مبحث تغذیه در روزهای تمرین و مسابقه بسیار اهمیت دارد. تغذیه مناسب اثرات بسیاری بر کارایی ورزشکار دارد.

هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود  تا  به وسیلهان بتوان به موفقیت رسید همانگونه که رسیدن به بالاترین امادگی ماه ها طول میکشد، رسیدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماه ها زمان میبردتغذیه مناسب درزمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید. حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.
غذای قبل از تمرین و مسابقه:

   به طور طبیعی غذا باید ۳ ساعت قبل از رقابت مورد نظر، توسط بدن دریافت شود. غذا باید متشکل از کربوهیدرات پیچیده که در غذاهایی مانند نان، ماکارونی، سیب زمینی و... وجود دارد، باشد و به آن چربی و کمی پروتئین اضافه شود.
 در میان چربی ها، اسیدهای چرب کوتاه زنجیر بهتر است استفاده شود. بنابراین روغن های گیاهی (مثل روغن زیتون) یا کره برای این منظور توصیه می شود.
اسید اولیئک یک اسید چرب نیرو بخش و مقوی برای ماهیچه است؛ به ویژه در مواردی که انجام می شود. بنابراین روغن زیتون در این مورد توصیه می شود که سرشار از اسید اولئیک است.
فاصله زمانی فغالیت بدنی و. مصرف مواد غذایی به گونه زیر باید رعایت شود تا قبل از آنکه از نظر جسمانی فعال شوید، غذاها در بدن هضم شوند.
۱ ساعت برای خوراک سبک
۱ تا ۲ ساعت برای غذاها مخلوط یا مایع
۲ تا ۳ ساعت برای وعده غذای کوچک
۳ تا ۴ ساعت برای وعده غذای بزرگ
در مقایسه با فعالیت ورزشی سبک، قبل از فعالیت ورزشی شدید  زمان هضم بیشتری را لحاظ کنید.
اگر قبل از مسابقه استرس دارید و نمیتوانید میزان کافی مواد غذایی را مصرف کنید، غذا نخورید؛ اما شب قبل از مسابقه، پیش از خواب یک وعده غذای کوچک را کامل بخورید.
وعده غذایی قبل از مسابقه  باید:
.َیک وعده ی غذایی با کربوهیدرات بیشتر، چربی و پروتئین کمتر باشد. به یاد داشته باشید چربی اخرین جزیی از موادغذایی است که از معده خارج میشود پس وعده های نزدیک به مسابقه و. تمرین باید چربی کم داشته باشند.

میوه ی تازه، آب میوه، برنج و نان و ماکارونی و حبوبات، گوجه فرنگی و یا سایر سبزیجات، ماست کم چرب، ساندویچ دارای مقدار کمی گوشت و پنیر کم چرب مواد مناسبی هستند.
مواد غدایی مضرر قبل از مسابقه مواد غذایی دارای چربی بالا

  چیپس و شیرینی جات و گوشت های پرچرب و به مقدار زیاد، سرخ کردنی ها، لبنیات پرچرب
مواد غذایی مناسب در فاصله ی یک ساعت مانده به مسابقه
استفاده از عسل یا نوشیدنی های ورزشی ۴۵-۳۰ دقیقه قبل از ورزش می تواند به بهبود کارایی ورزشکار کمک کند.
میوه، آب میوه مثل آب پرتقال، سیب، پرتقال، هلو ... مواد مناسبی می باشند.

هرچه به زمان ورزش نزدیک تر می شویم سغی کنید از غذاهای زود هضم استفاده کنید.
درضمن بهتر است در زمان های نزدیک مسابقه از خوردن اجتناب کنید.

فرناز نوری زاده -کارشناس تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان