دوشنبه ۲۳ تیر ۱۳۹۹ - ۰۹:۴۰

پیشگیری از 10 صدمه رایج دویدن

دویدن

با شیوع مجدد کرونا ویروس و همچنین در زمان خروج از قرنطینه، یکی از  بهترین فعالیت ها، دویدن است. دویدن را می توان به تنهایی و در جاهایی که تراکم جمعیت کمی دارد انجام داد، هم ورزش کرد و هم فاصله اجتماعی را رعایت کرد. 
اما با توجه به مدت نسبتاً طولانی پرهیز از فعالیت های بیرون از منزل و کاهش قابل توجه آمادگی جسمانی (قلبی، عروقی، عضلانی، اسکلتی) و افزایش احتمالی وزن در مدت قرنطینه، باید بیشتر احتیاط کنید تا دچار آسیب یا عارضه ورزشی نشوید. 
اگر به بیماری شناخته شده قلبی، عروقی، دیابت، فشارخون یا آسم مبتلا هستید، در مورد شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.  
برای پیشگیری از 10 صدمه رایج عضلانی اسکلتی ناشی از دویدن، می توانید به ملاحظات زیر توجه کنید.
صدمات دویدن معمولاً وقتی اتفاق می افتد که بیش از حد به خودتان فشار آورید. مکانیک دویدن و نحوه حرکت حین ورزش هم مهم است. شما با رعایت نکات زیر می توانید جلوی بسیاری از این صدمات را بگیرید. 
زانوی دونده
Runner’s knee
یک صدمه رایج بیش مصرفی است. معمولاً وقتی اتفاق می افتد که کشکک زانو در موقعیت مناسب قرار نگرفته باشد. به مرور زمان، غضروف پشت کشکک سایش می یابد. ممکن است حوالی کشکک احساس درد کنید؛ به خصوص وقتی از پله بالا و پایین می روید، یا وقتی حرکت اسکات انجام می دهید، یا زمانی که با زانوی خم شده برای مدت طولانی می نشینید. 
شکستگی تنشی
Stress fracture 
یک ترک کوچک در استخوان است که موجب درد و حس ناخوشی می شود. به طور تیپیک در ناحیه ساق و کف پای دوندگان بروز می کند. معمولاً به علت ورزش شدید پیش از آمادگی بدنی کافی اتفاق می افتد. درد با فعالیت بدتر شده و با استراحت تخفیف می یابد. استراحت مهم است، تنش مداوم روی استخوان موجب آسیب جدی تر می شود. 
درد جلوی ساق پا
Shin splint
درد در قسمت قدامی یا داخلی ساق پا در طول استخوان درشت نی است. در مواقعی که به سرعت برنامه تمرینی خود را تغییر می دهید، شایع است: مثلاً وقتی که طولانی تر می دوید یا تعداد روزهای دویدن را افزایش می دهید. از روی درد، نمی توان بین شین اسپلیت و شکستگی تنشی افتراق کامل ایجاد کرد. البته در شین اسپلینت، درد در طول استخوان منتشر می شود. همچنین، تصویربرداری طبیعی است. افراد دارای کف پای صاف، بیشتر   به شین اسپلینت مبتلا می شوند. 
درمان شامل موارد زیر است:
1-    استراحت
2-     ورزش های کششی
3-     پس از چند هفته پروسه ترمیم، بازگشت آهسته به ورزش
تاندینوپاتی آشیل
Achilles tendinopathy
آشیل، تاندون بزرگی است که عضلات پشت ساق پا را به پاشنه متصل می کند. التهاب تاندون آشیل موجب درد و سفتی در ناحیه تاندون می شود، به خصوص صبح ها با فعالیت. معمولاً به علت فشار مکرر روی تاندون اتفاق می افتد. افزایش بیش از اندازه زمان دویدن می تواند موجب آن شود. سفتی عضلات پشت ساق پا هم یکی از عوامل است. 
درمان شامل موارد زیر است:
1-استراحت
 2-سرد کردن
 3-کشش عضلات پشت ساق پا
کشیدگی عضله
Muscle pull 
پارگی کوچک در عضله یا اصطلاحاً استرین عضله است. معمولاً به علت کشش بیش از اندازه یک عضله ایجاد می شود. با کشش بیش از اندازه عضله، ممکن است هنگام پارگی، آن را احساس کنید. کشیدگی عضله به شکل شایعی عضلات همسترینگ، چهارسر رانی، عضلات پشت ساق پا و کشاله ران را درگیر می کند.
درمان شامل استراحت، سردکردن، فشار و بالانگه داشتن عضو است. 
پیچ خوردگی مچ پا
Ankle sprain
این آسیب کشش یا پارگی ناگهانی رباط های حول مفصل مچ پا را شامل می شود. معمولاً وقتی اتفاق می افتد که پا به سمت داخل پیچیده می شود. پیچ خوردگی ها معمولاً با استراحت، سرما، فشار و بالابردن عضو آسیب دیده بهتر می شوند. 
فاسئیت کف پایی
Plantar fasciitis
التهاب فاسیای کف پایی را می گویند. نوار ضخیمی از بافت در کف پا است که از مچ پا تا انگشتان امتداد دارد. 
افرادی که دچار سفتی عضلات پشت ساق پا هستند یا قوس کف پایی تشدید شده دارند بیشتر مستعد فاسئیت پلانتارند. اگرچه فاسئیت پلانتار با فعالیت زیاد ارتباط دارد، ممکن است علائم بدون هیچ علت واضحی شروع شود.
درمان شامل موارد زیر است:
1-    کشش عضلات خلف ساق
2-    استراحت
3-    سرمادرمانی پاشنه پا
4-    پوشیدن کفش مناسب در همه وقت (حتی در خانه)
نشانگان نوار ایلیوتیبیال
Iliotibial Band Syndrome
این سندروم در قسمت بیرونی زانو ایجاد می شود. نوار ایلیوتیبیال، رباطی است که در محاذات بیرونی ران از بالای هیپ تا بیرون زانو امتداد می یابد. سندروم نوار ایلیوتیبیال وقتی ایجاد می شود که این رباط ضخیم شده و روی زانو اصطکاک و به دنبال آن التهاب ایجاد کند.
درمان شامل موارد زیر است:
1-    کم کردن ورزش
2-    گرما و کشش پیش از ورزش
3-    سرما بعد از ورزش
تاول
Blisters 
کیسه های پرشده از مایع در سطح پوست هستند. به علت اصطکاک بین کفش، جوراب و پوست ایجاد می شوند. 
برای پیشگیری از تاول، کفش های جدید را تدریجی استفاده کنید، جوراب دولایه بپوشید و روی نواحی در معرض تاول، وازلین بمالید.
آسیب های وابسته به دما و نور خورشید 
Temperature/sun-related injuries 
شامل آفتاب سوختگی، خستگی گرمایی، گرمازدگی، سرمازدگی و افت درجه حرارت بدن می شود. 
می توانید با پوشش مناسب، هیدراتاسیون کافی بدن و استفاده از ضدآفتاب از این موارد پیشگیری کنید. 

نکاتی برای پیشگیری از آسیب های دویدن
با رعایت احتیاط  و کمی برنامه ریزی، می توانید از آسیب های شایع دویدن جلوگیری کنید. در ادامه، به برخی نکات برای پیشگیری از آسیب اشاره شده است.

به بدن خود گوش دهید:
درد را انکار نکنید. درد جزئی اشکال ندارد. اما اگر درد مداوم در عضله یا مفصل با استراحت برطرف نشود، با پزشک خود تماس بگیرید. 
برنامه دویدن خود را تنظیم کنید:
پیش از شروع به برنامه روتین دویدن، با مربی بدنساز مشورت کنید. مربی بدنساز برنامه دویدن را با همخوانی آمادگی جسمانی فعلی و در مسیر اهداف آتی شما تنظیم می کند. 
گرم کردن و کشش: بسیاری از آسیب ها در نتیجه کشش ناکافی ایجاد می شود. پیش و پس از دویدن، عضلات پشت ساق پا، همسترینگ ها، کشاله ران و چهارسررانی را به طور کامل تحت برنامه کششی قرار دهید. 
همچنین، پیش از کشش، به مدت 5 دقیقه برنامه های گرم کردن را مثلاً با راه رفتن انجام دهید. کشش عضلات سرد ممکن است باعث آسیب شود. 
تمرین قدرتی:
برنامه تمرینات با وزنه و ورزش های شکمی را در روتین خود وارد کنید. این مساله موجب تقویت عضلات و تکامل قدرت عضلات مرکزی بدن می شود. 
تنوع تمرین:
روتین آمادگی بدنی خود را ترکیبی از حرکات مختلف قرار دهید. فقط  ندوید. از ورزش های شنا، دوچرخه سواری، تنیس یا فعالیت های دیگر نیز کمک بگیرید. این موضوع به پیشگیری از صدمات بیش مصرفی که به طور شایعی در انجام حرکات مکرر و تکراری  رخ می دهد، کمک می کند. 
پوشش مناسب داشته باشید:
از لباس سبک و قابل تنفس کمک بگیرید تا به تبخیر عرق کمک کند. به شکل لایه لایه لباس بپوشید. همچنین برای محافظت در برابر آفتاب و سرما کلاه بپوشید.  
در انتخاب کفش هوشمند باشید:
از جوراب ها و کفش هایی که با پای شما خوب اندازه شوند و محافظت خوبی داشته باشند، استفاده کنید. به یاد داشته باشید کفش های دویدن برای مدت معینی دوام می آورند. اگر کف کفش دویدن شما نازک یا زاویه دار شده است، بهتر است کفش جدیدی تهیه کنید. اگر مشکلات پا مثل کف پای صاف یا قوس بیش از اندازه پا دارید، از ارتوزهای داخل کفش استفاده کنید. 
هوشمند بدوید:
روی سطح صاف و نرم بدوید و از تپه های باشیب تند تا زمانی که بدنتان به فعالیت عادت نکرده است، پرهیز کنید. 
ایمن بدوید:
در طول روز یا در نواحی با نور کافی بدوید یا از چراغ استفاده کنید تا دیده شوید. با خود موبایل و کارت شناسایی همراه داشته باشید. اگر از هدفون استفاده می کنید، صدای آن را پایین نگه دارید تا صدای ماشین ها و سایر صداها را بشونید. اگر می توانید، با یک همراه بدوید.
ملاحظات آب و هوایی:
شرایط آب و هوایی را پیش از شروع به دویدن چک کنید. اگر درجه حرارت بیش از 32 درجه سانتی گراد یا زیر صفر باشد یا رطوبت زیاد باشد، در فضای آزاد ندوید. 

به هیدراتاسیون بدنتان توجه کنید:
مطمئن شوید در روزهایی که می دوید، دو تا سه لیوان آب اضافه می نوشید. اگر بیش از یک ساعت می دوید، به منظور جایگزینی الکترولیت هایی که در عرق از دست رفته است، از نوشیدنی ورزشی استفاده کنید. 

درمان آسیب های شایع دویدن
اغلب صدمات دویدن را می توان با این استراتژی های درمانی تسکین داد. اگر درد یا مشکل ادامه داشت، با پزشک خود مشورت کنید. در بعضی موارد شما به درمان های پیشرفته تری برای تسکین صدمات دویدن نیاز دارید. 

استراحت:
به خود سخت نگیرید. اگر به دویدن ادامه دهید، ممکن است آسیب را تشدید کنید. از روش های جایگزین مثل دوچرخه یا شنا در زمان ترمیم آسیب کمک بگیرید. 
یخ و سرمادرمانی:
به منظور کاهش درد، التهاب و تورم، از بسته یخ استفاده کنید. 
فشار:
ناحیه آسیب دیده را با نوار بندی (tape) بپوشانید و از آتل به منظور کنترل تورم و ثابت کردن ناحیه مبتلا استفاده کنید. 
بالا ببرید:
اگر مچ پا دچار پیچ خوردگی شد یا پا آسیب دید، به منظور کم کردن تورم آن را بالا ببرید. 
تسکین دهنده درد:
از مسکن های بدون نیاز به نسخه (OTC)  مثل استامینوفن یا ضد التهاب ها مثل ایبوپروفن یا ناپروکسن بنا به دستور پزشک و به منظور کاهش درد و التهاب استفاده کنید. 
در صورت درد، فعالیت نکنید. اگر احساس ناراحتی داشتید، از پزشک خود کمک بگیرید.

کمیته سلامت فدراسیون پزشکی ورزشی

ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.