● یافتن وزن طبیعی
\r\nبرای هیچ فردی یک وزن نرمال مشخص وجود ندارد، بلکه در هر فرد یک محدوده وزنی،سالم و نرمال محسوب میشود. وزن، بسته به میزان آب، ماهیچه و چربی بدن متغیر است. برای مثال ماهیچه سنگینتر از چربی است و بعلاوه باعث می شود فرد کالری بیشتری بسوزاند. BMI( یا شاخص توده بدن) به ما کمک می کند تا محدوده وزن طبیعی خود را بدانیم و خطر بروز بیماری های خاص را در خود ارزیابی کنیم.
\r\n● BMI چیست؟
\r\nBMI نسبت وزن (به Kg)و مجذور قد (به متر) است. این شاخص نشان دهنده مقدار توده چربی بدن است .
\r\nBMI وضعیت وزنی
\r\nزیر5/18 کمبود وزن
\r\n5/18 تا 9/24 وزن طبیعی
\r\n25تا 9/29 اضافه وزن
\r\n30 تا 9/34 چاقی درجه ۱
\r\n35 تا 9/39 چاقی درجه ۲
\r\nبیشتر از ۴۰ چاقی مفرط و مرگبار
\r\nافزایش BMI (بیشتر از ۲۵) با افزایش خطر بیماریهایی مثل دیابت، بیماریهای قلبی عروقی، پرفشاری خون، استئوآرتریت، بیماریهای کیسه صفرا و بعضی انواع سرطان همراه است.
\r\n۱۰% کاهش وزن در افرادی که BMI بالا دارند، بطورچشمگیری خطر این بیماریها را میکاهد .
\r\nBMI پائین هم خطراتی چون پوکی استخوان، سوء تغذیه، افسردگی، آنمی، اسهال و مشکلات قلبی را به همراه دارد.
\r\nفرمول BMI هم برای مردان و هم برای زنان بالغ کاربرد مناسبی دارد. زیرا در افراد بالغ نرمال، نسبت وزن به مجذور قد همیشه ثابت است ولی در ۴ گروه BMI به این صورت نمی تواند بکار برده شود:
\r\n۱) کودکان و نوجوانان (زیر ۱۸ سال):
\r\nبه دلایل زیر، محدوده نرمال BMI بالغین را برای کودکان و نوجوانان نمیتوان بکار برد:
\r\nـ مقدار چربی بدن با افزایش سن تغییر می کند.
\r\nـ مقدار چربی بدن دخترها و پسرها متفاوت است.
\r\nـ وزن نرمال با افزایش قد کودک، تغییر می کند.
\r\nـ وزن نرمال براساس سن و جنس متغیر است.
\r\nبه همین دلیل برای کودکان و نوجوانان بعد از محاسبه وزن به مجذور قد، آنرا براساس جداول BMI که براساس سن و جنس طراحی شده تفسیر میکنیم. با این وجود، از این جداول برای تشخیص اضافه وزن درکودکان نمیتوان استفاده کرد بلکه فقط می توان آنها را برای غربالگری چاقی درآنها بکار برد.
\r\n▪ وضعیت وزنی کودکان زیر ۱۸ سال براساس جداول صدک BMI برای سن به روش زیر تفسیر میشود:
\r\nـ صدک BMI وضعیت وزنی
\r\nـ کمتر از صدک ۵ کمبود وزن
\r\nـ صدک ۵ تا ۸۵ وزن نرمال
\r\nـ صدک ۸۵ تا ۹۵ در معرض خطر
\r\nـ بالای صدک ۹۵ اضافه وزن
\r\n۲) افراد بالای ۶۵ سال:
\r\nدر این افراد چون میزان چربی بدن بطور طبیعی نسبت به افراد جوانتر بیشتر و توده ماهیچهای کمتر است محدوده نرمال شاخص توده بدن فرق میکند.
\r\n۳) افراد ورزشکار (با بدن بسیار ماهیچهای):
\r\nاین افراد به علت انجام تمرینات ورزشی توده چربی کم و توده ماهیچه ای زیادی دارند. نسبت وزن به مجذور قد، BMI را در این افراد بالا نشان می دهد، در صورتی که با ریسک بیماریهای ذکر شده همراه نیست.
\r\n۴) زنان باردار و شیرده:
\r\nزنان باردار باید براساس BMI قبل از بارداری، افزایش وزن حاملگی داشته باشند.
\r\n● شکل چاقی:
\r\nچاقی سیبی شکل که درآن چربی اضافی در اطراف شکم انباشته شده نسبت به چاقی گلابی شکل که چربی اضافی در باسن و ران ها جمع شده است، خطرناکتر است و افراد مبتلا به چاقی سیبی بیشتر از سایرین دچار پرفشاری خون، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی میشوند. چاقی سیبی هنگامی است که دور کمر در آقایان بیشتر از ۱۰۲ سانتیمتر و در خانمهابیشتر از ۸۸ سانتیمتر شود. البته این اعداد برای زنان باردار شیرده و افراد زیر ۱۸ سال کاربرد ندارد.
\r\nداشتن عادت غذایی مناسب و فعالیت فیزیکی کافی ،دو عاملی است که به حفظ وزن نرمال کمک می کند.
\r\n۱) عادت غذایی مناسب:
\r\nـ بیشتر بشقاب خود را از غذاهای پرفیبر پر کنید، مثل غلات کامل، حبوبات، سبزیجات وسالاد
\r\nـ از رژیمهای لاغری غیر اصولی پرهیز کنید. رژیمهایی مثل رژیم پروتئین، بعضی از گروههای غذایی را حذف یا به شدت محدود میکنند. اگرچه کاهش وزن با این رژیم ها سریع صورت میگیرد اما بیشتر وزن دست رفته آب بدن است، نه چربی . کاهش وزن اصولی، آهسته و یکنواخت است و از ۱-۵/۰ کیلوگرم در هفته نباید فراتر برود.
\r\nـ از حذف وعده غذایی صبحانه بپرهیزید. افرادی که صبحانه نمیخورند معمولا" از آنهایی که میخورند چاقترند.
\r\nـ از میان وعدههای سالمی همچون میوهها، سبزیها، ذرت بوداده، بیسکوئیت سبوسدار، مغزها و ... استفاده کنید
\r\nـ از غذا برای غلبه بر استرس یا خستگی استفاده نکنید. بجای آن از قدم زدن، دوش گرفتن یا صحبت با یک دوست استفاده کنید.
\r\n۲) فعالیت فیزیکی مناسب:
\r\nـ فعالیت فیزیکی را بطور منظم در برنامه روزانه خود قرار دهید. مثل پیاده روی صبحگاهی در هر روز یا رفتن به باشگاه ورزشی و انجام یک ورزش خاص در بیشتر روزهای هفته
\r\nـ بجای آسانسور، از پلهها برای بالارفتن استفاده کنید.
\r\nـ پیاده به سر کار بروید.
\r\nـ در صورتی که محل کار شما دور است، یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید یا اتومبیل خود را یک خیابان آنطرف تر پارک کنید.
\r\nـ انجام ورزشهای هوازی که شدت متوسط و مدت طولانیتر دارند، نسبت به ورزشهای بیهوازی که شدت بالا و مدت کوتاهی دارند، بیشتر چربی سوز هستند و به حفظ تناسب اندام بیشتر کمک میکنند. بهترین ورزشهای هوازی پیادهروی، دوچرخهسواری، شنا وکوهنوردی هستند .
\r\nـ انجام روزی ۴۵-۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط،حداقل ۵ روز در هفته توصیه میشود. این فعالیت باید اضافه بر فعالیت های عادی روزانه باشد.
\r\n\r\n
گیتی بهدادی پور-کارشناس تغذیه-هیات پزشکی ورزشی استان کرمان
ارسال نظر