خستگی وآسیب و مقابله با آنها  یکی از چالش های پیش روی ورزشکاران و دست اندرکاران مسائل ورزشی است. کاهش عملکرد ورزشکاران در مسابقات و تمرینات و بخصوص اواخر تمرین و مسابقه میتواند ناشی از خستگی و آسیب  باشد.  با وجود اینکه آسیب در ذات ورزش است لیکن کمک به کاهش آسیب و عوارض آن یکی از موضوعات مورد توجه در علوم ورزشی و تغذیه ورزشی است.  

تغذیه صحیح اثری مطلوب و چشمگیر در کاهش بروز خستگی مزمن و آسیب ورزشکاران دارد. از دیدگاه علم تغذیه یکی از  عامل­های خستگی و آسیب آب است

نقش آب در بدن: آب نقش مهم و اساسی  در سلامت موجودات و بخصوص ورزشکاران دارد. وظایف مهم زیر بخشی از وظایف آب در بدن است.

۱- بهترین حلال                    

۲- بهترین مایع برای هضم غذا

۳- مهم‌ترین وسیله برای حمل و نقل مواد                 

۴- مهم‌ترین مایع برای انجام فعل و انفعالات الکترولیتی و تعادل الکترولیت‌ها

۵- حفظ تعادل بدن         

۶- کمک به افزایش انرژی بدن

۷- افزایش دهنده فعالیت مغز و بدن 

۸- دافع سموم بدن و ترکیبات مغز ناشی از سوخت و ساز

۹- جلوگیری از ابتلا به سنگ کلیه     

۱۰- حفظ لطافت، شادابی و زیبایی پوست       

۱۱- کاهش وزن بدن

۱۲- جلوگیری از سر درد، سرگیجه و شک ناشی از کم آبی یا بی آبی

۱۳- هضم و جذب سریع غذا

۱۴- پیشگیری از خشک شدن ریه و راه‌های تنفسی

۱۵- بر قراری تعادل سیستم دفاعی بدن

۱۶- کمک به ترمیم بافت‌ها

۱۷- کمک به تشکیل مایع سینوویال موجود در مفاصل و مایع مغزی نخاعی.

چگونه کاهش آب و آب زدائی بر خستگی و آسیب اثر می­گذارد

به موازات کاهش آب بدن، گرمای بدن افزایش یافته و در نتیجه از کارائی آنزیم ها کاسته می شود کاهش کارائی آنزیمها همراه با کاهش کارائی بدن و ظهور خستگی است.   از دست رفتن فزاینده آب بدن، از طریق تعریق و تنفس، با کاهش حجم خون و جریان خون به اندام­ها و نیز، کاهش تعریق و کاهش دفع گرما  همراه است. تحت شرایط فعالیت شدید ورزشی در گرما، این مسئله ممکن است منجر به گرما زدگی و کولاپس شود. همچنین از دست دادن مایعات بدن به میزان بیشتر از ۱.۵ لیتر باعث کاهش ظرفیت انتقال اکسیژن بدن و خستگی و اختلالات معده – روده ای می شود

تأثیر کم آبی بر برخی ازمتغیرهای فیزیولوژیکی و عملکرد ورزشی

متغیرها	کم آبی
قدرت	بدون تغیر
دو سرعت	بدون تغیر
زمان واکنش	افزایش جزئی
استقامت	کاهش
ضربان قلب	افزایش
دریافت اکسیژن	بدون تغیر
دمای بدن	افزایش
لاکتات خون	افزایش
VO۲max	کاهش
خستگی	افزایش
زمان بازیافت	افزایش

توجه شود اگر آب بدن کاهش یابد و اختلالات تعادلی بوجود آید فرد دچارگرما زدگی خواهد شد. مقدار گرمای ویژه بدن۰.۸۳ K/cal/kg/c است به این مفهوم که فردی با وزن ۷۰ کیلو گرم جهت افزایش یک درجه سانتی گراد دمای بدنش باید مقدار ۵۸ کیلو کالری ذخیره نماید. ۰.۸۳ x ۷۰=۵۸ Kcal ویا بمنظور پیشگیری از افزایش دمای بدنش به مقدار یک درجه سانتیگراد باید ۵۸ کیلو کالری از دست بدهد.

بعنوان مثال فردی را با وزن ۷۰ کیلو گرم در نظر بگیرید که یک ساعت تمرین کرده و یک کیلو وزن بدنش کم شده است این فرد اگر به طریقی مکانیزم تنظیم دمای بدن را مختل کند چه اتفاقی برایش خواهد افتاد.

معمولا در ازاء هر کیلو گرم کاهش وزن بر اثر از دست دادن آب ۵۸۰ کیلو کالری فرد از دست میدهد.

وزن ×۰.۸۳ = مقدار کالری مورد نیاز برای افزایش یک درجه سانتی گراد دمای بدن

بنآبراین ۰.۸۳×۷۰ = ۵۸.۱  کالری

۵۸۰ ÷۵۸.۱=۹.۹C

در چنین شرایطی  بتدریج

۱- تعادل هورمونی به هم می­خورد و امکان تنظیم تعادل گرمائی وجود ندارد.

۲- تعادل الکترولیت ها بهم می­خورد و ارسال پیام های عصبی و انقباض عضله با مشکل روبرو می­شود

۳- فرد با کمبود اکسیژن روبرو می­گردد و خستگی عارض می­گردد

۴- ضربان قلب افزایش می­یابد.

۵- حجم خون کاهش می یابد

۶- آنزیم ها دچار تغییر گردیده و کارائی خود را از دست می­دهند و فرد دچار گرمازدگی می­شود و به اغما می­رود.

توجه گردد هنگامی که دمای بدن فرد به ۳۹.۵ درجه میرسد خستگی مرکزی اتفاق میافتد.

افزایش دمای بدن بیشتر از ۴۰ درجه سانتی گراد خستگی ناشی از گرما و گرما زدگی را بوجود میاورد که بسیار خطرناک است.  آب زدائی به میزان ۲ درصد موجب افت عملکرد ورزشی می­شود و بیشتر از آن می­تواند ظرفیت انجام کار را تا ۳۰ درصد کاهش دهد.

دلائل اصلی آثار منفی آب زدائی برعملکرد ورزشی

۱- کاهش حجم خون

۲- کاهش جریان خون پوست

۳- کاهش میزان عرق ریزی

۴- کاهش دفع گرما

۵- افزایش دمای داخلی بدن

۶- افزایش میزان استفاده از گلیکوژن عضله

بهر حال بمنظور پیشگیری از کاهش آب و مقابله با خستگی و آسیب  به موارد زیر توجه گردد

۱-  ۲-۳ ساعت قبل از تمرین یا مسابقه یکی دو لیوا ن آب بنوشید

۲-  حدود ۱۵ دقیقه قبل از فعالیت یک لیوان آب نوشیده شود.

 ۳-  در ضمن فعالیت هر ۱۵-۲۰ دقیقه یک لیوان آب نوشیده شود. در صورتیکه ورزشکار یک لیوان آب را نمی­تواند یک باره بیاشامد جرعه جرعه میل کند.

۴- درجه حرارت آب  بهتر است در حدود ۱۸-۲۵ درجه سانتیگراد باشد.

۵- بعد از اتمام فعالیت در ازاء هر یک کیلو کاهش وزن ۱.۵ لیتر مایعات میل شود (بتدریج)

اسکندر رحیمی- دکتری فیزیولوژی ورزشی با گرایش تغذیه ورزشی، عضوهیات علمی دانشگاه و مسئول کمیته آموزش و تغذیه هیات پرشکی ورزشی