بدن انسان نمی تواند عملکرد خود را در وضعیت دهیدره به شکل مناسبی انجام دهد و پر واضح است که عملکرد ورزشی و سلامت بدن با عملکرد سلول ها ارتباط مستقیم دارد.
میزان آب بدن به چه عواملی بستگی دارد؟
- سن: هر چه سن بالاتر باشد، درصد آب بدن کم می شود.
- جنس: به طور تقریبی، ۶۰ درصد وزن آقایان و ۵۰ درصد وزن بانوان را آب تشکیل می دهد.
- چربی بدن: هر چقدر چربی بدن بیش تر باشد، درصد آب بدن کم تر است. در افراد چاق به شکل تقریبی، ۴۰ درصد وزن بدن از آب تشکیل می شود.
- ورزشکاران: درصد آب بدن در ورزشکاران تقریباً به ۷۰ درصد افزایش می یابد.
علل شایع دهیدراتاسیون در ورزش شامل موارد زیر است:
- بسیاری از افراد از مدتی قبل از ورزش آب نمی نوشند.
- بسیاری از افراد برای رقابت در یک وزن پایین تر، از اقداماتی مثل رفتن به سونا یا بستن کمربند های نایلونی که تعریق فرد را افزایش می دهد استفاده می کنند.
- ورزش شدید یا طولانی موجب از دست رفتن آب بدن به میزان قابل توجه می شود و اگر جبران نشود، می تواند موجب دهیدراتاسیون جدی شود.
- ورزش در آب و هوای گرم و مرطوب نیز موجب از دست رفتن آب به میزان قابل توجه می شود. (لازم به ذکر است که دهیدراتاسیون حتی در آب و هوای سرد و خشک هم ممکن است)
- بسیاری از افراد فقط بر وزن به عنوان یک عدد مطلق تاکید دارند و تفاوت وزن ناشی از آب یا چربی بدن را به حساب نمی آورند.
- برخی مربیان به شیوه سنتی، ورزشکاران را از مصرف مایعات در ورزش منع می کنند.
- برخی ورزشکاران برای دفع آب از بدن از داروهای مدر استفاده می کنند. (از نظر قوانین مبارزه با دوپینگ ممنوع است)
- اسهال آبکی، تب، استفراغ های مکرر فرد را در معرض دهیدراتاسیون قرار می دهد.
نقش آب در ورزش چیست؟
- حفظ مایع سیتوپلاسم
- حفظ شکل دیواره سلولی
- حفظ فشار خون مرکزی
- حفظ خونرسانی کافی به عضلات
- حفظ قابلیت تعریق و تبادل حرارتی
علائم از دست دادن آب بدن در ورزش چیست؟
- علائم دهیدراتاسیون همیشه تشنگی یا احساس خستگی نیست و گاهی ممکن است علائم دیگری را ورزشکار دهیدره تجربه کند.
- معمولاً دهیدراتاسیون خفیف باعث احساس نامطلوب فرد، تاثیر بر خلق و انرژی می شود، اما موارد شدید دهیدراتاسیون می تواند به لخته های خونی، تشنج، گرمازدگی، و سایر عوارض خطرناک و بالقوه کشنده بیانجامد.
- بزاق خاصیت ضد باکتریایی دارد. دهیدراتاسیون مانع تولید بزراق به میزان کافی می شود. بدنبال آن رشد بیش از اندازه باکتری ها در حفره دهانی اتفاق افتاده و بوی بد دهان ایجاد می شود.
- پوست خشک از علائم دهیدراتاسیون است. در واقع با بلند کردن پوست، برگشت آن به وضعیت عادی به آهستگی صورت می گیرد.
- دهیدراتاسیون بالاخص در هوای گرم یکی از علل کرامپ عضلانی محسوب می شود. تغییرات الکترولیتی مثل سدیم و پتاسیوم هم موجب کرامپ عضلانی می شود.
- برای شکستن گلیکوژن کبد و آزاد شدن قند به داخل خون، مایعات بدن باید کافی باشد. گاهی بدن، علائم دهیدراتاسیون را به اشتباه به شکل گرسنگی تفسیر می کند. بنابراین احساس تمایل به خوردن شیرینی یا حتی مواد نمکی ممکن است نشانه ای از دهیدراتاسیون باشد.
- سردرد ممکن است از علائم دهیدراتاسیون باشد. دهیدراتاسیون حتی عاملی برای شروع سردردهای میگرنی محسوب می شود.
- غلیظ شدن رنگ ادرار از علائم دهیدراتاسیون است.
توصیه های عملی:
- خانم ها به شکل متوسط ۷/۲ و آقایان ۷/۳ لیتر در روز (به ترتیب معادل ۱۲ و ۱۵ فنجان) نیاز به دریافت مایعات دارند. این مقدار را می توانند از طریق مایعات یا غذاهای مصرفی به دست آورند.
- بطری آب را دم دست خود نگاه دارید. بدین ترتیب، نوشیدن آب به عادت شما تبدیل خواهد شد.
- اگر آب ساده را دوست ندارید، آب نوشیدنی را با مقداراندکی آب میوه تازه مزه دار کنید.
- چایی های مختلف را امتحان کنید. به خاطر اشته باشید که چایی را شیرین نکنید.
- سعی کنید اسنک خشک خود را با میوه، ماست، اسموتی سالم، کرفس یا سبزیجات مصرف کنید.
- نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات تازه پر کنید. در حقیقت بیش از ۹۰ درصد محتوای برخی از میوه جات و سبزیجات مثل طالبی، توت فرنگی، هندوانه، خیار، کرفس، کاهو، کدو سبز، سبزیجات سبز، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای را آب تشکیل می دهد.
بدیهی است که دهیدراتاسیون شدید باید به شکل اورژانسی درمان شود. اما حتی دهیدراتاسیون خفیف هم باید در مرحله اولیه مدیریت شود.
دهیدراتاسیون در افراد سالمند
افراد سالمند بنا به دلایلی بیش از سایرین در معرض کم آبی بدن قرار دارند. برخی از اسالمندان به شکل مزمن دهیدره هستند زیرا داروهایی مثل مدرها را مصرف می کنند، حس تشنگی آن ها کاهش یافته است، و به علت مشکلات حرکتی نمی توانند به راحتی به آب نوشیدنی دست یابند، یا به علت دمانس، نوشیدن را فراموش می کنند.
دهیدراتاسیون مزمن در افراد سالمند ممکن است موجب گیجی، فشار خون پایین، سرگیجه و یبوست شود.
دکتر لاله حاکمی – متخصص بیماری های داخلی /نایب رئیس بانوان فدراسیون پزشکی ورزشی
ارسال نظر