هنگام ورزش در تابستان، عاقلانه است که در ساعت صبح یا عصر  که هوا خنک است ، ورزش کنید تا استرس حرارتی را به حداقل برسانید. در روزهای گرم و مرطوب، بهتر است میزان فعالیت طبیعی خود را نیز کاهش دهید. نظارت بر میزان ضربان قلب خود و حفظ محدودیت هایی که توسط فیزیولوژیست تجویز می شود، به شما کمک می کند تا تمرینات خود را برای بار اضافی حرارتی تنظیم کنید و از فشار بر قلب جلوگیری کنید.

اگر جلسه تمرینی شما بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد، حفظ هیدراتاسیون (مایع) نیز مهم است. نوشیدن ۸-۱۲ اونس از آب،  ۲۰-۳۰ دقیقه قبل از ورزش به اضافه ۶-۱۰ اونس اضافی هر ۳۰ دقیقه ورزش برای کمک به جلوگیری از کم آبی بدن. برای اکثر افراد قابل قبول است. در صورتی که جلسات تمرینی شما بیش از یک ساعت طول بکشد و از بین رفتن مایعات و الکترولیتی شما گسترده و مزمن باشد، نوشیدنی های ورزشی  مجاز دیگر توصیه می شود.

هنگام  ورزش  در هوای گرم، با نوشیدن مایعات، به اندازه کافی، پوشیدن لباس  مناسب  در زمان تمرین، از عوارض گرمازدگی جلوگیری کنید، زمانی که درجه حرارت بالا می رود مراقب باشید اگر در آب و هوای گرم ورزش می کنید،از این اقدامات احتیاطی رایج برای جلوگیری از بیماری های مرتبط با گرما استفاده کنید.

چطور گرما بر بدن شما تاثیر می گذارد؟

ورزش در آب و هوای گرم باعث افزایش استرس بر بدن شما می شود. اگر هنگام ورزش در گرما، مراقبت نکنید، در معرض خطر بیماری جدی هستید. هم ورزش، هم دمای هوا و رطوبت می توانند دمای بدن شما را افزایش دهند.

برای کمک به خنک شدن خود، بدن شما خون بیشتری را به پوست شما می فرستد. این باعث می شود خون کمتر به عضلات شما،  برسد که به نوبه خود ضربان قلب شما را افزایش می دهد. اگر رطوبت نیز بالا باشد بدن شما با استرس همراه است زیرا عرق به آسانی از پوست شما تبخیر نمی شود. واین چرخه منفی جهت بدن شما به حساب می آید.

بیماری مرتبط با گرما

در شرایط عادی، پوست، رگ های خونی و میزان چربی در گرما تغییر می کنند.  اگر به مدت طولانی در معرض دمای بالا و رطوبت قرار داشته باشید، سیستم های خنک کننده طبیعی ممکن است  از بین بروند و به شدت عرق می کنید و به اندازه کافی مایعات از دست می دهید.

. بیماری های مرتبط با گرما در امتداد یک طیف اتفاق می افتند، ابتدا  به صورت خفیف ظاهر می شوند  اما اگر درمان نشوند، بدتر می شوند. بیماری های گرما شامل:

• التهاب عضلات،  انقباض عضلانی دردناکی است که می تواند در ورزش رخ دهد. عضلات آسیب دیده ممکن است احساس بی حسی کنند. ممکن است درد عضلانی یا اسپاسم احساس کنیددر حالیکه دمای بدن شما ممکن است طبیعی باشد.
• گرمازدگی ، یک احساس سرگیجه یا سرگیجه ناشی از درجه حرارت بالا است که اغلب پس از ایستادن برای یک مدت طولانی یا پس از مدت زمان طولانی اتفاق می افتد،  سکته مغزی مرتبط با ورزش، بلافاصله پس از تمرین احساس سرگیجه یا خفگی می کنند، به خصوص در حال اجرا و ایستادن بعد از مسابقه یا ورزش طولانی می تواند رخ دهد.
• حرارت دادن Heatstroke وضعیت اضطراری تهدید کننده زندگی است که وقتی دمای بدن شما بیشتر از ۱۰۴ F (۴۰ C) است اتفاق می افتد. پوست شما ممکن است از کمبود عرق خشک باشد یا ممکن است مرطوب باشد.

ممکن است سردرگمی، تحریک پذیری، سردرد، مشکلات ریتم قلب، سرگیجه، خستگی، تهوع، استفراغ، مشکلات بینایی و خستگی ایجاد شود که برای جلوگیری از آسیب مغزی، نارسایی اندام یا حتی مرگ، به پزشک فوری نیاز دارید.

توجه به علائم هشدار دهنده

در طول ورزش در هوای گرم، علائم و نشانه های بیماری مرتبط با گرما. را مد نظر داشته باشید

اگر این علائم را نادیده بگیرید، وضعیت شما می تواند بدتر شود و به یک اورژانس پزشکی نیاز داشته باشید. نشانه ها و علائم ممکن است عبارتند از:

• گرفتگی عضلات
• تهوع یا استفراغ
• ضعف
• خستگی
• سردرد
• تعرق مفرط
• سرماخوردگی یا سرگیجه
• گیجی
• تحریک پذیری
• فشار خون پایین
• افزایش ضربان قلب

اگر هر کدام از این علائم به وجود بیایند باید دمای بدن خود را پایین بیاورید و بلافاصله آب درمانی کنید. ورزش  را قطع کنید و از گرما خارج شوید. 

شما میتوانید حوله های خنک، مرطوب یا یخ روی گردن، پیشانی و در دست خود قرار دهید، خود را با آب از شلنگ یا دوش بگیرید، یا از یک وان پر از آب سرد استفاده کنید.  ازنوشیدن مایعات مانند آب یا نوشیدنی ورزشی  استفاده کنید. موثرترین روش خنک کننده سریع، غوطه وری از بدن شما در یک وان آب سرد یا یخ است. اگر در عرض ۲۰ دقیقه احساس بهبودی نکنید، از مراقبت های اورژانسی کمک بگیرید.

دکتر رمضان حیدریان-رئیس هیات پزشکی ورزشی استان سمنان