یکشنبه ۲ دی ۱۳۹۷ - ۱۳:۲۶

تغذیه ورزشهای زمستانی

زمستان

از عوامل مهم و موثر در موفقیت ورزشکاران تغذیه آنان می باشد .

بدن ورزشکاران نیاز به سوخت مناسب دارد. خوردن یک وعده غذای سالم یا میان وعده که شامل پروتئین ها و کربوهیدرات هاباشد، مانند نان، میوه، غلات و سبزیجات، باعث می شود که به سرعت انرژی بگیرند و از این طریق کربوهیدرات لازم و سدیم  بدن را تامین کنند

ورزش کردن در هوای سرد باعث می شود   نیاز بدن به افزایش دما، گرم شدن و حفظ تعادل دمایی بدن نیز افزایش ‌یابد در نتیجه سرعت متابولیسم آن افزایش می‌یابد. اگر در بدن منابع مناسب و غنی غذایی برای تامین انرژی لازم وجود نداشته باشد، حفظ تعادل دمایی بدن با مشکل روبه‌رو خواهد شد.

بدن ورزشکاران نیاز به سوخت مناسب دارد. خوردن یک وعده غذای سالم یا میان وعده که شامل پروتئین ها و کربوهیدرات هاباشد، مانند نان، میوه، غلات و سبزیجات، باعث می شود که به سرعت انرژی بگیرند و از این طریق کربوهیدرات لازم و سدیم  بدن را تامین کنند

درزمستان  یکی از مهم ترین راه های تقویت سیستم ایمنی بدن و عملکرد بهتر جذب مواد مغذی روزانه از طریق غذا است.

مصرف کربوهیدرات قبل از فعالیت ورزشی موجب افزایش توانی و شادابی و ذخیره های گلیگوژنی بدن پرشده و در حین ورزش عضلات و مغز، غذای مورد نیاز شان را به راحتی در دسترس دارند و نیاز نیست با سوزاندن چربی ها که زمان زیادی می برد و بدن راخسته می کند انرژی مورد نیاز خود را تامین  کنند

خوردن غذا حین ورزش به ثبات قند و حرارت بدن کمک می کند انرژی عضلات و مغز تجدید شده و خستگی دیرتر به سراغ می آید، غذای مناسب بعد از ورزش انرژی مصرف شده را تامین می کند در ضمن  میزان انرژی مورد نیاز به میزان فعالیت و جثه ورزشکار ارتباط دارد.

قابل به ذکر است در ورزشهای کوهنوردی و اسکی و ... که ورزشهای استقامتی – قدرتی هستند، به غذاهای کربوهیدراتی و کالری بیشتر نیاز دارند زیرا فعالیت و تمرینات آنها برای مدت طولانی طول می کشد. ( ۶۰%- ۵۵% انرژی مصرفی)، پروتئین ( ۲۰% - ۱۵% انرژی مصرفی) چربی ۲۵% انرژی مصرفی

میزان انرژی مورد نیازدر ساعتی که ورزش می کنند متوسط آن در یک خانم ۲۰۰۰ و دریک آقا ۲۲۰۰ کیلو کالری است.

چند توصیه  تغذیه ای برای ورزشکاران زمستانی:

 آب بخورید حتی اگر تشنه نباشید، ورزشکاران در زمستان هم باید نوشیدنی و آب مصرف کنند. مخصوصاً در زمان فعالیت های ورزشی عضلات فعال شده و با حرکت مداوم گرما تولید می شود و حرارت بدن از راه تعریق خارج می شود. نوشیدن آب برای ورزشکاران به‌ویژه برای اسکی‌بازها، فوتبالیست‌ها و... ضروری است.

درصد نیاز بدن به آب بالا می رود و میزان آب مورد نیاز، به میزان کالری مصرفی بستگی دارد به ازاء هرکیلو کالری مصرفی ۱ تا ۵/۱ میلی لیتر آب لازم است. نوشیدن ۲ لیوان مایعات، ۲ ساعت قبل از ورزش مفید است. فقط از خوردن آب خیلی سرد در زمستان بپرهیزید.

میان وعده های غذایی شامل ویتامین  C برای جلوگیری از سرماخوردگی مصرف کنید. خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه! این مواد مغذی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود و در عین حال باعث تقویت عملکرد بدن می گردد.

از آنجا که نور خورشید طبیعی در زمستان فراوان نیست، شما باید مواد غذایی حاوی ویتامین D را برای مقابله با این کسری مصرف کنید. ودر غذاهایی مانند (ماهی آزاد، ماهی تن، تخم مرغ، آووکادو و قارچ میتوان یافت. ویتامین D کمک به جذب بیشتر و بهتر کلسیم و استحکام اسکلت استخوانی می کند و از آسیب های ورزشی   و یا زمین خوردن در زمستان جلوگیری می کند.

همچنین خوردن پیاز و سیر از عفونت در زمستان جلوگیری می کند، میوه های قرمز نیز اثر آنتی اکسیدانی دارد و از سلول های شما محافظت می کنند

گرم نگه داشتن بدن و خوردن مایعات گرم، باعث می شود اعصاب و عضلات  داخل بدن گرم بماند، همانطور که مقاومت در برابر درجه حرارت پایین را تحریک می کند، گردش خون و سوخت و ساز بدن را تحریک می کند،

کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان سمنان

ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.