حرکات اصلاحی به مجموعه حرکات کششی و تقویتی اطلاق می‌شود که انجام آنها، ضمن تقویت عضلات و یا ایجاد کشش در آنها، باعث تغییر شکل در جهت اصلاح مفاصل و عضلات و در نتیجه وضعیت بدنی می‌شود.

حرکات اصلاحی بعد از مطالعه دقیق و شناخت علل و عوامل بروز ناهنجاری‌های مختلف بدنی و ارگانیکی به وسیله متخصصین و کارشناسان حرکات اصلاحی و حرکت درمانی به افرادی که دچار ضعف‌های مختلف وضعیتی هستند، توصیه و تجویز می‌گردد.

تمرینات و حرکات اصلاحی می‌تواند قدرت عضلانی، انعطاف پذیری، تسریع و تسهیل جریان گردش خون و تنفس، قدرت تعادل و هماهنگی بدن را توسعه و افزایش داده و فرد را در حفظ آمادگی و قابلیت جسمانی و رفع و اصلاح ناهنجاری‌های وضعیتی یاری نماید.

سرکج یا کج گردنی: انحراف طرفی ستون مهره‌های گردنی همراه با چرخش را سر کج گویند. همچنین به این ناهنجاری (تورتیکولی یا کج گردنی) نیز می‌گویند.

تمرینات اصلاحی:

۱. فرد روی صندلی نشسته، پشت سر او می‌ایستیم، با یک دست چانه و با دست دیگر سر او را گرفته ابتداء سر را به طرف مقابل خم کرده و سپس به آرامی به طرف مخالف می‌چرخانیم.

۲. از فرد می‌خواهیم آرام آرام سرا به طرف مقابل خم و به طرف مخالف چرخش نماید.

۳. شخص دمر می‌خوابد، سر را به طرف مقابل خم کرده و به طرف مخالف چرخش می‌دهد.

۴. از نصب تصاویر یا هر شیء دیگر در طرف مقابل جهت کشش عضله جمع شده و تقویت عضله ضعیف شده استفاده می‌شود.

۵. بادکنک کوچکی را در طرف انحنای گردن (طرفی که عضله کشیده شده) قرار داده و از فرد می‌خواهیم با کناره سر بادکنک را تحت فشار قرار دهد.

سر به جلو: در این ناهنجاری مرکز ثقل سر جلوتر از خط شاقولی، قرار می‌گیرد. در این ناهنجاری قوس گردنی زیاد می‌شود به دلیل افزایش نیروی گشتاور روی ستون فقرات فشار زیادی به مفاصل گردن وارد می‌شود.

تمرینات اصلاحی:

۱. روی صندلی بنشینید مربی یک دست را روی چانه و دست دیگر را پشت سر شما قرار می‌دهد، در این حالت ناهنجاری سر به جلو با حرکت دادن چانه به سمت پائین و حرکت دادن کل مجموعه به سمت عقب اصلاح می‌شود.

۲. خودتان این حرکت را به کمک مربی انجام دهید.

۳. به تنهایی این حرکت را انجام دهید.

۴. مربی در مقابل انجام حرکت فوق مقاومت ایجاد می‌کند.

۵. به پشت خوابیده و سر و گردن خود را به شکل صحیح به سمت جلو خم کنید، به نوک انگشتان پای خود نگاه کنید، این کار به تقویت عضلات ضعیف قدام گردن کمک می‌کند.

پشت کج یا اسکولیوزیس : عبارت است از انحراف ستون فقرات همراه با چرخش مهره‌ها بطوری که زوائد شوکی به طرف تقعر و بدنه مهره‌ها به سمت تحدب قرار گیرد.

تمرینات اصلاحی: برای اسکو لیوزیسی که تحدب آن به سمت چپ و تقعر آن به سمت سمت راست است.

الف) حرکات کششی

۱. آویزان شدن از بار فیکس

۲. آویزان شدن از بار فیکس سوئدی به طوری که دست راست به میله بالائی و دست چپ به میله پائینی ثابت شود.

۳.دست راست خود را بالا آورده و تاجایی که امکان دارد آن را به سمت بالا بکشید.

۴. دست راست خود را به سمت مقابل بکشید.

۵. روی دو زانو نشسته بدون اینکه باسن از روی ساق پا جدا شود سعی کنید با دست راست به یک نقطه دور دست چنگ بیاندازید.

۶. در حالیکه روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار گرفته دست راست خود را بالا آورده و به سمت مقابل بکشید.

۷. در همان وضعیت پای راست خود را بالا آورده و به سمت مقابل بکشید.

۸. به شکم یا به پشت خوابیده، دست و پای راست خود را تا جایی که ممکن است به سمت مقابل بکشید.

ب) حرکات تقویتی

۱. به سمت راست خوابیده دست‌ها را پشت گردن خود قلاب کرده سر و سینه را بالا بیاورید.

۲. به سمت چپ خوابیده آرنج را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین قرار داده و باسن را در همان سمت از زمین جدا کنید.

۳. در حالیکه ایستاده‌اید یک وزنه نسبتا" سبک به دست راست گرفته و  تنه را صاف نگه دارید یا حتی به سمت مخالف خم کنید.

۴. اگر علت اسکولیوزیس مربوط به کوتاهی عضلات دور کننده (عمدتا"کشنده پهن نیام-سرینی میانی) است در آن صورت رفع کوتاهی این عضلات به اصلاح اسکولیوزیس کمک خواهد کرد.

۵. اگرعلت اسکولیوزیس کوتاهی عضلات نزدیک کننده ران است رفع کوتاهی این عضلات با استفاده از حرکات زیر به اصلاح اسکولیوزیس کمک خواهد کرد.

۵-۱. تا آنجا که ممکن است پاهای خود را از یک دیگر دور کنید.

۵-۲. پای خود را روی بلندی قرار داده و از پهلو روی آن خم شوید.

۶. اگرعلت اسکولیوزیس کوتاهی یک پا، می‌توان آن را با یکی از روش‌های زیر اصلاح کرد.

۶-۱. با استفاده از عمل جراحی

۶-۲. اگر کوتاهی کم است، با استفاده از کفی داخل کفش، افزودن پاشنه به کفش، با بالا بردن ارتفاع کفش هم در قسمت پنجه وهم در قسمت پاشنه، می‌توان این عارضه را بهبود بخشید.

پشت گرد (کیفوزیس پشتی) افزایش بیش از حد انحنای پشت را پشت گرد یا کیفوزیس پشتی می‌گویند.

تمرینات اصلاحی کیفوزیس پشتی: بهترین توصیه‌ای که برای این افراد در موارد خفیف ارائه می‌شود، این است که بالش زیر سر نگذارند، اگر شخص نتواند به تنهایی این ناهنجاری را اصلاح کند. بهتر است حرکات اصلاحی زیر به صورت غیر فعال یا کمک و توسط مربی شروع شود.

۱. یک بالش در ناحیه پشت قرار داده و روی بالش به پشت دراز بکشید مربی به قسمت بالای سینه فشار وارد می‌کند.

۲. ایستاده، مربی از روبه رو شخص را بغل کرده با قلاب کردن دست ها به دور سینه فرد با سینه خود به سینه او فشار وارد می‌کند.

۳. به شکم دراز کشیده یک بالش در زیر شکم قرار داده، کف دست‌ها را روی زمین قرار داده و سر وسینه را بالا آورید.

۴. در همان وضعیت قبل دست‌ها را در طرفین بدن قرار داده و سر و سینه را بالا آورید.

۵. در همان وضعیت دست‌ها را جلو آورده و سر وسینه را بالا آورید.

۶. در همان وضعیت وزنه‌ای را در دست گرفته و سر وسینه را بالا  آورید.

۷. مربی در آب از پشت شخص را گرفته، دست را دور سینه او قلاب کرده و او را به زیر آب می‌برد. دراین حالت شخص باید تلاش کند سرخود را از زیر آب بیرون بیاورد. نکته: (این کار حتما باید به کمک مربی انجام شود نه هر شخصی)

۸. برای اصلاح گردی شانه ها یا ضعف عضلات متوازی الاضلاع حرکت اکستنشن افقی دست‌ها در حالیکه آرنج خم است، را انجام دهید.

۹. قلاب کردن دست ها در پشت.

۱۰. شنای کرال پشت.

۱۱. حرکت پل در کشتی با کمک و نظارت مربی و به تنهایی.

۱۲. آویزان شدن از میله بارفیکس.

۱۳. حرکت آفتاب، مهتاب با نظارت و کمک مربی.

کمر گود: افزایش بیش از حد طبیعی قوس کمررا لوردوز کمری گویند. در شرایط طبیعی زاویه کمری، خاجی ۳۰ درجه و در افراد دارای لوردوز میزان این زاویه بیش از ۳۰ درجه است.

تمرینات اصلاحی:

الف: اگر علت گودی کمر ضعف عضلات شکمی است.

۱. در حالی که زانوها خم هستند به پشت خوابیده سر و گردن و سینه را بالا بیاورید. به کمک عضلات شکم نفس عمیق کشیده و نگه دارید.

۲. در همان وضعیت دست‌ها را خم کرده و روی سینه گذاشته و با فشار عضلات شکم بالا بیایید.

۳. دست‌ها را در کنار گوش‌ها گذاشته و این حرکت را انجام دهید در صورتی که شخص نتواند هیچ یک از این حرکات را انجام دهد در ابتداء مربی به وی کمک کند.

۴. به پشت خوابیده یک پا را خم کرده روی زمین بگذارید، این کار پشت صاف شده به زمین می‌چسبد. پای دیگر را دراین حالت بالا بیاورید.

۵. حرکت فوق را با پای دیگر انجام دهید.

ب: اگر علت گودی کمر ضعف عضلات باز کننده ران است.

۱. به شکم خوابیده و یک پا را به صورت مستقیم بالا بیاورید، و عمل باز کردن ران را انجام دهید.

۲. حرکت فوق را با پای دیگر انجام دهید.

۳. می‌توانید در حرکت قبل هر دو پا را با هم بالا بیاورید.

۴. زانوی خود را خم کرده بالا بیاورید در وضعیت خوابیده به شکم و چهار دست و پا مورد قبل را انجام دهید.

د: اگرعلت گودی کمر کوتاهی عضلات راست رانی است.

۱. به شکم خوابیده پایی که دارای کوتاهی است را از زانوخم کرده در این حالت مربی با دست مانع از بالا آمدن باسن می‌شود.

۲. به پشت خوابیده، زانوها از تخت آویزان است، دراین حالت مربی با یک دست یک پا را در شکم جمع کرده، و با دست دیگر مانع از صاف شدن زانوی دیگر می‌شود.

ه: اگر علت گودی کمر کوتاهی عضلات باز کننده کمر است.

به پشت دراز کشیده سعی کنید به کمک مربی پاها را از بالای سر به زمین برسانید.

زانوی ضربدری: در شرایط عادی وقتی که شخص به پشت دراز می‌کشد و پاها را با یکدیگر جفت می‌کند بین زانوها و نیز بین مچ پاها فاصله‌ای وجو ندارد. در بعضی افراد وقتی دو پا در کنار همدیگر در حالت خوابیده جفت می شوند، مچ پاهای آنها از هم فاصله می‌گیرند، این حالت نشان دهنده عارضه زانوی ضربدری است.

تمرینات اصلاحی:

۱. اگر عامل این ناهنجاری چاقی بیش از حد یا وزن زیاد است باید وزن فرد کنترل شود.

۲. اگر این ناهنجاری از کف پای صاف است باید حرکات اصلاحی مربوط به کف پای صاف توصیه شود.

۳. اگر این ناهنجاری ناشی از نرمی استخوان است، مراجعه به پزشک متخصص توصیه می‌شود.

۴. اگر این ناهنجاری به وسیله تغییر ساختارهای استخوانی ایجاد شده است، با حرکات اصلاحی قابل اصلاح نیست.

۵. اگر این ناهنجاری دراثر پارگی رباط‌های جانبی داخلی ایجاد شده است تقویت عضله چهار سر رانی به اصلاح آن کمک می‌کند.

۵-۱. در حالت نشسته با پاهای کشیده و کاملا"باز، همراه با یک چرخش داخلی، عضلات چهار سر را به روش ایزومتریکی منقبض نمائید فشار فضای، رکبی ناحیه پشت زانو به زمین راهنمای خوبی برای این حرکت است.

۶. اگر علت این ناهنجاری ضعف عضلات خلفی داخلی ران نیم غشائی و نیم وتری است، تقویت این عضلات به اصلاح این ناهنجاری کمک می‌کند.

۶-۱. به شکم بخوابید، پای خود را به داخل بچرخانید، دراین حالت مربی در مچ پای شما ایجاد مقاومت می‌کند.

۶-۲. در حالت نشسته با پاهای کاملا" باز و دور از همدیگر همراه با اعمال مقاومت دست‌ها در ناحیه جانب داخلی سعی در نزدیک شدن ران‌ها کنید. ران ها به یکدیگر نزدیک شود. این عمل می‌تواند همراه با چرخش خارجی ران صورت گیرد.

۶-۳. در حالت نشسته، کف پاها را به یکدیگر چسبانده، زانوها را از هم باز کنید، سپس دست‌ها را روی زانو گذاشته و مقاومتی را اعمال نمائید، آنگاه سعی کنید زانوها را به هم نزدیک کنید.

۶-۴. در وضعیت نشسته با پاهای کاملا" باز و دور از همدیگر، توپ یا شیء قابل انعطافی را میان دو زانو گرفته و با فشار به آن سعی در نزدیک کردن زانوها به هم نمائید، ران ها چرخیده به خارج هستند.

۶-۵. در وضعیت ایستاده، پاها در حالت دور از یکدیگر قرار گرفته،  آنگاه همراه با اعمال مقاومت دست، پا را به طرف خط وسط بدن نزدیک کنید. ران‌ها چرخیده به خارج هستند.

۶-۶. اگر علت این ناهنجاری کوتاهی عضله دو سر رانی است، کشش این عضله به اصلاح ناهنجاری کمک می‌کند.

زانو پرانتزی:

تعریف و تشخیص: به پشت خوابیده پاها را جفت می‌کنیم. اصولا" در حالت طبیعی دو زانو و دو مچ پا در تماس با یکدیگر قرار می‌گیرند. اگر بین دو زانو فاصله بیش از حد وجود داشت به آن پای پرانتزی می‌گوئیم. اگر فرد را به صورت ایستاده تست می‌کنید فاصله اندک بین دو زانو را ناهنجاری محسوب نکنید.

تمرینات اصلاحی:

۱. اگر علت این ناهنجاری وزن زیاد است، کاهش وزن مد نظر قرار  گیرد.

۲. اگر علت این ناهنجاری بیماری‌های متابولیکی و نرمی استخوان (راشیتیسم) است درمان دارویی توسط پزشک متخصص صورت می‌گیرد.

۳. اگر علت این ناهنجاری تغییرات ساختارهای استخوانی است به احتمال زیاد با حرکات اصلاحی قابل اصلاح نخواهد بود.

۴. اگر علت این ناهنجاری پارگی رباط‌های خارجی زانواست تقویت عضله چهار سر رانی به اصلاح این ناهنجاری کمک خواهد کرد.

۴-۱. شخص در وضعیت ایستاده سعی کند، به صورت حرکات متناوب و تکرار با انقباض عضلات چهار سر و سپس همسترینگ دو استخوان ران را به هم نزدیک نماید بدون اینکه زانو خم شود.

۵. اگر علت این ناهنجاری قدرت بیش از حد عضله نیم غشایی و نیم وتری است کشش این عضلات به اصلاح ناهنجاری کمک خواهد کرد.

۵-۱. به پشت خوابیده پای خود را به خارج چرخانده، دراین حالت مربی یک دست خود را زیرمچ پا و دست دیگر را روی زانوی شخص قرار می‌دهد، مچ پا را به سمت بالا کشیده و زانو را به سمت پائین فشار می‌دهد.

۵-۲. در وضعیت ایستاده در کنار چوب موازنه یا میز از پهلو قرار گرفته و به ترتیب یک پا را به طور مستقیم بالای آن بگذارید، سپس پای اتکاء را دورتر و سپس تنه را به طرف پایی که روی میز قرار دارد خم کنید.

۵-۳. در وضعیت ایستاده پاها را از یکدیگر دور کرده و به خارج چرخانده و از ناحیه جانب داخلی مچ پا به زمین فشار آورید، برای کمک به کشش بیشتر ناحیه کشاله ران، دست موافق پای تحت کشش را روی ناحیه خارجی ران در بالای مفصل زانو قرار داده و ران را به طرف داخل و پایین فشار دهید.

۵-۴. در وضعیت نشسته به حالت قیچی، یکی از پاها کاملا" کشیده ودیگری خم، به گونه ای که پای خم شده از زانو، با پای دیگر زاویه قائمه تشکیل دهد. سپس با کمک دو دست در طرفین، اندکی بلند شده تا کشش ناحیه داخلی ران صورت گیرد.

سید حسام عارف زاده کارشناس تربیت بدنی دانشگاه علوم پزشکی، و عضو هیات پزشکی ورزشی استان بوشهر.