پتاسیم یکی از مهمترین الکترولیت های بدن است. الکترولیت ها مواد معدنی ای هستند که وقتی در آب حل می شوند یونیزه می شوند و می توانند یک جریان الکتریکی را هدایت کنند. پتاسیم، کاتیون (یون مثبت) عمده درون سلول ها است و نقش کلیدی در تنظیم فشار خون، کنترل تعادل اسید و باز، هدایت ایمپالس های عصبی، کنترل انقباض ماهیچه ها و حفظ عملکرد طبیعی قلب دارد.
نقش پتاسیم در ورزش
قلب، ماهیچه های اسکلتی و ماهیچه های صاف دستگاه گوارش به شدت نسبت به عملکرد پتاسیم در خون حساس هستند. بنابراین، تغییرات کوچک در سطوح پتاسیم می تواند بر عملکرد قلب و ماهیچه های اسکلتی در ورزشکاران موثر باشد. منافع پتاسیم برای افراد ورزشکار به شرح ذیل می باشد :
- ممکن است به پیشگیری از خستگی پس از ورزش کمک کند.
- کمک به حفظ سطح نرمال هورمون رشد و IGF-۱، که برای رشد ماهیچه ها و بیشینه عملکرد ورزشکاران بسیار مهم است.
- ممکن است اثر محافظتی در برابر رابدومیلوزیس (تخریب رشته های عضلانی) داشته باشند.
- کمک به پیشگیری از گرفتگی ( Cramp ) عضلانی حین تمرین های سنگین.
- برای باز پر کردن ذخایر گلیکوژنی از طریق کمک به تبدیل گلوکز به گلیکوژن مهم است.
منابع غذایی و جذب پتاسیم
مقدار کل پتاسیم در بدن ۵۰ mEq به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. بنابراین فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم حدود ۳۵۰۰ mEq ( ۱۲۰ گرم) پتاسیم در بدن خود دارد که ۹۸% آن درون سلول ها و ۲% آن خارج سلول است.
اکثر پتاسیم رژیم غذایی ( ۹۰% ) در روده کوچک جذب می شود و کلیه ها نقش اصلی در تنظیم سطح پتاسیم در بدن را دارند. در یک فرد سالم حدود ۹۰% پتاسیم دریافتی از طریق ادرار، حدود ۱۰% از طریق مدفوع و مقدار خیلی کمی هم از طریق عرق دفع می شود.
پتاسیم در بسیاری از مواد غذایی یافت می شود اما به راحتی در حین پختن غذا، فراوری، کنسرو کردن و حتی فریز کردن سبزیجات و میوه جات از بین می رود. بنابراین توصیه می شود میوه و سبزیجات را تازه و خام مصرف کنید تا بتوانید بیشترین مقدار پتاسیم را جذب کنید.
غذاهای غنی از پتاسیم |
||
میزان پتاسیم (میلی گرم) |
مقدار غذا |
غذا |
۲۶۰۰ |
۱ فنجان |
رب گوجه فرنگی |
۱۳۰۰ |
۱ فنجان |
چغندر قند، پخته |
۱۱۷۰ |
۱ فنجان |
خرما |
۱۰۸۰ |
۱ فنجان |
کشمش |
۹۷۰ |
۱ فنجان |
لوبیا سویا، پخته شده |
۹۰۰ |
۱۴۰ گرم |
ماهی هالیبوت |
۹۰۰ |
۱۴۰ گرم |
ماهی تن |
۸۴۰ |
۱ فنجان |
اسفناج، پخته شده |
۷۸۰ |
یک عدد متوسط |
پاپایا |
۷۳۰ |
۱ فنجان |
عدس، پخته شده |
۷۱۰ |
۱ فنجان |
لوبیا چیتی، پخته شده |
۷۰۰ |
یک عدد متوسط |
سیب زمینی شیرین |
۶۴۰ |
۱ فنجان |
آرتیشو خام |
۶۲۰ |
یک عدد متوسط |
سیب زمینی پخته |
۶۱۰ |
۱ فنجان |
لوبیا سیاه، پخته شده |
۶۰۰ |
۱۴۰ گرم |
اردک ماهی |
۵۸۰ |
۱۴۰ گرم |
ماهی سالمون |
۵۸۰ |
۱ فنجان |
ماست |
۵۷۰ |
۱ فنجان |
هویج وحشی، پخته شده |
۵۶۰ |
۱ فنجان |
کدو حلوایی، پخته شده |
۵۵۵ |
۱ فنجان |
قارچ، پخته شده |
۴۹۵ |
۱ فنجان |
کلم بروکسل پخته شده |
۴۶۰ |
۱ فنجان |
کلم بروکلی، پخته شده |
۴۳۰ |
۱ فنجان |
طالبی |
۴۲۵ |
یک عدد متوسط |
موز |
۴۱۰ |
۵ عدد |
زرد آلو |
باید متذکر شد که میزان مورد نیاز روزانه پتاسیم برای افراد عادی ۱۵۰۰-۲۵۰۰ میلی گرم و برای ورزشکاران ۲۵۰۰-۳۰۰۰ میلی گرم می باشد.
سعید یوسفی / کارشناس علوم تغذیه و رژیم درمانی / هیات پزشکی ورزشی یزد
ارسال نظر