قاعده کلی افزایش دریافت کالری از پروتئین است. زمانی که شما درصد بیشتری از کالری دریافت شده روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید، متابولیسم بدن شمابه دلیل ماهیت پروتئین و اثرگرمازایی بالای آن، افزایش یافته و بدن شما بیشتر، انرژی میسوزاند.
در اینجا پنج مرحله در انتخاب غذا پیشنهاد میشود تا در کنار تمرینات و حرکات مخصوص، به یک شکم شش تکهی عضلانی برسید:
مرحله اول: چربی بسوزانید
همه افراد ماهیچههای شکمی مستعد برای تبدیل شدن به یک عضله زیبای شش تکه را دارند که زیر لایهای از چربی پنهان شده است. با انتخاب غذاهای زیر این میتوان چربیها را بهتر سوزانید:
۱- کلم بروکلی: یک غذای کم کالری و حاوی فیبر است که به خوب سیر شدن و کاهش وزن کمک میکند.
۲- دارچین: میتواند به پاسخ انسولین در بدن بعد از صرف غذا کمک کرده و از ذخیره چربی در بدن جلوگیری کند.
۳- قارچ: یک انتخاب غذایی کم کالری، که به کاهش وزن کمک می کند.
۴- سیب: حاوی آنتی اکسیدان پلی فنل است که از ذخیره چربی جلوگیری می کند.
مرحله دوم : متابولیسم بدن خود را افزایش دهید
۱- چای سبز: حاوی ترکیبی به نام کاتچین است که ویژگی گرمازایی داشته و متابولیسم بدن را افزایش می دهد.
۲- فلفل چیلی: حاوی ترکیبی به نام کاپسایسین است که باعث بهبود و افزایش در متابولیسم بدن می شود.
۳- زغال اخته: با مهار تشکیل سلول های جدید چربی، به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند.
مرحلهی سوم: جهت تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود، گوشت مصرف کنید.
برای ساخت عضلات شکمی، خوردن پروتئین بسیار مهم است.
۱- مرغ ۲- گوشت بره ۳- گوشت بوقلمون ۴- گوشت گاو یا گوساله
مرحله چهارم: منبع پروتئینی خود را تغییر دهید
گاهی خوب است منبع پروتئین دریافتی را تغییر داده و از منابعی غیر از گوشت استفاده نمود.
۱- ماهی تن ۲- تخم مرغ ۳- بادام زمینی ۴- لوبیای سویا
مرحله پنجم: استرس خود را کمتر کنید
استرس، سطح هورمون کورتیزول را افزایش داده و منجر به ذخیره چربی به خصوص در ناحیهی شکمی و کمری می شود.
۱- شیر: حاوی پروتئینی به نام لاکتیوم است که سطح هورمون کورتیزول و فشارخون را کاهش میدهد.
۲- جو دو سر: غنی از کربوهیدرات است که باعث افزایش سطح سروتونین در مغز شده و اثر آرام بخشی دارد.
۳- پرتقال: حاوی سطوح بالایی از ویتامین C است که می تواند به کاهش سطوح هورمون های استرس در خون کمک کند.
۴- گردو: حاوی فیبر بالا، آنتی اکسیدانها و اسیدهای چرب غیراشباع است که می تواند به کاهش فشار خون و استرس کمک کند.
۵- ماهی سالمون: منبع خوبی از منیزیم است که به کنترل سطح کورتیزول خون کمک میکند.
فاطمه پوربهی: کارشناس ارشد تغذیه/کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان بوشهر
ارسال نظر