آنچه  در مدیریت استرسی ورزشی اهمیت دارد، این موضوع  است که مدیریت استرس ، در زمان مسابقه ی ورزشی نیست که باید مورد توجه قرار بگیرد بلکه مدیریت استرس مستلزم  تغییراتی هر چند کوچک  در سبک زندگی روزمره می باشد، راهکارهایی ساده اما موثر در بالابردن آستانه تحمل و تعدیل شرایط پرفشار مثل مسابقات ورزشی موثر می باشد.

تنظیم محیط فیزیکی:  یکی از عواملی که می تواند آستانه تحمل را تحریک کند تنظیم نبودن محیط فیزیکی شامل نور، صدا وچیدمان محیط می باشد. نور زیاد یا کم، صدای بلند و اضافی و چیدمان  شلوغ اطراف در محیط کار و منزل می تواند بدون اینکه فرد متوجه شود در تحریک آستانه تحمل اثربگذارد.  بنابراین تنظیم محیط فیزیکی اطراف شامل تنظیم صدا، نور و چیدمان منظم و خلوت منزل یا محل کار در بالا بردن آستانه تحمل نقش داشته باشد.

تغییرات ساده در خود:  تغییر و ایجاد تنوع هر چند در امور ساده مثل تغییر رنگ مو در خانم ها، مدل آرایش مو در آقایان و خانم ها، پوشیدن لباس های رنگ روشن به جای رنگ تیره، تغییر دکراسیون محیط منزل یا محل کار می تواند در بالابردن آستانه تحمل موثر باشد.

داشتن یک سرگرمی:  تعریفی که از سرگرمی وجود  دارد این است که با انجام آن متوجه گذشت زمان نشوید.

برقراری ارتباط با آدم های موفق:  آدم هایی هستند که دائما در حال ناله و شکایت از دیگران، محیط و زندگی یا دائما درحال انتقاد از دیگران و یا خودشان هستند نگاه منفی به دنیا ادم ها و دنیای اطراف دارند.  برقراری ارتباط با چنین افرادی آستانه تحمل را پایین آورده و برعکس افرادی که نگاه مثبت به زندگی و وقایع دارند می توانند اثر مثبتی روی ما بگذارند.

تشویق و جایزه دادن دادن به خود: سرزنش گری خود و خود گویی منفی مثل " تو آدم بدرد خوری نیستی" " تو بی عرضه ای "  یک عامل فشار زاست که می تواند استرس را افزایش دهد. پژوهش ها ثابت کرده است تقویت و پاداش، اندروفین خود را آزاد می کند. برای تشویق خود نیازی نیست منتظر دیگران باشیم می توانیم خودمان با کلامی مثبت خود را تشویق کنیم بعد از انجام یک کار می توانیم برای خود جایزه هر چند کوچک تهیه کنیم منظور از جایزه هر چیزی که برایمان لذت بخش و شادی آوراست.

ارتباط معنوی: ارتباط معنوی به معنای هر گونه ارتباط آرامش بخش با خالق هستی و احساس وصل بودن به یک منبع عظیم است.

پرهیز از کمال گرایی: انتظار انجام کار به عالی ترین شکل همیشه و در همه شرایط  و بوجود آمدن کوچکترین نقص در کار به معنی خراب شدن کل کار می تواند فشار زیادی را روی فرد ایجاد کند. این نگاه که " هر کسی می تواند اشتباه کند و من هم ممکن است اشتباه کنم" " یا پیش می آید برنامه ها آنطور که من میخواهم پیش نرود" " یا امکان این که در همه شرایط موجب رضایت همه فراهم نشود" می تواند نگاه کمال گرایی را به پذیرش بی قید و شرط خود تبدیل کند که می تواند به بالارفتن آستانه تحمل کمک کند.

 نه گفتن: اغلب استرس ها می تواند از این موضوع ناشی شود که افراد نه گفتن را بلد نیستند و به خاطر اینکه نتوانستند نه بگوییند بعضا کارهایی را قبول کرده اند که یا توان انجام آن را ندارند یا وقت آن را بنابراین فشاری که برای انجام آن کار تحمل می کنند برایشان ایجاد استرس می کنند. نه گفتن و تمرین نه گفتن برای کسانی مه نه گفتن را بلد نیستند می تواند آن ها را از فشار ناشی از این موضوع نجات دهد.

خندیدن: از هر فرصی برای خندیدن استفاده کنید خواندن مطلب طنز، دیدن برنامه طنز، شوخی کردن و بذله گویی در جمع دوستان. خندیدن باعث افزایش جریان خون، ترشح هورمون ضد درد، ایجاد کننده احساس خوشایند که سطح سلامت روان را افزایش می دهد و در مغز آزاد می شود که سطح هورمون استرس زای خون را پایین می آورد. خنده از ته دل در فهم و درک بهتر و بیشتر کمک می کند، خندیدن یک سره بدن قطع  و وصل به باز شدن عروق قلب و کار کردن این عضو حیاتی بدن کمک می کند. 10دقیقه خنده با تمام وجود مساوی 2ساعت تن آرامی و خواب است. حتی اگر طبیعی نباشد، یا براثر قلقلک، فکر کردن به اتفاقای قبلی باشد. ارتباط عصب صورت با عصب هفتم مغز انسان باعث ترشح اندورفین می شود و استرس را کاهش می دهد.

دفترچه یادداشت روزانه: یادداشت کردن احساسات ناخوشاید از افزایش و تلمار شدن این احساسات ناخوشایند جلوگیری می کنند، همچنین نوشتن افکار منفی توان دفاعی بدن را در مقابل بیماری های افزایش می دهد.

پرهیز از تماشای فیلم نامناسب:  فیلم نامناسب نبینیم حتی کوتاه. تحقیقات نشان داده است 30تا50 درصد بیماری های روان تنی با مشاهده این گونه فیلم ها ارتباط دارد و تاثیر آن ها در زنان و مردان یکسان است.

ببخشیم: جرالد چامپوسکی گفت: بخشش علائم فشار خون، زخم معده و سرطان را کاهش می دهد. فقدان بخشش بدن را تحت تاثیر فشار، خشم، ترس و درد قرار می دهد و در جریان خون اثر گذاشته و سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند.

مقایسه نکنیم: این انتظار که همه ی آدم ها توانایی های مشترکی داشته باشند غیرممکن است و مقایسه توانمندی های دیگران با خود می تواند عاملی برای فشار باشد.

تقلید نکنیم: تقلید کردن بدون در نظر گرفتن توانایی و استعداد خود، می تواند فشاری را برای انجام کاری که نیاز به توانمندی مورد نظر در انجام آن کار را داشته باشد ایجاد کند.

گفتن واقعیت: بخشی از استرس ها مربوط به دروغ هایی است که گفته می شود بنابراین گفتن واقعیت، فشار ناشی از برملاشدن حقیقت را کاهش می دهد.

پرسش از 4سوال ازخود:  1. رویداد چیه؟ 2.مهم است یا نه؟ 3. علت آن چیست؟ و آیا قابل تغییراست؟ 4.بدترین عواقب آن کدام است؟ دیل کارنگی می گوید 80درصد رویدادهایی که به آن فکر می کنیم روی نخواهد داد.

 نگه داری و پرورش گل و گیاه، نگه داشتن حیوان خانگی، پیاده روی، پوشیدن لباس رنگ روشن، گوش کردن موسیقس ملایم، تمیزی و بوی خوش توصیه های کلی برای بالا بردن آستانه تحمل وکمک به مدیریت استرس می باشد.

اکرم بهمنی/ مسئول کمیته روانشناسی هیات پزشکی ورزشی