مشکلاتی مانند سوزش سر دل یا یبوست دارید، ویتامین D می‌تواند موجب کاهش سرعت عبور مواد غذایی در بدن شما شود. همچنین به خاطر داشته باشید که میان مشکلات گوارشی مانند سلیاک و سایر مشکلات سلامت، رابطه‌ای قطعی وجود دارد.

۵-   تعریق بیش از حد

یکی از علایم کمبود ویتامین D، عرق کردن است. اگر متوجه شده‌اید که بیش از حد عرق می‌کنید و هیچ دلیل واضحی مانند تب، هوای گرم یا تمرین ورزشی شدید، برای آن وجود ندارد، این مسئله را نیز باید با پزشک خود در میان بگذارید. هنوز مشخص نشده است که چرا کمبود ویتامین D منجر به این مشکلات می‌شود، ولی با این حال، این مسئله در تحقیقات پزشکی، تثبیت شده و قطعی است.

اگر کمبود ویتامین D دارید باید میزان مصرف روزانه‌تان تا وقتی که به سطح نرمال برسد بیش از ۶۰۰ میلی گرم باشد.

۶-  احساس افسردگی

از دیگر علائم کمبود ویتامین D، افسردگی است که نشانه‌های آن وجود احساس ناراحتی، بی‌ارزش بودن یا صرفاً افسردگی ساده است. اما خبر خوب این است که با مصرف ویتامین D و جبران کمبود آن در بیشتر موارد این مشکلات از میان می‌روند و می‌توانید دوباره به زندگی عادی بازگردید.

۷-  کمبود ویتامین D و ریزش مو

بین کمبود ویتامین D و ریزش مو ارتباطی قوی وجود دارد. اگر سطوح ویتامین‌های بدن شما برای مدت زیادی کمتر از حد معمول باشد، مواد غذایی حیاتی مورد نیاز برای طی شدن یک چرخه طبیعی رشد به فولیکول‌های مو نمی‌رسد.

کمبود این مواد غذایی باعث می‌شود موهای شما شکننده و حساس شوند یا دچار ریزش شوند، چرا که بدن شما توانایی کامل کردن چرخه‌ی رشد موها را ندارد. اگر متوجه هر کدام از این علائم‌ خطرناک در سلامت‌تان شدید، توصیه می‌شود که مصرف ویتامین D را با مشورت پزشک افزایش دهید.

چطور بدانیم که ویتامین D کافی را دریافت کرده‌ایم؟

آزمایش خون بهترین روش برای دانستن میزان ویتامین D است. علائم تشخیص کمبود ویتامین D زیاد است ولی بهترین روش آزمایش خون است.

کمبود شدید ویتامین D در کشورهای جهان اول به ندرت دیده می‌شود. اما کمبود شدید ویتامین D در کودکان موجب دژدیسی‌های استخوانی(یا بد فرمی استخوانی) یا درد در استخوان‌ها ‌می‌شود.

آیا می‌توانید مکمل ویتامین D مصرف کنید؟

بله می‌توانید مصرف کنید اما بهتر است با پزشک مشورت کنید. مکمل ویتامین D می‌تواند باعث اختلالات دارویی شود و با توجه به شرایط سلامت، صلاح به مصرف آن نباشد. مکمل‌ها همچنین می‌توانند منجربه اختلال در قندخون و فشارخون هم بشوند.

اگر ویتامین‌های چندمنظوره مصرف کنید، مکمل ویتامین D و مصرف غذاهای مغذی مختلف باعث می‌شود که ویتامین D بسیار زیادی را دریافت کنید. میزان ویتامین D توصیه شده طبق واحد جهانی در بزرگسالان ۴۰۰ میلی گرم‌ است.

آیا مصرف بیش از نیاز  ویتامین D مضر است؟

دریافت ویتامین D بیش از مقدار توصیه شده، باعث افزایش عوارض جانبی بر سلامت ما می‌شود. فراموش نکنید که اگر کمبود ویتامین D داشته باشید این مقدار تا زمانی که ویتامین D شما به سطح نرمال برسد افزایش پیدا می‌کند.

اثرات جانبی مصرف ویتامین D اضافی، شامل کاهش وزن، افزایش ادرار و بی‌نظمی در ضربان قلب است.

نیازی نیست نگران ویتامین D زیادی که از نور خورشید دریافت می‌کنید، باشید، فقط ویتامین D اضافی که از طریق مکمل‌ها دریافت می‌شوند نیاز به توجه دارند. بدن توانایی متوقف کردن جذب ویتامین D از طریق نور خورشید را دارد. دریافت بیش از ۶۰۰ میلی گرم اثرات جانبی بدی برای بدن‌تان ندارد.

نکات پایانی

بیشتر روزتان را در بیرون از خانه سپری کنید، کار کردن و رفت ‌وآمد بیرون از خانه زمانی که نور آفتاب بیرون آمده باشد باعث می‌شود که ویتامین D کافی را از نور خورشید دریافت کنید.

خانم‌های باردار، ویتامین D مورد نیاز در خانم‌های باردار افزایش پیدا می‌کند.

زمانی که بیرون می‌روید از ضد آفتاب استفاده کنید یا از خودتان در برابر نور آفتاب محافظت کنید. استفاده از ضد آفتاب خطر ابتلا به سرطان پوست را کاهش می‌دهد، اما علاوه بر این از نفوذ نور خورشید به پوست جلوگیری می‌کند. حتی ضدآفتاب‌هایی که دارای اس پی ای (عامل محافظت کننده در برابر نور افتاب) ۱۰ هم هستند، جلوی بیشتر اشعه‌های خورشید که برای جذب ویتامین D لازم است را می‌گیرد.

هیات پزشکی ورزشی استان کردستان

تهیه و ترجمه :  کیوان فیروزه ای

منابع :   caloriesecrets + lifehack