توانبخشی تدریجی کمر، بهترین راه برگشتن به وضعیت گذشته است. وقتی حتی سرفه کردن یا خندیدن هم موجب درد می‌شود، فکر ِ ورزش کردن هم می‌تواند وحشتناک باشد. پیاده روی آرام، شنا و یا ورزش‌های سبک می‌توانند به ریکاوری کمک کنند.

ورزش های ممنوعه برای دیسک کمر

از انجام ورزش‌هایی که فشار زیادی به کمرتان وارد می‌کنند، اجتناب کنید تا این عضلات، کم کم تقویت شوند. قبل از شروع یا ادامه ی ورزش نیز حتماً با پزشک خود مشورت کنید. در ادامه برخی حرکات بدنسازی مضر برای دیسک کمر و چند نکته کلیدی دیگر نیز توضیح داده می‌شود.

پرس پا

پرس پا، دستگاهی است که به وزنه‌هایی متصل بوده و ورزشکار، به صورت دراز کشیده، به وزنه‌ها به طرف بالا یا به طرف بیرون فشار وارد می‌کند. پرس پا نه تنها اوضاع را بدتر می‌کند، بلکه می‌تواند موجب بیرون زدگی یا فتق دیسک کمر شود.

به طور کلی، اسکوات با رِنج متوسط که باسن‌تان فقط تا بالای زانوها پایین می‌آید، برای پاها بهتر است، اما تا زمانی که کمرتان قوی نشده، از انجام اسکوات‌های عمیق و نزدیک به سطح زمین پرهیز کنید.

کشش پای صاف (کشش عضله همسترینگ)

حرکت‌هایی که در آنها پاها مستقیم کشیده می‌شوند، نسبت به حرکاتی که پاها خمیده هستند، فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می کنند. تا زمانی که عضلات پشت و کمرتان تقویت نشده‌اند، از انجام تمرین‌هایی که دراز کشیده و پاها صاف کشیده می‌شوند یا دراز و نشست با پاهای صاف خودداری کنید. ضمناً حرکت بالا آمدن و لمس انگشتان پا، با پاهای صاف و کشیده نیز می‌تواند به کمرتان آسیب وارد کند.

تمرینات چرخشی

فتق دیسک معمولاً در پایین کمر روی می‌دهد یا در بخش پایینی ستون فقرات درست بالای لگن، به همین علت، حرکت‌های چرخشی نه تنها دیسک شما را تشدید می‌کنند بلکه ممکن است خودشان باعث دیسک باشند. ورزش‌هایی که لازم است در آنها کمر خود را بچرخانید، مانند تمرینات شکم با توپ طبی یا کتل‌بل و یا حتی برخی از حرکات یوگا، می‌توانند برای هرنی دیسک، بسیار مضر باشند.

بلند کردن وزنه

خم شدن برای برداشتن هالتر و سپس برگرداندن آن سرجای خود می‌تواند به ستون فقرات شوک وارد کند. بالا آوردن وزنه در حالت درازکش هم می‌تواند درد ایجاد کند. اگر مجبورید تمرینات بدنسازی را انجام دهید، از خم شدن به جلو و بلند کردن وزنه، اجتناب کنید.

هنگام انجام تمرینات بدنسازی، حرکات آرام و کنترل شده داشته باشید. قبل از انجام تمرینات، فرم درست آن را خوب یاد بگیرید و تمرین کنید.

ددلیفت

اگر یک کراس فیتر هستید احتمالاً از این توصیه، عصبانی و برآشفته خواهید شد، اما بهتر است آن را جدی بگیرید. یکی از رایج‌ترین مشکلات حرکتی این است که هنگام خم شدن به جلو یا بلند کردن یک وسیله، اجازه دهید پایین کمرتان، به بیرون انحنا پیدا کند. ددلیفت نیاز به یک مکانیسم کامل دارد، که حتی اگر درست هم اجرا شود، فشار زیادی به دیسک وارد خواهد کرد.

حرکت صبح به خیر هالتر

حرکت صبح به خیر هالتر حتی اگر توسط کسی انجام شود که هرنی دیسک کمر ندارد هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

در این حرکت، وزنه روی شانه‌ها قرار گرفته (مانند اسکوات سنتی) و سپس باید از باسن به جلو خم شوید و اجازه دهید سینه‌تان به سمت زمین پرت شود و همزمان ستون فقرات و پاها صاف بمانند. این تمرین، دردسرساز است چون فشار بسیار زیاد به پایین کمر و لگن وارد می‌کند.

حرکت دستگاه داخل ران  (Hip Abductor)

این دستگاه می‌تواند هنگام فشردن وزنه‌ها به هم یا دور کردن‌شان از هم، به ستون فقرات شما فشار وارد کند. اگر می‌خواهید روی پاهای‌تان کار کنید، خیلی بهتر است از از الیپتیکال، دوچرخه‌ی ثابت و یا تردمیل استفاده کنید.

دستگاه ساق پا ایستاده

این دستگاه برای تمرین عضلات ساق است، اما وزنی که هنگام تمرین روی شانه‌های‌تان می‌افتد، باعث فشار بسیار زیاد بر ستون فقرات‌تان می‌شود.

دویدن

دیسک‌های شما، جذب کننده‌ و تعدیل کننده‌ی فشارهایی هستند که شما به کمرتان وارد می‌کنید. وقتی شما حین دویدن، به طور مداوم فشار و ضربه به کمرتان وارد می‌کنید، میزان فشاری را که به دیسک‌های شما وارد می‌شود را هم افزایش می‌دهید.

هر چند دویدن، معمولاً موجب فتق دیسک کمر نمی‌شود اما اگر دونده، دیسک داشته باشد می‌تواند آن را بدتر کند یا موجب سایر دردهای سمپاتیک پایین کمر شود. بعد از فتق دیسک، قبل از دویدن، پیاده روی تند یا پیاده روی عادی را زیاد انجام دهید و خیلی آهسته و تدریجی به روتین دویدن‌تان برگردید. وقتی عضلات پیرامون دیسک، قوی‌تر شوند، دویدن‌تان هم آسان‌تر خواهد شد.

چند توصیه!

بدن‌تان را قوی و انعطاف‌پذیر کنید

اولین کاری که می‌توانید برای تقویت کمر و سایر مفاصل‌تان انجام دهید این است که به برنامه‌ی ورزشی‌تان، سه روز در هفته تمرینات قدرتی سراسر بدن را اضافه کنید و ضمناً هر روز هم روی انعطاف پذیری بدن‌تان کار کنید.

اولین کاری که می‌توانید برای تقویت کمر و سایر مفاصل‌تان انجام دهید این است که به برنامه‌ی ورزشی‌تان، سه روز در هفته تمرینات قدرتی سراسر بدن را اضافه کنید و ضمناً هر روز هم روی انعطاف پذیری بدن‌تان کار کنید.

با داشتن عضلات و مفاصل قوی و متعادل، از میزان احتمال آسیب به بدن‌تان کم شده و می‌توانید با ریسک و درد کمتری در آینده ورزش کنید. شما مجبور نیستید وزنه‌های سنگین بلند کنید تا قوی شوید.

تمرینات با شدت پایین انجام دهید

وقتی برای مسابقات دو آماده می‌شوید به احتمال زیاد تنها روی دویدن تمرکز می‌کنید. اما جایگزین کردن چند تمرین دو با تمرینات متقاطع یا تمرینات با شدت پایین می‌تواند سطح فیتنس‌تان را بالا برده و از فشار وارد بر کمرتان بکاهد و ریکاوری‌تان را بهتر کند.

فعالیت‌هایی چون استفاده از الپتیکال، بالا رفتن از پله‌ها، دوچرخه سواری و شنا، تمرینات متقاطعی هستند که برای‌تان سودمندند. شما می‌توانید دوهای آسان یا متوسط را با اینتروال‌های تقویت‌کننده‌ی فیتنس با کمک الپتیکال یا دوچرخه، جایگزین کنید.

دویدن

دویدن، یک فعالیت با تاثیر بالاست که فشار عمودی بر ستون فقرات وارد می‌کند. یک راه دیگر که به شما کمک می‌کند بدون درد بدوید این است که از دویدن روی سطوح سخت مانند خیابان‌هایی که سطوح ناهموار زیادی دارند یا پیاده‌روهای سنگفرش شده اجتناب کنید.

مثلًا وقتی در یک مسیر منتهی به کوهستان می‌دوید، هر قدم متفاوت خواهد بود که باعث می‌شود به بخش‌های مختلف بدن‌تان، آسیب وارد شود. هر چه سطح زیر پای‌تان صاف‌تر و هموارتر باشد، فشار کمتری به بدن‌تان وارد خواهد شد.

راه بروید و بدوید

از اینتروال‌های دویدن و راه رفتن کوتاه مدت استفاده کنید که شامل ۳ تا ۴ دقیقه دو و ۱ تا ۲ دقیقه راه رفتن باشد تا به میزان قابل توجهی از تاثیر نیروهای وارد بر مفاصل‌تان کاسته و بتوانید تمرین‌های طولانی‌تری را با ریسک و درد کمتری انجام دهید. ضمناً با این شیوه، از سرعتی که در دویدن پیدا می‌کنید، شگفت‌زده خواهید شد!

درست است که اهداف بزرگ‌تری در سر دارید اما در حال حاضر لازم است به ریکاوری‌تان اهمیت بیشتری بدهید. هدف اول شما باید این باشد که با تمرین روی قدرت و انعطاف بدنی‌تان، از درد رها شوید. سپس می‌توانید فعالیت‌های با شدت کم را اضافه کنید تا ببینید بدن‌ شما این امکان را می‌دهد تا بدون درد و ناراحتی انجام‌شان دهید یا نه.

بعد می‌توانید برنامه‌ی  راه رفتن – پیاده‌روی را همراه با دوره‌های کوتاه تمرینات متقاطع (۱۰ تا ۱۵ دقیقه) به برنامه اضافه کنید، مثلاً ۱۰ دقیقه دویدن، یک دقیقه پیاده‌روی، ۲۰ دقیقه الپتیکال. اگر توانستید این برنامه را بدون درد تمام کنید، تدریجاً زمان دویدن را افزایش داده و از زمان تمرینات متقاطع کم کنید.

برای شرکت در مسابقات دو، هیچ برنامه‌ای نریزید تا زمانی که بتوانید کاملا بدوید یا ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بدون درد، دو – پیاده‌روی داشته باشید. در این شرایط بدن شما می‌تواند بدون ریسک آسیب، وارد چالش شود.

در بسیاری از موارد، داشتن برنامه‌ای که روی تقویت نقاط ضعف متمرکز شده می‌تواند شما را در مسیر درست جلو ببرد. شاید متوجه شوید که دو – پیاده‌روی برای شما لذت‌بخش‌تر از صرفاً دویدن است، یا می‌توانید با این تکنیک سریع‌تر بدوید.

شاید هم به شنا یا دوچرخه‌ سواری علاقه‌مند شوید. به هر حال رمز موفقیت در این مرحله، خلق برنامه‌ی جدیدی است که به شما اجازه بدهد به قوی‌ترین شکل ممکن به جلو حرکت کنید تا بتوانید سبک زندگی مورد علاقه و فعال و پرتحرک خود را در سال‌های آینده حفظ کنید.

کشش عضلات پشت

قبل و بعد از دویدن، عضلات پشت‌تان را بکشید. علائم فتق دیسک کمر می‌توانند در اثر انقباض عضلات پشت، تشدید شوند که باعث فشار بر ستون فقرات خواهد شد، و ممکن است ژست بدنی‌تان نادرست شود.

اگر قبل و بعد از دویدن، تمرینات کششی را درست انجام دهید، عضلات پشت‌تان منعطف مانده و ژست بدنی‌تان اصلاح خواهد شد که هر دوی این‌ها از فشار وارد بر دیسک کم می‌کنند. حتماً برای تعیین برنامه‌ی ورزشی‌تان با یک فیزیوتراپ مشورت کنید.

حرکاتی چون بغل کردن زانوها و جمع کردن ‌شان در سینه و همچنین باز کردن زانوها به طرفین می‌تواند به کشش عضلات پشت کمک کند. کشش‌ها را آرام انجام دهید و حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید تا عضلات‌تان ریلکس شوند. حرکات کششی‌تان را هرگز با پرش و جهش انجام ندهید.

تمرین پُل زدن را انجام دهید

روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و باسن و پایین کمر را از زمین بلند کنید.

سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید، برای چالش بیشتر می‌توانید یکی از پاها را در هوا نگه دارید. این حرکتی است که ستون فقرات و بالا تنه را تقویت کرده و در تمام فعالیت‌ها از جمله دویدن، قوی‌تر خواهید بود.

عضلات شکم را قوی کنید

وقتی عضلات شکم ضعیف هستند، عضلات پشت مجبورند سخت‌تر کار کنند که به مرور زمان می‌تواند موجب فتق دیسک کمر شود. اگر عضلات شکم‌تان را قوی نگه دارید، از فشار وارد بر کمر هنگام دویدن کاسته خواهد شد.

در آب راه بروید

اگر هرنی دیسک‌تان باعث می‌شود هنگام دویدن روی زمین، درد زیادی داشته باشید، راه رفتن در آب را امتحان کنید تا بدن‌تان تقویت شود. سعی کنید وضعیت دو را در آب، با حرکات پاها و بازوها تقلید کنید. با بدن‌تان به آب فشار وارد کنید تا مقاومت ایجاد شود. راه رفتن در آب یک راه بسیار عالی است که فواید دویدن را بدون تاثیر زمین بر بدن، نصیب‌تان می‌کند.

تهیه و ترجمه: کیوان فیروزه ای

هیات پزشکی ورزشی استان کردستان

منابع : runnersworld + livestrong +  spine-health  + livestrong