شاید تردمیل‌ها و ابزارهای ورزشی که برای استفاده در منزل تعبیه شده‌اند، مشکل‌گشای تنگی وقت باشند و با استفاده از آنها بتوانیم نشاط را به بدن هدیه کنیم. دکتر احمد باقری مقدم، متخصص طب ورزشی و رئیس هیات پزشکی - ورزشی اصفهان در گفت وگو با جام جم معتقد است، ورزش کردن با تردمیل فواید زیاد و البته راه و رسمی دارد که هر فرد باید قبل از استفاده بخوبی بداند.

بدنتان را دریابید

مراقب باشید، هنگام استفاده از تردمیل بدن در حالت خوبی قرار داشته باشد تا دچار مشکلات عضلانی نشوید. این متخصص می‌گوید: حالت مناسب سر از اهمیت ویژه‌ برخوردار است و نگاه باید به سمت جلو باشد. اگر هنگام استفاده از تردمیل تلویزیون تماشا می‌کنید، ‌ آن را در جای مناسب قرار دهید تا ناخودآگاه گردن به سمت نامناسبی نچرخد. دست‌ها را به آرامی مشت و طوری حرکت کنید تا بازوها در کنار بدن حرکت آونگی داشته باشند. بهترین حالت زمانی ایجاد می‌شود که شکم بخوبی منقبض شده‌باشد. تنفس نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. روی نفس‌های خود متمرکز شوید و گهگاهی نفس‌ عمیق بکشید. مانند معمول و آن‌طور که برایتان راحت است، قدم بردارید. برخی به اشتباه تصور می‌کنند، بهتر است روی تردمیل با قدم‌های کوتاه یا بلند راه بروند.

چه سرعتی، چه زمانی؟

سرعت و زمان استفاده از تردمیل با توجه به شرایط بدنی هر فرد متفاوت است. این متخصص طب ورزشی تاکید می‌کند، ورزش را با سرعت آهسته آغاز کنید و در انتها با سرعت کم به پایان برسانید. گاه استفاده نابه‌جا از تردمیل می‌تواند سلامت را به خطر بیندازد. برای برخی افراد ضروری است تا برنامه مخصوص خود را از متخصص طب ورزشی دریافت کنند تا محدوده ضربان قلب آنها مشخص شود، اما در مواردی که محدوده ضربان قلب توسط متخصص تعیین نشده، برای اطمینان از سرعت مناسب می‌توانید تست تنفس انجام دهید؛ اگر هنگام دویدن یا راه رفتن روی تردمیل بتوانید سه کلمه بگویید و بعد نفس عمیق بکشید، به این معناست که سرعت مناسبی دارید. به طور کلی افرادی که سلامت جسمانی کامل دارند و از تردمیل استفاده می‌کنند، می‌توانند روزی نیم ساعت و با شیب صفر درجه روی تردمیل راه بروند. پوشیدن کفش ورزشی مناسب نیز بسیار مهم است و می‌تواند از بروز آسیب‌ احتمالی به ستون فقرات پیشگیری کند. دقت کنید، کف کفش برجستگی‌های مناسبی داشته باشد که مانع لیز خوردن شود. پیش از دویدن، بندهای کفش را به طور مناسبی ببندید تا هم کفش در پا تکان نخورد و هم پیچیدن بندها به دور پا باعث سقوط نشود. تنها یک بار سهل‌انگاری و سقوط ممکن است، باعث آسیب جدی به ستون فقرات شود و مجبور شوید تا مدت‌ها به درمان بپردازید.

مراقبت‌های حین ورزش

اگر سالم هستید و در حین استفاده از تردمیل دچار افت فشار خون می‌شوید، به ورزش ادامه ندهید و به پزشک مراجعه کنید. گاه افت فشار خون به دلیل تغدیه نامناسب اتفاق می‌افتد و به‌راحتی حل می‌شود. افرادی که به بیماری‌های مزمن قلبی، دیابت یا پرفشاری خون دچار هستند، باید پیش از شروع ورزش با متخصص پزشکی مشورت کنند. به طور کلی، اگر بیماری خاص یا درد مزمن زانو ندارید، می‌توانید با خیال راحت از تردمیل استفاده کنید. تردمیل وسیله مناسبی برای انجام ورزش روزانه است، اما گاه افراد بعد از مدتی دچار دلزدگی می‌شوند. موسیقی می‌تواند راه‌حل مناسبی باشد و هیجان ناشی از آن می‌تواند به انجام تمرینات ورزشی کمک کند.

فواید تردمیل، بیش از مضرات

به طور حتم فواید استفاده از تردمیل از مضرات آن بیشتر است. دکتر تقی بغدادی، فوق‌تخصص ارتوپد تاکید می‌کند، تردمیل یکی از ورزش‌هایی است که با مصرف انرژی شرایط فیزیکی مناسبی را در عضلات، تمامی بافت‌ها و تنفس تامین می‌کند. اگر شرایط وزن و سن در نظر گرفته شود، البته آسیب‌زا نخواهد بود.

سرعت مناسب تردمیل و گرم کردن بدن از اهمیت ویژه‌ برخوردار است، فردی که سابقه و آمادگی ورزش ندارد و یکباره با سرعت هشت یا ۹ می‌دود، به بدن خود آسیب می‌زند.

استفاده از تردمیل با وجود مشکلات اسکلتی

در افرادی که زانو پرانتزی یا زانو ایکس هستند یا صافی‌کف پا دارند، استفاده از کفش مناسب بسیار مهم است. تردمیل ممکن است در افرادی با این مشکلات، باعث درد شود، اما به همین افراد توصیه می‌کنیم، هفته‌ای سه روز سه کیلومتر پیاده‌روی کنند. می‌توانند با تکرار همین شرایط یعنی در حد پیاده‌روی از تردمیل استفاده کنند. کسانی که آرتروز دارند، باید در نظر داشته باشند که ضعف عضلانی می‌تواند مشکلات داخل مفصلی آنها را بیشتر کند. ورزش برای آنها از اهمیت زیادی برخوردار است. در افرادی که مشکلات یا وزن غیرعادی دارند، شنا بهترین ورزش است. حتی افراد ۶۰ یا ۷۰ ساله که به ورزش عادت دارند و مشکل انحراف زانو ندارند، می‌توانند بدون مشکل با تردمیل ورزش کنند. به طور کلی، مدت زمان ۳۰ دقیقه و مسافت سه کیلومتر با سرعت چهار تا شش کیلومتر، سه روز در هفته میزان بسیار مناسبی برای بیشتر افراد است. البته به مرور می‌توانید میزان سرعت و شیب را بیشتر کنید. فراموش نکنید، ‌ راز سلامت، مداومت و انجام همیشگی ورزش است.

تردمیل یا دوچرخه ثابت؟

هر کدام از این وسایل مزایا و معایبی دارند. تردمیل همان الگوی راه رفتن روزانه است که می‌توان مسافت طی شده، میزان کالری سوزانده‌شده و ضربان قلب را به‌راحتی سنجید و از همین رو وسیله ورزشی مناسبی است. از طرفی میزان استفاده حداکثر اکسیژن که شاخص مناسبی از استقامت قلبی‌ ـ عروقی است، هنگام استفاده از تردمیل بیش از دوچرخه ثابت است. کسانی که مشکلات زانو دارند، بهتر است از دوچرخه ثابت و متحرک استفاده نکنند. البته نمی‌توان این نسخه را برای همه افراد پیچید و در مواردی با تنظیم ارتفاع زین دوچرخه به نحوی که هنگام استفاده از آن زانو خم نشود، بی‌ضرر است. در بیشتر موارد برای افرادی که زانو درد دارند، وزش‌ پیاده‌روی و شنا توصیه می‌شود. دوچرخه ثابت فضا و صدای کمتری نسبت به تردمیل دارد. افرادی که قصد دارند عضله‌های چهار سر ران، لگن و ساق‌ را تقویت کنند، می‌توانند از دوچرخه استفاده کنند.