بدون توجه به راهکار انتخاب شده، ورزشکاران باید از این خطوط راهنما پیروی کنند: محیطی آرام و راحت را با کمترین عوامل حواس پرتی انتخاب کنید، روی تنفس تمرکز کرده و نگرانی ها و دل مشغولی ها را کنار بگذارید، در وضعیتی راحت قرار بگیرید. ترجیحاً روی یک صندلی نشسته به طوری که دست هایتان روی دسته های صندلی قرار گرفته پاها روی هم نیفتد و چشم ها بسته باشد ( دراز کشیدن ممکن است بهترین انتخاب نباشد چرا که باعث به خواب رفتن می شود) .

تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی عمیق برای آسان سازی یوگا به وجود آمده است و شامل پر کردن ریه ها از طریق باز کردن دیافراگم است . دیافراگم عضله ای نازک است که ریه ها را از عضلات شکمی جدا می کند . تنفس از طریق بینی ، باعث می شود دیافراگم به آرامی به سمت پائین حرکت کند . شکم را به بیرون برده و فضای خالی را به وجود می آورد که اجازه می دهد ریه ها از سمت پائین به بالا در سه مرحله پر شوند. در مرحله اول وقتی دیافراگم تان پر می شود منبسط می شود و شکم به سمت بیرون می رود ، می توانید حس کنید که وقتی ریه هایتان پر می شوند، زیر شکمتان به سمت پائین می روند. سپس با منبسط کردن قفسه دنده ها قسمت های میانی ریه ها نیز پر می شوند. پس از دم باید یک مکث و سپس یک بازدم آرام و کامل از طریق دهان انجام شود. دم باید آرام و ارادی باشد و تقریبا به اندازه بازدم طول بکشد. برخی متخصصان پیشنهاد می کنند که در انتهای بازدم و برای بیشینه ساختن هوای بازدم شده آه کوتاهی کشیده شود. تنفس دیافراگمی باید در ترکیب با راهکار آرام سازی قابل ترجیح ورزشکار برای کاهش برانگیختگی اضافی مورد استفاده قرار بگیرد.

Reference:

  Suinn, R. M. Body thinking for Olympic champs (appendix B). In Psychology in Sports: Methods and Application. Burgess, Minneapolis, 1980.

نرگس سادات احدی ، کارشناس کمیته روانشناسی و دانشجوی کارشناسی ارشد روانشناسی ورزش