بیشترین مشکلات ناشی از روزه داری درهفته اول ماه رمضان دیده می شود. بنابراین بهتر است راهکارهای در نظر گرفته شده، به تدریج و حداقل دو هفته قبل از شروع ماه رمضان به ورزشکار معرفی شوند.
جلسات تمرین سنگین باید در اوایل شب (بعد از افطار) یا اواخر عصر (قبل و نزدیک افطار)، برنامه ریزی شود، تا ورزشکار بتواند بلافاصله بعد از افطار ذخایر گلیکوژن و آب بدن خود را مجدد پر کند.
میزان کربوهیدرات رژیم غذایی باید بالا ( ۷۰-۶۰ %) بوده و در هنگام افطار و وعده های دیگر در طول شب خصوصا در وعده های قبل، حین یا بعد ورزش مصرف شود. در صورت انجام ورزش بعد از افطار، حتما مقداری کربوهیدرات مصرف شود، حتی اگر نیاز کمی برای سوخت اضافی وجود داشته باشد چرا که تماس دهان با کربوهیدرات باعث عملکرد بهتر می شود. انواع کربوهیدرات با شاخص گلایسمیک پایین مثل جو، سویا، بادام زمینی و ماست، به عنوان غذای سحر استفاده شوند چون می توانند باعث آزاد سازی آهسته و پیوسته گلوکز در خون شده و سطح گلوکز خون را برای مدت بیشتری پایدار نگه دارند.
وعده های غذایی سحر که دارای کربوهیدرات بالا هستند عبارتند از برنج با تخم مرغ، پنیر و شیر. گرچه لوبیا و خربزه دارای منابع خوبی از مواد مغذی هستند، ولی مناسب برای مصرف نزدیک جلسه تمرینی نیستند.
بلافاصله پس از ورزش ۲۰ گرم پروتیین با کیفیت استفاده شود ولی در نظر داشته باشید افزایش سنتز پروتیین ناشی از ورزش برای مدت ۲۴-۱۶ ساعت ادامه دارد. در هر وعده غذایی حتما پروتیین مصرف شود و از خوردن غذاهای فقط حاوی کربوهیدرات بالا جلوگیری کنید.
خواب و استراحت خوب داشته باشید. محرومیت از خواب و اختلال در چرخه های طبیعی روزانه، می تواند بر عملکرد فیزیکی ورزشکار تاثیر بگذارد. در این زمان و قبل از رمضان، ورزشکاران باید یک سیکل خواب و بیداری جدید مطابق ماه رمضان ایجادکند.
دکتر ساناز کبیری
مسئول کمیته آموزش هیأت پزشکی ورزشی استان تهران
ارسال نظر