رژیم ورزشکاران:
درصد مواد تشکیل دهنده رژیم ورزشکار به عواملی از قبیل قد، وزن، جنس، سن، هدف تمرین، نوع فعالیت ورزشی بستگی دارد ورزشکاران روزانه به ۱۰۰۰ الی ۲۰۰۰ کیلوکالری انرژی اضافه نیاز دارند.
ویژگی های رژیم فرد ورزشکار :
۱- باید شامل غذا های غنی شده از کربوهیدرات باشد.
۲- به دلیل دفع بالای آب و الکترولیت، باید این مواد در برنامه غذایی باشد.
نکته:
گلایسمیک ایندکس(شاخص قندی) در حقیقت درجه بندی مواد غذایی دارای کربوهیدرات بر اساس میزان تاثیرشان بر روی قند خون در فاصله زمانی کوتاهی پس از غذا خوردن است.کربوهیدرات هایی که در طول چرخه هضم سریعتر شکسته و جذب میشوند، گلایسمیک ایندکس(شاخص قندی) بالایی دارند .اما کربوهیدرات هایی که طی مراحل مختلف هضم آرام تر شکسته و جذب میشوند باعث میگردند تا قند به آرامی وارد جریان خون شده و در نتیجه گلایسمیک ایندکس (شاخص قندی) غذاهای حاوی این دسته از کربوهیدرات ها پائین است.
مواد غذایی فراوانی وجود دارد که گلایسمیک ایندکس(شاخص قندی) بالایی دارند، اما نکته ای که باید در نظر داشت این است که بدن شما در هر ساعت چقدر قادر است مواد قندی را جذب نماید.
نکات کاربردی تغذیه ای برای ورزشکاران رشته بدن سازی:
قبل از تمرین چه غذایی باید بخوریم؟
۱- غذایی که قبل از تمرین خورده می شود، باید منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین باشد.
۲- کم چربی و با فیبر متعادل برای کمک به هضم و کاهش خطر ناراحتی معده و روده باشد.
۳- در موقعیت های خاص ورزشی ممکن است مهم باشد که بر میزان کربوهیدرات و مایع مصرفی زیاد تاکید کنیم.
نکته:
مفید است هدف های تغذیه ای دیگر را هم هنگام انتخاب خوراک قبل از تمرین، مدنظر داشته باشیم، یعنی غذاهایی را که دارای انواع زیادی مواد مغذی که شامل پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند را انتخاب کنیم.
چند وعده غذایی پیشنهادی بلافاصله بعد از تمرین:
- یک تا دو لیوان شیر کم چرب + ۱۰ عدد خرما+ یک عدد سیب زمینی پخته + ۴ عدد سفیده ی تخم مرغ
- یک تا دو لیوان شیر کم چرب + سه قاشق غذاخوری پودر بادام + یک عدد موز + ۵عدد خرما + یک عدد سیب زمینی پخته + ۲ عدد سفیده ی تخم مرغ
- یک تا دو لیوان شیر کم چرب + دو قاشق غذاخوری عسل + ۴ عدد سفیده ی تخم مرغ + نصف لیوان کمپوت آناناس + ده قاشق غذاخوری برنج
- ۴۰۰ گرم سیب زمینی پخته + ۵ عدد خرما + ۴ عدد سفیده ی تخم مرغ
- ۲۰۰ گرم برنج کته + یک عدد سینه ی مرغ+ یک عدد موز
- ۱۵۰ گرم عدس + یک عدد موز + ۱۰ عدد خرما
نکته:
اگر مایل هستید در حین و بلافاصله بعد از تمرین آمینو اسیدهای لازم جهت رشد در دسترس عضلات شما باشد بهتر است دو الی دو ساعت و نیم قبل از تمرین یک وعده غذایی غنی از پروتئین را مصرف نمایید.
آرزو باجلان – کارشناس کمیته تغذیه ورزشی هیات پزشکی ورزشی استان مرکزی
منبع: دکتر رضا غیاثوند - متخصص تغذیه و رژیم درمانی- فصلنامه علمی"طب ورزش"
ارسال نظر