تأمین مایعات در زمستان

کم نوشیدن مایعات بزرگترین اشتباه ورزشکاران زمستانی است بطوریکه در یک بررسی وضعیت آب بدن بازیکنان فوتبال و اسکی مورد مقایسه قرار دادند و گزارش شد که اسکی بازها، دچار کم آبی مزمن بسیار بالایی بودند (۱۱ نفر از ۱۲ نفر اسکی بازان آلپاین دچار کم آبی بودند).

بعضی از ورزشکاران زمستانی عمداً مایعات مصرف نمی کنند که نیاز به دفع ادراری را کم کنند شکی نیست که درآوردن چند لایه لباس (لباس اسکی، کفش ها یا پوتین های هاکی) می تواند زجرآور باشد، ولی کم آبی به عملکرد بدن در ورزش آسیب می زند و این یکی از دلایل شکست کوهنوردان می باشد.

سرما مکانیزم تشنگی را مختل می کند، شما کمتر تشنه می شوید در حالیکه بیشتر عرق می کنید و ممکن است به نوشیدن فکر نکنید.

ورزشکاران زمستانی (خصوصاً کسانی که در ارتفاعات بالا ورزش می کنند) نیاز به مصرف هوشیارانه مایعات دارند که جایگزین آب تبخیر شده در بازدم تنفسی باشد خصوصاً وقتی که در هوای سرد و خشک ورزش می کنید.

نیاز به نوشیدن آب یخ ندارید مگر اینکه گرمتان باشد، از آنجایی که آب سرد می تواند موجب سرمای شما شود بهترین چیز این است که یک بطری آب خالص داشته باشید یا یک بطری نوشیدنی گرم ورزشی که می توانید با حوله یا جوراب پشمی آن را بپوشانید تا گرم بماند.

چند لایه لباس بپوشید بنابراین کم تر عرق می کنید لباسهایی که منجر به عرق می شوند گرمای بدن را تخلیه می کنند همان طور که بدن شما در شرایط گرم و مرطوب طی ورزش قرار می گیرد سعی کنید که لباسها را کم کنید در این صورت شما در عین گرم ماندن کم تر عرق می کنید. برداشتن کلاه به راحتی بدن را خنک می کند. (۳۰ تا ۴۰ درصد از دمای بدن از طریق سر دفع می شود).

سوخت زمستانی

• شما نیاز به انرژی کافی قبل از ورزش دارید تا دمای بدن را متناسب و متعادل کنید. پس شما قبل از شرکت در هرگونه ورزش زمستانی خصوصاً قبل از اسکی کردن یا دویدن یا ورزش در سرمای شدید باید انرژی لازم را تأمین کنید.
• اثر گرمایی ناشی از غذا که به آن ترموژنز می گویند یعنی بدن شما ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از خوردن غذا ۱۰% گرمای بیشتری تولید می کند. پس غذا خوردن نه تنها انرژی بدن را تأمین می کند بلکه تولید گرما را در بدن بیشتر می سازد.
• تمرینات هوازی می تواند متابولیسم شما را ۷ تا ۱۰ بار بیشتر از حالت استراحت افزایش دهد. به این معنا که اگر شما به مدت یک ساعت سخت ورزش کنید و هیچ گرمایی را از بدن دفع نکنید در این فرآیند حرارت به حدی می رسد که می توانید بدن خود را بپزید!

در تابستان بدن شما به شدت عرق می کند تا این گرما را دفع کند ولی در زمستان گرما کمک می کند تا در هوای سرد دوام بیاورید. تمرینات ورزشی بهترین روش برای گرم کردن بدن در زمستان است.

• اگر در طی تمرینات ورزشی در زمستان سردتان شود (مثلاً شنا کردن) شما خود را در جستجوی غذا می بینید. افت دمای بدن اشتها را تحریک می کند و گرسنه می شوید بدن شما به سوخت احتیاج پیدا می کند که به اصطلاح اجاق را روشن  نگه دارد بنابراین نمی تواند گرما تولید کند.
• برای اطمینان باید همیشه مقداری غذای انرژی زا (مثلاً خرما یا شکلاتهای پر انرژی ورزشی) برای مواقع اورژانسی مثلاً زمین خوردن یا حادثه ای که شما را در محیطی سرد زمینگیر می کند، به همراه داشته یاشید. افرادی که در زمستان کمپ می زنند همیشه مقداری خشکبار، شکلاتهای پر انرژی یا انواع کلوچه ذخیره و در دسترس دارند.

نیازهای انرژی

• هوای سرد به خودی خود نیاز به انرژی را افزایش نمی دهد ولی اگر دمای بدن شما افت پیدا کند و بلرزید کالری بیشتری می سوزانید. لرزیدن یک انقباض عضلانی غیرارادی است که گرما تولید می کند.

• در ابتدا که به آرامی سردتان می شود(مثلاً وقت تماشای فوتبال) متوجه می شوید که انقباض ایزومتریک ایجاد می شود که میزان متابولیسم شما را ۳ تا ۴ بار بیشتر می کند.
• اگر سرما ادامه پیدا کرد شما از پایی به پای دیگر جابجا می شوید یا پرش می کنید. این راه طبیعی برای ایجاد گرما و گرم کردن بدن است.
• اگر خیلی سردتان شود شروع به لرزیدن می کنید. این انقباضات شدید عضلانی گرمای زیادی تولید می کند تا ۴۰۰ کالری در ساعت این لرزشهای سریع منابع ذخیره گلیکوژن را تخلیه می کند و انرژی را از بین می برد. این زمانی است که شما خوشحال    می شوید که غذای اورژانسی را همراه خود دارید.
• بدن شما مقدار زیادی انرژی برای گرم کردن و مرطوب کردن هوای تنفسی هنگامی که در سرما ورزش می کنید ، صرف می کند. برای مثال اگر شما ۶۰۰ کالری در اسکی استقامتی در دمای صفر درجه فارنهایت بسوزانید ۱۵۰ کالری از آن صرف گرم شدن هوای تنفسی می شود.در تابستان شما این گرما را از طریق عرق دفع خواهید کرد.
• اگر لباسهای سنگین بپوشید چند کالری بیشتر برای حمل این بار اضافی مثلا پوتین،چوب اسکی،کفش مخصوص برف و غیره خواهید سوزاند.ارتشی ها ۱۰ درصد کالری بیشتر برای حمل تسلیحات سنگین در تمرینات هوای سرد اختصاص می دهند . اگر دونده هستید اگرچه وزن لباسهای اضافیتان حداقل باشد بازهم قبل از کم آوردن انرژی فکری بکنید.

غذاهای باز سازی کننده در زمستان

•  برای پشت سرگذاشتن سرما ذخائر تخلیه شده گلوکز را بازیابی کنید و بدنتان را آبگیری مجدد ( رهیدراته ) کنید.        از یک غذای گرم کربوهیدراتی همراه با پروتئین لذت ببرید( مثلأ شیرکاکائو گرم یا شیرشکلات گرم یا حلیم جو دوسر همراه با مغزها یاعدسی یا پاستا به همراه گوشت ) غذای گرم اثر گرمازایی خوردن را برای بازسازی سریع بیشتر می کند.
• برعکس خوردن غذاهای سرد و مایعات یخ زده می تواند بدن شما را سرد کند.یخمک ها را برای ورزشهای تابستان نگه دارید.

اضافه شدن وزن در زمستان

• خیلی از ورزشکاران در زمستان دچار ازدیاد وزن می شوند.بعضی زیاد می خورند چون آنها کم تحرک شده اند یا بی حوصله اند. برخی ناراحتی های فصلی را تجربه می کنند و تغییر فصلها تأثیر مشخصی بر خلق و خوی ایشان دارد . تغییر در مواد شیمیایی مغزی تمایل به کربوهیدراتها و هم چنین تمایل به مصرف بیشتر را زیاد می کند.

وسوسه های غذاهای متنوع در تعطیلات عید زمستانی هم می تواند دلیل افزایش وزن باشد.

• برای کنترل ازدیاد وزن در زمستان فعالیتتان را حفظ کنید. تمرینات کمک به مدیریت وزن و سلامتی در زمستان می کند.

راهش این است که با پوشیدن لباس مناسب و انتخاب درست غذاها و جلوگیری از کم آبی می توانید گرم بمانید و از ورزش در دنیای سرد و زمستانی لذت ببرید.

Winter Nutrition: Fueling for Cold Weather Exercise / Nancy Clark

شیوا ایلبگی طاهر کارشناس تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان تهران