پشت میزنشینی وکار با رایانه یکی از بزرگترین آفت های تناسب اندام است. صرف ساعت ها وقت روی صندلی های محل کار، نه تنها باعث افزایش چربی در ناحیه شکم وپهلوها می شود، بلکه دردهای مختلفی را درگردن، شانه، پشت، کتف وگاهی دست ها ایجاد می کند. بهتر است که شما به ازای هر دوساعت کار پشت میز حداقل یک ربع از سرجای خود بلند شوید وچندکشش به کتف ها وکمرخود بدهید وخستگی عضلات ومفاصل خود را کمتر کنید.

-کشش سینه روبه بالا:در حالی که بازوهایتان را درطرفین خود قرار داده اید وکف پاهایتان روی زمین قرار دارد، روی یک صندلی بنشینید، به آرامی سینه خود را به سمت سقف بالا بکشید اما سرتان را حرکت نداده وبه جلوخیره نگاه کنید، چانه شما باید موازی با زمین باشد این حالت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید. سپس به حالت اولیه برگشته وخود را ریلکس کنید این حرکت را پنج تا ده بار تکرار کنید.

-انقباض کتف:وضعیت بدن دراین حرکت مشابه حرکت اول است با این تفاوت که این باردست هایتان را روی پهلوها قرار دهید وتیغه شانه ها را بکشید وبه هم نزدیک کنید. این کشش را تاجایی ادامه دهید که کشش را به خوبی در قفسه سینه خود حس کنید، برای ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید سپس به حالت اولیه برگردید، اجازه دهید که بدن شما چند ثانیه استراحت کند ودوباره برای ۵ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرارکنید.

-انقباض گردن:دوباره وضعیت بدن را در شرایطی مطابق حالت اول قرار دهید. چانه، سروگردن را به درون بکشید. دقت کنید به درون کشیدن با پایین کشیدن کمی متفاوت است برای اینکه حرکت را صحیح انجام دهید. می توانید انگشت اشاره خود را به طور موازی با زمین، روی لب بالایی خود قرار دهید. حین انجام حرکت، انگشتتان ازسطح اولیه نباید پایین تر بیاید، در واقع در این حرکت شما عضلاتتان را منقبض می کنید واز این طریق کل ناحیه چانه، سر وگردن را ورزش می دهید.

-انقباض پشت گردن:در حالت نشسته با کمری صاف وشکمی منقبض سرتان را به نحوی به جلو خم کنید که انگار می خواهیددرتائید حرفی سرتکان دهید، کشش را در پایه سروبالای گردن کاملا لمس کنید. برای ۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید. سپس عضلاتتان را شل کرده وریلکس کنید. این حرکت را برای پنج تا ده بار دیگر تکرار کنید.

- تقویت عضلات بین کتفی:برای تقویت عضلات بین دو کتف، صاف بایستید و دست هایتان را در پشت سربه هم قفل کنید در همین حال با منقبض کردن ونزدیک کردن تیغه های کتف، آرنج ها را از پشت به هم نزدیک کنید به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را پنج تا ده بارتکرار کنید.

- حرکت مقاومتی کتف:در گوشه اتاق بایستید در حالی یکی از پاهایتان را جلوتر از پای دیگر قرار می دهید، دستهایتان را به ارتفاع شانه ها بالا بیاورید وبا آرنج های خمیده، کف هرکدام از دست ها را روی یک دیوار تکیه دهید. به سمت جلو متمایل شوید وبا انقباض عضلات شکم، برای ۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید، این حرکت را با پای مقابل هم انجام دهید، چندبار این کار را تکرار کنید.

-کشش معکوس سینه:در حالت ایستاده دست ها را در گودی پشت کمر به هم قفل کنید، تیغه های شانه ها را به هم نزدیک کرده وبرای ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، با شل کردن عضلات به موقعیت اولیه برگردید وپس از چند ثانیه استراحت، حرکت را برای پنج تا ده بار تکرار کنید.

کمیته بانوان هیات پزشکی ورزشی استان سمنان