دستورالعمل های زیر برای رسیدن به حداکثر سلامتی و احساس خوبی داشتن در میان کودکان و نوجوانان، باید مورد استفاده قرار گیرد. کودکان و نوجوانان باید روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی را به صورت بخشی از نقل و انتقالات، آموزش فعالیت بدنی، ورزش، بازی آزاد و تمرینات برنامه ریزی شده، انجام دهند. فعالیت ها باید ترکیبی از شدت متوسط و شدید باشند. شدت متوسط فعالیتی است که باعث افزایش تنفس، عرق کردن و ضربان قلب شود و شدت شدید به صورت قابل توجهی باعث افزایش این موارد قلب می شود.

انواع فعالیت بدنی

فعالیت کودکان و نوجوانان باید متنوع، مناسب برای رشد و لذت بخش باشد. نمونه هایی از فعالیت های هوازی شامل دوچرخه سواری، پیاده روی، دویدن، بازی در میدان بازی (فوتبال، لاکراس، بسکتبال، والیبال، هاکی)، رقص و شنا است. توجه داشته باشید که در کودکان و نوجوانان سالم کنترل ضربان قلب در طول فعالیت ضروری نیست.

کودکان و نوجوانان باید دو یا سه روز در هفته، در فعالیت های افزایش دهنده قدرت عضلات نیز شرکت کنند. نمونه هایی از این فعالیت ها برای کودکان خردسال

شامل پریدن، ژیمناستیک و انواع مختلف بازی ها میباشد. کودکان و نوجوانان بزرگتر می توانند در تمرینات قدرتی تحت نظارت، با تمرکز بر تکنیک مناسب شرکت کنند. نمونه هایی از فعالیت های مناسب عبارتند از: ورزش های سبک بدون نیاز به وسیله (مانند pushups، pull-ups)، صخره نوردی، تمرین های قدرتی با دمبل، توپ های پزشکی و باندهای الاستیک.

بی تحرکی یکی از عوامل مهم اضافه وزن و نداشتن آمادگی جسمانی است. بی تحرکی مانند تماشای تلویزیون، استفاده از رایانه و تلفن و بازی های ویدئویی بدون تحرک، باید روزانه کمتر از ۲ ساعت باشد.

ملاحظات ویژه برای کودکان و نوجوانان

بازخورد مثبت بدهید و سبک زندگی فعال را تشویق کنید.

کودکان و نوجوانان باید با انواع فعالیت های فیزیکی و ورزشی آشنا باشند. این امر برای جلوگیری از آسیب های بیش از حد و پیشرفت کامل مهارت های حرکتی مهم است.

مهارت های لازم باید از یک فرد حرفه ای شایسته یادگرفته شود تا از آسیب جلوگیری شود.

جوانانی که نمیتوانند روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند باید به تدریج تناوب و مدت فعالیت خود را افزایش دهند تا بتوانند به این هدف برسند.

برنامه فعالیت بدنی در جوانان با شرایط خاص (مثلا دیابت، اختلالات حرکتی) یا معلولیت، باید با توجه  به نیازهای خاص آنها طراحی شود.

منبع: َACSM

دکتر ساناز کبیری

مسئول کمیته آموزش هیات پزشکی استان تهران