بارگذاری کربوهیدرات به طور کلی برای حوادث استقامتی که بیش از ۹۰ دقیقه طول می کشد توصیه می شود. بسیاری از ورزشکاران استقامتی مواد غذایی با شاخص های گلیسمی پایین را برای بارگیری کاربوهیدرات ترجیح می دهند، زیرا

اثر منفی آنها بر سطح گلوکز سرم است. غذاهای کم گلیسمی معمولا سبزیجات، ماکارونی کامل گندم و دانه ها را شامل می شود.

گلیکوژن منبع انرژی ذخیره شده مناسبی در عضلات برای استقامت بیشتر است. اما اگر به ورزش هایی با شدت زیاد بپردازید، مثلاً به هنگام دویدن با شنا کردن و بیشتر از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ادامه دهید، ماهیچه های تان از گلیکوژن تخلیه می

شوند. درنتیجه قدرت و عملکرد تان کاهش می یابد. مبنای بارگیری کربوهیدرات وادار کردن بدن به ذخیره گیلوکوژن بیشتر است. برای این کار لازم است قبل از مسابقات نیازمند استقامت زیاد، شدت ورزش را کم کم کاهش دهید و و

همزمان کربوهیدرات های بیشتری میل کنید در نتیجه آن، ذخایر گلیکوژن در ماهیچه های تان افزایش می یابد که این منابع گلیکوژن استقامت تان را تقویت می کند.

بارگیری کربوهیدرات ها، چربی بدن را افزایش نمی دهد، اما افزایش وزن را به دنبال خواهد داشت.  و به این دلیل است که به طور معمول افزایش ۳ تا ۴ پوند از گلیکوژن عضلانی اضافی و آب است که در طول این زمان حفظ می شود. به

خاطر داشته باشید که شما از این گلیکوژن برای سوخت در طول مسابقه استفاده خواهید کرد.

کربوهیدرات ها ضریب قندی متفاوتی دارند، کربوهیدرات ها براساس ضریب قندی بالا، متوسط و پایین تقسیم می شوند و هرکدام از نقطه نظر ورزشی اهمیت دارند.

شما می توانید براساس زمان تمرین و یا مسابقه از کربوهیدرات های با ضریب قندی مشخص استفاده کنید :

• سه ساعت قبل از ورزش از کربوهیدرات هایی با ضریب قندی پایین استفاده نمایید مانند نان، برنج، لبنیات، حبوبات و میوه ها. این غذاها از تغییرات قند خون در هنگام ورزش جلوگیری می نمایند.
• در زمان یک ساعت مانده به فعالیت ورزشی یا مسابقه در صورت نیاز از کربوهیدرات هایی با ضریب قندی متوسط مانند سیب، موز (نیمه رسیده)، آب پرتقال استفاده نمایید.
• در پایان مسابقه به منظور جایگزین کردن ذخایر کربوهیدرات هایی با ضریب قندی بالا مانند خرما استفاده نمایید.

گردآورنده: کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان سمنان