چهارشنبه ۴ اردیبهشت ۱۳۹۸ - ۰۹:۴۲

/هفته سلامت/

پتاسیم و ورزش

پتاسیم و ورزش

تغییرات کوچک در سطوح پتاسیم می تواند بر عملکرد قلب و ماهیچه های اسکلتی در ورزشکاران موثر باشد .

پتاسیم یکی از مهمترین الکترولیت های بدن است. الکترولیت ها مواد معدنی ای هستند که وقتی در آب حل می شوند یونیزه می شوند و می توانند یک جریان الکتریکی را هدایت کنند. پتاسیم، کاتیون (یون مثبت) عمده درون سلول ها است  و نقش کلیدی در تنظیم فشار خون، کنترل تعادل اسید و باز، هدایت ایمپالس های عصبی، کنترل انقباض ماهیچه ها و حفظ عملکرد طبیعی قلب دارد.

نقش پتاسیم در ورزش

قلب، ماهیچه های اسکلتی و ماهیچه های صاف دستگاه گوارش به شدت نسبت به عملکرد پتاسیم در خون حساس هستند. بنابراین، تغییرات کوچک در سطوح پتاسیم می تواند بر عملکرد قلب و ماهیچه های اسکلتی در ورزشکاران موثر باشد. منافع پتاسیم برای افراد ورزشکار به شرح ذیل می باشد :

  1. ممکن است به پیشگیری از خستگی پس از ورزش کمک کند.
  2. کمک به حفظ سطح نرمال هورمون رشد و IGF-۱، که برای رشد ماهیچه ها و بیشینه عملکرد ورزشکاران بسیار مهم است.
  3. ممکن است اثر محافظتی در برابر رابدومیلوزیس (تخریب رشته های عضلانی) داشته باشند.
  4. کمک به پیشگیری از گرفتگی ( Cramp ) عضلانی حین تمرین های سنگین.
  5. برای باز پر کردن ذخایر گلیکوژنی از طریق کمک به تبدیل گلوکز به گلیکوژن مهم است.

منابع غذایی و جذب پتاسیم

مقدار کل پتاسیم در بدن  ۵۰ mEq به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. بنابراین فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم حدود ۳۵۰۰ mEq ( ۱۲۰ گرم) پتاسیم در بدن خود دارد که ۹۸% آن درون سلول ها و ۲% آن خارج سلول است.

اکثر پتاسیم رژیم غذایی ( ۹۰% ) در روده کوچک جذب می شود و کلیه ها نقش اصلی در تنظیم سطح پتاسیم در بدن را دارند. در یک فرد سالم حدود ۹۰% پتاسیم دریافتی از طریق ادرار، حدود ۱۰% از طریق مدفوع و مقدار خیلی کمی هم از طریق عرق دفع می شود.

پتاسیم در بسیاری از مواد غذایی یافت می شود اما به راحتی در حین پختن غذا، فراوری، کنسرو کردن و حتی فریز کردن سبزیجات و میوه جات از بین می رود. بنابراین توصیه می شود میوه و سبزیجات را تازه و خام مصرف کنید تا بتوانید بیشترین مقدار پتاسیم را جذب کنید.

غذاهای غنی از پتاسیم

میزان پتاسیم (میلی گرم)

مقدار غذا

غذا

۲۶۰۰

۱ فنجان

رب گوجه فرنگی

۱۳۰۰

۱ فنجان

چغندر قند، پخته

۱۱۷۰

۱ فنجان

خرما

۱۰۸۰

۱ فنجان

کشمش

۹۷۰

۱ فنجان

لوبیا سویا، پخته شده

۹۰۰

۱۴۰ گرم

ماهی هالیبوت

۹۰۰

۱۴۰ گرم

ماهی تن

۸۴۰

۱ فنجان

اسفناج، پخته شده

۷۸۰

یک عدد متوسط

پاپایا

۷۳۰

۱ فنجان

عدس، پخته شده

۷۱۰

۱ فنجان

لوبیا چیتی، پخته شده

۷۰۰

یک عدد متوسط

سیب زمینی شیرین

۶۴۰

۱ فنجان

آرتیشو خام

۶۲۰

یک عدد متوسط

سیب زمینی پخته

۶۱۰

۱ فنجان

لوبیا سیاه، پخته شده

۶۰۰

۱۴۰ گرم

اردک ماهی

۵۸۰

۱۴۰ گرم

ماهی سالمون

۵۸۰

۱ فنجان

ماست

۵۷۰

۱ فنجان

هویج وحشی، پخته شده

۵۶۰

۱ فنجان

کدو حلوایی، پخته شده

۵۵۵

۱ فنجان

قارچ، پخته شده

۴۹۵

۱ فنجان

کلم بروکسل پخته شده

۴۶۰

۱ فنجان

کلم بروکلی، پخته شده

۴۳۰

۱ فنجان

طالبی

۴۲۵

یک عدد متوسط

موز

۴۱۰

۵ عدد

زرد آلو

باید متذکر شد که میزان مورد نیاز روزانه پتاسیم برای افراد عادی ۱۵۰۰-۲۵۰۰ میلی گرم و برای ورزشکاران ۲۵۰۰-۳۰۰۰ میلی گرم می باشد.

سعید یوسفی / کارشناس علوم تغذیه و رژیم درمانی / هیات پزشکی ورزشی یزد

ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.