سه‌شنبه ۲۶ دی ۱۳۹۶ - ۱۶:۴۳

روش دویدن باید چگونه باشد تا دچار آسیب نشویم؟

زانو

دویدن یکی از بهترین تمرینات هوازی برای تمام بدن است چون گروه‌های عضلانی متعددی را در بر می‌گیرد. اما روش دویدن از اهمیت بیشتری برخوردار است چون متأسفانه دویدن موجب آسیب‌هایی نیز می‌شود.

مانند،  شین اسپلینت، شکستگی ناشی از فشار یا خار پاشنه. اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد شیوه‌هایی وجود دارند که به دونده‌ها این امکان را می‌دهد بدون آسیب بدوند.

پژوهشی جدید که نتایج آن در British Journal of Sports Medicine منتشر شده این موضوع را مورد بررسی قرار داده که چرا برخی از دونده‌های مسافت‌های طولانی آسیب‌های زیادی را متحمل می‌شوند در صورتی که سایرین هرگز آسیبی را تجربه نمی‌کنند. تقریباً ۹۰ درصد از دونده‌ها با آسیب‌هایی مواجه می‌شوند که منجر به از دست دادن زمان تمرین می‌شود.

این مطالعه شامل ۲۴۹ زن می‌شد که همۀ آنها عادت داشتند هنگام دویدن به پاشنه‌های‌شان فشار وارد کنند (با ضربه به پاشنه به زمین فرود بیایند). این افراد به پرسشنامه‌هایی درمورد سابقه‌ی آسیب پاسخ داده و تحت شرایط کنترل شده دویدند تا اثر وزن در آنها ارزیابی شود.

سپس به مدت ۲ سال تحت نظر بودند. طی این دو سال، بیش از ۱۴۰ دونده گزارش کردند که دچار آسیب شده بودند، بیشتر از ۱۰۰ مورد از این آسیب‌ها نیاز به رسیدگی‌های پزشکی داشتند. حدود ۱۰۰ نفر دیگر هم آسیب نداشتند و ۲۱ نفر هم آسیب جدی نداشتند.

چند نکته جهت پیشگیری از آسیب  و روش دویدن

۱- اگر عادت دارید به پاشنه‌های‌تان فشار وارد کنید، حالا سعی کنید این نقطه را به میانه‌ی پای‌تان منتقل کنید. بیشتر دونده‌ها وقتی روی این تمرکز می‌کنند که با پاشنه فرود نیایند، به طور طبیعی سبُک‌تر هم می‌دوند.

۲- گام‌های‌تان را کمی بلندتر کنید؛ یعنی تعداد گام‌هایی که در دقیقه برمی‌دارید کمتر شود. این شیوه می‌تواند فشار هر فرود را کمتر کند، همچنین باعث کاهش ضربان قلب نیز می‌شود.

۳- فرض کنید در حال دویدن روی پوست تخم‌مرغ هستید یا سعی دارید روی آب بدوید، خلاصه، به هر صورتی که راحت‌تر هستید سعی کنید روی پاهای‌تان سبُک بمانید.

۴- گام‌های خیلی بلند برندارید، چون باعث می‌شود فشار بیشتری را به بدن‌تان وارد کنید و موجی در بدن‌تان تولید می‌شود که تا بالاتنه‌تان پیش می‌رود. همچنین سرعت بدنی‌تان نیز کم خواهد شد. پس باید سعی کنید گام‌های‌تان را کنترل کنید، نه کوتاه و نه خیلی بلند.

۵- اگر هم عادت دارید هنگام فرود آمدن فشار بسیار زیادی به پنجه‌های‌تان وارد کنید، احتمالاً گام‌های بسیار بلندی هم برمی‌دارید و این هم موجب فشار می‌شود. همان طور که گفتیم فشار به پاشنه هم درست نیست پس باید سعی کنید با کف پاهای صاف و بیشتر با میانه‌ی آن فرود بیایید.

۶- تعداد گام‌های‌تان را بیشتر کنید، یعنی گام‌های بیشتری در دقیقه بردارید. اگر تعداد گام‌های‌تان بیشتر باشد، گام‌های نسبتاً کوتاه‌تری بر می دارید و جهش‌های منعطف‌تری خواهید داشت.

۷- خیلی مهم است که وضعیت بدن‌تان، صاف باشد. اگر به جلو خم شوید، گشتاور ناموزونی به بالاتنه‌تان وارد شده و باعث می‌شود بدن‌تان تمایل به جلو پیدا کند، در نتیجه فشار بیشتری به پایین‌تنه‌تان هم وارد می‌شود.

۸- ریلکس و آرام باشید تا با تنش داشتن در بالاتنه‌تان، دچار آسیب نشوید.

چند نکته‌ی مفید دیگر هم اینکه

قبل از دویدن بدن‌تان را گرم کنید، هدف داشته باشید و با برنامه بدوید، تمرینات انفجاری را هم در برنامه داشته باشید، قبل و بعد از دویدن تغذیه‌ی مناسب داشته باشید،  کفش‌های مناسبی تهیه کنید، مراقب سطوحی که مسیر دویدن‌تان هستند باشید، به صدای بدن تان گوش دهید و بعد از دویدن هم بدن‌تان را بکشید.

البته تغییر مدل دویدن‌تان، کار راحتی نیست، اما واقعا می‌توانید تاثیرش را ببینید و جلوی آسیب را بگیرید. آسیب‌هایی که به دلیل تکنیک‌های نادرست در دویدن وارد می‌شوند، بسیار رایج بوده و می‌توانند روی سایر تمرینات و اهداف ورزشی‌تان اثر منفی بگذارند. پس کار عاقلانه این است که روی تکنیک روش دویدن تمرکز و تمرین کنید. پس به سبُک دویدن فکر کنید تا اجرایش کنید.

تهیه و ترجمه : کیوان فیروزه ای

هیات پزشکی ورزشی استان کردستان

منبع draxe

ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.