ورزشکاران حرفه ای و غیر حرفه ای ( مخصوصا خانم ها ، نوجوانان و گیاهخواران ) که برنامه های فشرده منظم برای آن ها در نظر گرفته شده ، در معرض کمبود آهن قرار دارند . با این حال نیاز دقیق به آهن برای ورزشکاران هنوز به صورت دقیق مشخص نشده است ، اما مشخصا ورزشکاران آهن بیشتری نسبت به غیر ورزشکاران نیاز دارند .

شواهد علمی جدید نشان می دهد که مراحل اولیه کمبود آهن نیز باعث کاهش ظرفیت عملکردی ورزشکاران مخصوصا در خلال فعالیت های هوازی می شود . اگر این مشکل سریعا درمان نشود می تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود که باعث سستی و بی حالی ورزشکار می شود و نمی تواند بهترین عملکرد خود را داشته باشد .

کار آهن در بدن

• آهن با حضور در ساختمان هموگلوبین باعث حمل و نقل اکسیژن در بدن می شود .
• موثر در تولید گلبول های قرمز
• مشارکت در کار آنزیم هایی که در آزاد سازی انرژی نقش دارند .
• کمک به سیستم ایمنی و مبارزه با عفونت .

دلایل کمبود آهن در بدن

• ورزش کردن باعث تحریک تولید گلبول های قرمز می شود .
• برای تولید بافت جدید و همچنین سلول های خونی .
• به دلیل آسیب به پوشش داخلی دستگاه گوارش و خونریزی جزئی در ورزش های شدید و همچنین تخریب گلبول های قرمز در کف پا به علت دویدن یا تمرین در سطوح سفت و سخت ( همولیز ضربه پا ) .
• از دست رفتن آهن همراه با عرق کردن ( که این مسأله برای افرادی که زیاد عرق می کنند می تواند مشکل زا باشد )
• دریافت انرژی کم

بهترین منابع غذایی آهن

• آهن هم در پروتئین های حیوانی مانند گوشت گاو ، گوسفند ، غذا های دریایی ، مرغ و جگر یافت می شود .
• بسیاری از نان ها و غلات صبحانه با آهن غنی شده اند .
• حبوبات ، بعضی از سبزیجات برگ سبز ، میوه اهی خشک و مغز ها ممکن است مقدار مناسبی آهن داشته باشند.  اما آهن موجود در غذاهای گیاهی از توع غیر هم می باشد ، که خیلی کم جذب می شود .
• جذب آهن غیر هم با مصرف غذا های غنی از ویتامین C تا 4 برابر افزایش می یابد .

نکاتی جهت پیشگیری و درمان کمبود آهن

• افزایش دریافت غذا های غنی از آهن ، مخصوصا منابع آهن هم .
• مصرف گوشت قرمز کم چرب یا بدون چربی سه تا 4 مرتبه در هفته . همچنین مصرف سایر منابع آهن در باقی روز ها.
• اگر گیاهخوار هستید ، غذا های غنی از آهن را به طور منظم مصرف کنید ( خوراک لوبیا و عدس و غلات صبحانه ) .
• اضافه کردن غذاهای غنی از ویتامین C به وعده غذایی جهت افزایش جذب آهن .
• پرهیز از مصرف پای پررنگ و قهوه همراه با وعده غذایی .
  سعید یوسفی – کارشناس علوم تغذیه و رژیم درمانی هیئت پزشکی ورزشی استان یزد .