یکشنبه ۲۴ دی ۱۳۹۶ - ۰۹:۲۸

تمرینات HIIT و چربی سوزی

تمرینات HIIT و چربی سوزی

تمرینات اینتروال شدید(HIIT) نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین می باشد.

این روش یکی از روش‌های جدید تمرین در علم تمرین است که در ورزشکاران نخبه و حرفه‌ای سبب افزایش عملکرد هوازی و بی‌هوازی می‌شود و در افراد غیر ورزشی یکی از مناسب‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن است. در واقع در این نوع تمرین، شما شدت تمرین خود را به صورت متناوب کم و زیاد می کنید. در فاز اول شما با تمام توان تمرین می‌کنید و در فاز دوم شروع به استراحت خواهید کرد تا برای دور بعد آماده شوید. مثلا شما ۴۵ ثانیه با توانایی ۱۰۰ -۹۰ درصدی ( VO۲max۱۰۰-۹۰ %) و سپس ۱ دقیقه با توانایی ۶۰-۵۰ درصدی ( VO۲max۶۰-۵۰% ) خود می دوید.

تغییر شدت تمرین از کم به زیاد و از زیاد به کم باعث تقویت عضلات قلبی می شود. در رابطه با افزایش گنجایش شش ها و عملکرد بهتر دستگاه تنفسی تاثیری که انجام ورزش های کاردیو (قلبی عروقی)  با روش اینتروال دارند، بیشتر از انجام این تمرینات به روش عادی می باشد. همچنین با این شیوه ی تمرین، در مدت زمان برابر نسبت به حالت تمرین عادی و یکنواخت،  انرژی بیشتری سوزانده می شود.

وقتی شما مدتی با شدت ثابت و یکنواخت تمرین می کنید، بدن شما با مقدار فعالیت و سوخت و سازی بدن شما تطبیق پیدا کرده و سعی در حفظ ذخایر انرژی بدن شما می کند. ولی زمانی که شدت تمرین خود را از کم به زیاد و برعکس تغییر می دهید، به بدن خود فرصت تطبیقی نخواهید داد و به حداکثر سوخت و ساز می رسید.

دو نوع تمرین اینتروال هوازی و بی هوازی داریم که در اینتروال هوازی مدت و مسافت اجرای تمرین بیشتر، اما شدت تمرین (هم در فاز شدید و هم فاز آرام و استراحتی) کمتر از اینتروال بی هوازی می باشد. در اینتروال هوازی هدف اصلی تقویت سیستم هوازی و قلبی و عروقی می باشد در حالی که در نوع بی هوازی این شیوه هدف اصلی  بهبود دستگاه بی هوازی و به ویژه دستگاه گلیکولیز بی هوازی و همچنین افزایش تحمل لاکتات می  باشد. به طور کلی این ایجاد تنوع بر اساس تغییرات زمان بندی فاز شدید و استراحت تمرین و همچنین شدت این فازها می باشد. همین موضوع باعث به وجود آمدن انواع برنامه های اینتروال مثل اینتروال سرعتی، اینتروال استقامتی، اینتروال فزاینده و ...

مطالعات جدید نشان داده اند که تمرینات اینتروال باعث کاهش چربی بیشتری نسبت به تمرینات مداوم می شود. این موضوع در تحقیقات دیگری نیز به اثبات رسیده است.

اینکه چرا تمرینات اینتروال می‌توانند اینقدر بهتر چربی بسوزانند هنوز کاملاً مشخص نیست اما دانشمندان یک سری تئوری دارند :

  • افزایش سرعت سوخت و ساز به مدت ۲۴ ساعت
  • افزایش حساسیت به انسولین در عضلات
  • افزایش توانایی سوزاندن چربی توسط عضلات
  • افزایش سطح هورمون رشد
  • کاهش اشتها
  • ...........

همچنین تحقیقات نشان داده که تمرین اینتروال نسبت به تمرینات هوازی طولانی مدت خیلی کمتر باعث کاهش قدرت و هیپرتروفی عضلانی (عضله سوزی) در زمان چربی سوزی و کاهش وزن می شود.

چند عامل وجود دارد که باید در زمان تنظیم برنامه تمرینی اینتروال مد نظر قرار بدهید: نوع تمرین کاردیو، مدت زمان فاز پر شدت تمرین، مدت زمان استراحت بین فازهای پر شدت، طول کلی جلسه تمرینی، تعداد جلسات تمرینی اینتروال، بهترین کاردیو برای اجرای اینتروال

همان‌طور که قبلاً اشاره کردم مدت زمان یک جلسه تمرینی نه می تواند خیلی کوتاه باشد که تاثیرگذاری لازم را نداشته باشد و نه می‌تواند خیلی زیاد باشد چرا که سبب تمرین زدگی خواهد شد. ولی اگر مبتدی هستید با مدت زمان پایین شروع کنید! ولی باید بعد از چند هفته، این مدت زمان را افزایش دهید چرا که توان بدنی شما نیز افزایش می‌یابد.

همچنین سعی شود مدت زمان قسمت پرشدت کمتر از قسمت کم شدت باشد. طول هر جلسه تمرینی نیز باید چیزی در حدود ۲۵-۲۰ دقیقه باشد البته حتما باید قبل از تمرین و بعد از تمرین به ترتیب بدن به خوبی گرم و سرد شود.

در کل می توان نتیجه گرفت که تمرینات اینتروال شیوه تمرینی مناسبی جهت رسیدن به تناسب اندام می باشد و ضمن ایجاد خستگی کمتر و همچنین وقت کمتری که نسبت به شیوه ی سنتی می گیرد، بازده بالاتری نیز دارد. تحقیقات نشان داده که چربی سوزی در تمرینات اینتروال بسیار قوی تر اتفاق می افتد.

دکتر حمید ملکشاهی نیا/ دکترای فیزیولوژی ورزشی /هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان

ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.