ورزشکاران باید قبل از فعالیت ورزشی، در حین و بعد از آن، آب بنوشید، هیدراتاسیون مناسب (رساندن مایع به بدن) به شخص  ورزشکار بستگی دارد، اما قاعده‌ی کلی این است که دو ساعت قبل از تمرین، بیش ازنیم لیتر مایعات نوشیده باشید.

در فصل گرما سوخت رسانی به بدن، به وسیله مواد غذایی که بدن را کم آب نمی کند بسیار ضروری است، حتما به این نکته توجه داشته باشید قبل از ورزش غذاهایی که چربی و پروتئین بالایی دارند مصرف نکنید چون هضم آنها به زمان و انرژی نیاز دارد.

میوه هایی که حاوی مقدار زیادی آب  هستند، نظیر سیب، ملون ها (خربزه، هندوانه … ) خیار، توت وگریپ فروت در استفاده نمایید، این میوه ها از کم آب شدن بدنتان جلوگیری می کند.

لازم به ذکر است در هنگام مصرف مایعات، ۱۰۰ درصد میزان مصرف شده جذب نمیشود بنابراین ورزشکاران بایستی ۱۲۵ درصد مایعات از دست رفته را مصرف نمایند. (به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن ۷۵۰ سی سی مایعات مصرف شود).

کربوهیدرات و الکترولیت هر دو روی جذب بهینه مایعات اثر میگذارند، الکترولیت های از دست رفته طی تعریق شامل: سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است، که میزان از دست دهی سدیم بیش از سایر الکترولیت ها میباشد.

در ورزشکاران مستعد گرفتگی عضلانی، به طور معمول ۲ برابر بیش تر از بقیه ورزشکاران سدیم از دست می دهند با این وجود مقادیر کم مایعات حاوی مقدار بالای سدیم میتواند تأثیر منفی روی ذخیره تعادل مایعات داشته باشد.

توصیه های زیر جهت کاهش تأثیر گرما روی تعادل مایعات و تنظیم حرارتی بدن بایستی قبل، حین و بعد از ورزش انجام شود:

1. ۳۰-۴۵ دقیقه قبل از شروع ورزش، ۴۷۰-۵۹۰ میلی لیتر مایعات در ترکیب با کربوهیدرات و الکترولیت به شکل غذا یا نوشیدنی ورزشی مصرف شود.
2. در طی تمرین، هر ۱۵ دقیقه ۱۲۰-۲۴۰ میلی لیتر مایعات حاوی کربوهیدرات و الکترولیت جهت پیشگیری از خستگی مرکزی، تعادل مایعات و تأمین سوخت و ... مصرف شود.

• در افراد مستعد گرفتگی عضلانی و یا شرایط بسیار گرم و مرطوب مصرف سدیم اضافی به میزان ۵۰۰-۷۰۰ میلی گرم در لیتر در هر ساعت توصیه میشود.
• مصرف کربوهیدرات طی دوره تمرین طولانی (بیش از ۱ ساعت) ۳۰-۶۰ گرم در ساعت جهت عملکرد بهینه توصیه میشود.

معصومه بیک وردی – کارشناس کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان مرکزی