جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات و همچنین سرعت ایمپالس عصبی  افزایش می یابد که خود باعث سرعت عمل بیشتر می شود. همچنین با افزایش دامنه حرکت در مفاصل، ریسک پارگی عضلات و لیگامان ها کاهش می یابد.

یک گرم کردن خوب باید شامل این موارد باشد:

• تمرینات بالا برنده ضربان قلب برای تامین خون و اکسیژن عضلات تا با انرژی بیشتری فعالیت کنند.

بالا بردن ضربان قلب اولین قسمت یک گرم کردن بوده و می تواند هر فعالیتی باشد که باعث افزایش تدریجی ضربان قلب شود. تند راه رفتن مثال خوبی است چرا که نیاز به هیچگونه تجهیزاتی نداشته و میتوان با سرعت خیلی کم شروع کرده و به تدریج افزایش داد. از مثال های خوب دیگر دوچرخه سواری و پریدن می باشد.

• تمرینات کششی جهت افزایش دامنه حرکتی در مفاصل.

این تمرینات باید پس از تمرینات بالابرنده ضربان قلب انجام شود که عضلات گرم تر و انعطاف پذیرتر شده تا ریسک آسیب کاهش یابد. تمرینات کششی دینامیک(فعال) مناسب ترین نوع می باشد. به این صورت که عضله در محدوده دامنه خود حرکت کرده و به تدریج هربار این دامنه افزایش یابد تا عضله کشش پیدا کند. کشش استاتیک هم جهت کشش مشکلات عضلانی خاص، بعد از نوع دینامیکمی تواند انجام شود.

کشیدن عضله تا زمان احساس کشش باشد و برای ۲۰ الی ۳۰ ثانیه نگه داشته شود. اگر در این فاصله احساس کشش از بین رفت، عضله مقدار بیشتری کشیده شود تا دوباره این کشش احساس شود. پس از ۲۰ الی ۳۰ ثانیه عضله شل شده و سپس تکرار شود.

نواحی شایع کوتاهی عضلات در بیشتر ورزشکاران شامل عضلات ساق پا، همسترینگ(پشت ران)، کوادریسپس(جلوی ران) و کشاله ران می باشد.

• تمرینات خاص برای آمادگی جهت انجام ورزش

انجام این تمرینات نه تنها باعث بهبود عملکرد میشوند بلکه به بهتر شدن هماهنگی، زمان واکنش و دقت نیز کمک می کند.

برای مثال تمرینات دریبل، پاس و شوت در فوتبال و یا تمرینات پرتابی در بسکتبال.

دکتر ساناز کبیری/مسئول کمیته آموزش هیأت پزشکی ورزشی استان تهران