همانگونه که میدانیم بدن ما برای فعالیت معمولی و روزمره، نیازهای انرژی پایه و مشخصی برای حیات دارد که این نیازها از طریق استفاده از گروههای مختلف غذایی تامین میشود. حالا به هر نسبت که فعالیت ما بیشتر شود سطح نیاز بدن به انرژی هم متفاوت و بیشتر میباشد.

 این نیاز در ماه مبارک رمضان بیشتر احساس میشود. و چون مدت زمان گرسنگی طولانی می باشد قطعا ورزشکارانی که میخواهد بدن خود را آماده نگه دارند و از فریضه الهی روزه هم بهره مند شود باید تغییراتی هم در تمرینات روزانه و هم نحوه تغذیه شان  بدهند.

ورزشکارانی که فعالیت های هوازی - تمرینات قلبی- عروقی انجام میدهند:

در این دسته از فعالیت ها، تعداد ضربان قلب و تعریق به شکل قابل توجهی افزایش یافته و درجه حرارت مرکزی بدن بالا می رود. استفاده از غذای سبک، پرکالری و کم چرب (نان سبوس دار- پنیر و گردو، شیر، خرما، سیب زمینی آب پز) در وعده افطار و پرهیز از مصرف  مواد چرب یا  قندهای مصنوعی تاکید میشود.

 بنابراین بهتر است این دسته از فعالیت ها ۴۵ دقیقه تا یک ساعت پس ازصرف افطار انجام شود (یعنی زمانی که مراحل هضم، تخلیه معده و جذب اولیه کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش پایان یافته باشد). این امر موجب کاهش مشکلات گوارشی، نفخ و  ورم معده شده و در عین حال ورزشکار به علت سطح قند خون مناسب احساس ضعف یا کاهش کارایی نخواهد داشت.

ورزشکارانی که فعالیت قدرتی- استقامتی- کششی انجام میدهند:

در فعالیت های قدرتی انرژی قابل توجهی مصرف میشود و میزان تعریق و دمای بدن در حین ورزش افزایش میابد. بهتر زمان برای انجام این نوع فعالیت ها فاصله افطار تا سحر می باشد و به منظور پرهیز از کم آبی مصرف آب کافی توصیه میشود. به ورزشکاران این رشته های ورزشی توصیه میشود وعده افطار را به یک میان وعده تبدیل کرده و غذاهای گرم و سبک میل کنند و بعد از حدود ۲- ۱.۵ ساعت ورزشکار بتواند به تمرینات ورزشی خویش پرداخته و پس از پایان تمرینات نیز وعده شام را میل نماید.

نکته :

•  وعده شام را باید  ۲- ۱ ساعت بعد از صرف افطار میل کرد و از همه گروه های غذایی ساده (مانند انواع سوپ ، خوراکی های کم حجم و کم چرب) استفاده نمود .
• حداقل یک ساعت پس از شام از میوه های تازه، انواع مغز دانه های گیاهی مثل پسته، گردو، فندوق، بادام، تخمه کدو یا آفتابگردان تازه مقادیری امگا ۳ جهت افزایش مقاومت بدن استفاده نمود.
• از مصرف غذاهای پرچرب و نوشیدنی های کافئین دار در اواخر شب باید پرهیز نمود .
• انجام بیش از ۴۵ دقیقه فعالیت ورزشی در زمان روزه داری (فاصله سحر تا افطار) و نیز ورزش شدید در هوای گرم و مرطوب توصیه نمیشود زیرا افراد را بیشتر در معرض آسیب های ناشی از کم آبی قرار میدهد.
• ورزشکاران باید به منظور پیشگیری از کم آبی و افت عملکرد ورزشی در فاصله افطار تا سحر مایعات کافی بنوشند(در حین فعالیت جسمانی هر ۲۰- ۱۵ دقیقه یک لیوان مایعات میل نمایند).
• به منظور حفظ قند خون (بعد از فعالیت ورزشی) از کربوهیدرات های پیچیده مثل خرما، توت یا انجیر خشک استفاده نمایند.

استراحت:

به ورزشکاران توصیه میشود علاوه بر حفظ فعالیت بدنی مناسب در ماه مبارک رمضان استراحت کافی داشته باشند. همچنین تا دوساعت بعد از ورزش به منظور بازسازی و ترمیم عضلانی، استفاده از کربوهیدرات ها و مواد غذایی حاوی پروتئین توصیه می گردد.

معصومه بیک وردی – کارشناس کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان مرکزی