ریز مغذی ها شامل گروههای مختلف ویتامین ها، املاح معدنی مانند آهن، منیزیم، کلسیم  و ... مواد غذایی هستند که نیاز بدن به آنها نسبت به درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها، پروتین ها و چربی ها) کم است و این نیاز در حد میلی گرم و میکرو گرم است.

ورزشکارانی که رژیم غذایی خودرا محدود می کنند یا اقدام به کاهش وزن می کنند یک یا چند گروه از مواد غذایی حامل ریز مغذی ها مانند ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن هستند و این ورزشکاران در معرض خطر کمبود ریز مغذی ها قرار میگیرند، از این رو هیچ گاه نباید یک گروه از مواد غذایی را از رژیم غذایی حذف کرد. (مانند حذف کربو هیدرات ها، چربی ها و یا پروتین ها)

- میزان کربوهیدرات توصیه شده به ورزشکاران در دامنه ۱۰-۶ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن می باشد. کربوهیدرات ها قند خون را در سطح مورد نیاز بدن حفظ میکند و موجب جایگزینی ذخیره های  گلیکوژن در عضلات می گردد. مقدار مورد نیازکربوهیدرات بستگی به کل انرژی مصرف شده در روز، نوع ورزش، جنس ورزشکاروشرایط محیطی دارد.

- میزان پروتئین توصیه شده به ورزشکاران در دامنه ۱۰۷-۱۰۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن می باشد. این مقدار پروتئین می تواند از طریق رژیم غذایی وبدون استفاده از مکمل های پروتئینی ویا آمینواسیدی تامین گردد. تعدادی از غذاهای غنی از پروتئین-حاوی ۱۰ گرم پروتئین:((دو عدد تخم مرغ کوچک،۳۰۰ میلی لیتر شیرگاو،۳۰ گرم پنیر،۳۰ تا ۵۰ گرم گوشت قرمز، ماهی یا مرغ،۱۵۰ گرم نخود لوبیا یا عدس))

- میزان چربی توصیه شده به ورزشکاران در دامنه ۳۵-۲۰ درصد از انرژی کل مصرفی روزانه می باشد. چربی که یک منبع انرژی، ویتامین های محلول در چربی واسید های چرب ضروری است، در رژیم غذایی ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان سمنان