تحقیقات متعدد انجام شده نشان دهنده این است که روزه داری تاثیری منفی در ترکیب بدن و کاهش قدرت انجام تمرینات با شدت بالا و زمان کم نخواهد داشت. لذا اتخاذ راهبردهای مناسب تغذیه، دریافت انرژِ ی کافی، تامین مایعات بدن و برنامه ریزی برای خواب و استراحت می تواند ورزشکاران روزه داررا برای تمرین، آماده سازی و شرکت در رقابت های ورزشی آماده و سرحال نگه دارد.

- برنامه ریزی وعده های غذایی

ورزشکاران باید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم نمایند که میزان انرژی و مواد غذایی مورد نیاز و مایعات در مجموع با ماه های قبل از ماه رمضان تفاوتی در مقدار نداشته باشد.

برنامه غذایی سه وعده ای (سحری، افطاری و میان وعده شبانه) نیاز های تغذیه ای را بهتر از برنامه دو وعده ای (سحری و افطاری) تامین می کند و پیشنهاد می گردد وعده سحری به عنوان ناهار، وعده افطاری به عنوان شام و میان وعده شبانه به عنوان صبحانه میل شود. (میان وعده شبانه یا اسنک شبانه غذای سبکی است که قبل از خواب مصرف می شود)

وعده سحری می بایست در هنگام سحر میل شود تا ناشتایی دیرتر شروع شود. در این حالت دوره ناشتایی تا حد امکان کوتاه خواهد شد. با این شیوه برنامه ریزی تغذیه ای، ذخایر گلیکوژن عضلات مورد نیاز فعالیت های ورزشی حفظ خواهد شد. (ورزشکاران نباید برای خوابیدن بیشتر وعده سحری را حذف کنند و یا وعده سحری را قبل از خواب شبانه میل کنند زیرا این موضوع موجب طولانی شدن زمان ناشتایی در طول روزه داری خواهد گردید)

در وعده افطاری از مواد غذایی شیرین که عموماٌ کربوهیدرات های با ضریب قندی بالا هستند، به مقدار کمی استفاده شود، زیرا ترشح سریع هورمون انسولین در پاسخ به قندهاییکه به سرعت جذب می شوند، در بعد از زمان افطار موجب افت قند خون می گردد و این امر موجب اختلال در برنامه های تمرین بعد از زمان افطار و یا مسابقات می گردد.

- مصرف مایعات

در شرایط عادی یک ورزشکار نیاز به ۴ تا ۶ لیتر مایعات در طول روز دارد. لذا برنامه ریزی برای مصرف مایعات بعد از صرف افطاری از اهمیت خاصی برخوردار است.

توصیه می شودورزشکاران در ساعات ابتدایی بعد از صرف افطاری هر ساعت ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلی لیتر مایعات مصرف نمایند تا زمانی که میزان ادرار افزایش یابد و رنگ ادرار روشن تر از زمان روزه داری گردد و این اطمینان ایجاد گردد که مایعات به اندازه کافی جایگزین شده اند.

بهتر است مایعاتی با طعم دلخواه به این منظور آماده گردند و به راحتی در دسترس باشند تا جایگزینی مایعات در ساعات بعد از افطار فراموش نشود مانند انواع آب میوه.

توصیه می شود برخاستن از خواب در سحرگاه زمانی باشد که ورزشکاران زمان کافی برای نوشیدن یک لیتر مایعات دلخواه برای افزایش میزان مایعات بدن داشته باشند.

ورزشکاران باید از مصرف مقدار زیاد مایعات حاوی کافئین خودداری نمایند. نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه، چای و نوشابه های کولا، مدر(افزایش دهنده ادرار) بوده و باعث اتلاف مایعات بدن از طریق ادرار می گردند.

پایش و نظارت بر وضعیت تغذیه ای ورزشکاران در ماه مبارک رمضان به شرح ذیل می بایست انجام شود:

• میزان مصرف درشت مغذی ها(کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها) و کالری مصرفی بر اساس وضعیت هر ورزشکار می بایست توسط مشاور تغذیه محاسبه و برنامه غذایی بر اساس آن تنظیم گردد.
• برای اطلاع از هرگونه افزایش یا کاهش وزن، اندازه گیری روزانه وزن می بایست انجام شود تا چنانچه افزایش یا کاهش وزن ایجاد شده باشد، با تغییر در برنامه غذایی و تمرینات از تغییرات وزن ورزشکاران جلوگیری شود.

- نکات مهم قبل از مسابقه:

چنانچه مسابقه ای بعد از افطار برای ورزشکاران برنامه ریزی شده است در هنگام افطار از غذاها و نوشیدنی هایی استفاده شود که:

• براحتی قابل هضم و قابل جذب باشند.
• از غذاهایی استفاده شود که فیبر کمتری و باقیمانده کمتری داشته باشند تا از تحریک دستگاه گوارش در زمان مسابقه جلوگیری شود. (مانند استفاده از نان سفید به جای نان سبوس دار)
• حتما از غذاهای جامد استفاده شود تا از گرسنگی ناگهانی در هنگام مسابقه جلوگیری شود.
• برای جلوگیری از ناراحتی های گوارشی احتمالی از رژیم های غذایی و خوراکی هایی که قبلا ورزشکاران استفاده نکرده اند، برای وعده افطاری قبل از مسابقه استفاده نشود.
• تشنگی در زمان افطار موجب میل زیاد به مصرف مایعات می گردد، به همین دلیل و جهت جلوگیری از افزایش ادرار در زمان مسابقه، ورزشکاران می بایست از نوشیدن بیش از اندازه مایعات اجتناب کنند.

کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان سمنان