در صورتی که شرایط برون ریزی هیجانات منفی برای شخص فراهم نباشد و تجربه سوگواری فرد غم دیده، طبق روال عادی پیش نرود، زمینه برای بروز فرآیند سوگ ابراز نشده، فراهم خواهد شد و فرد دچار هیجانات منفی و دردناک، اندوه و ناراحتی و درد و رنج زیادی خواهد شد.

متاسفانه در دوره همه گیری ویروس کرونا و مرگ و میرهای متعدد، افراد به دلیل طی نکردن تجربه سوگواری به روال عادی اعم از مراسم های تشییع و تدفین همیشگی و عدم ارتباط با دوستان و اقوام و عدم دریافت همدردی از سمت آن ها، مدیریت سوگ، دچار پیچیدگی بیشتری شده است.

از طرفی خود مراقبتی نخستین گام برای رسیدن به جامعه ای سالم است. در این شرایط لزوم خود مراقبتی بیشتر احساس می شود. یکی از انواع خود مراقبتی، خود مراقبتی روانی است که به معنی اختصاص وقت و زمان روزانه برای تفکر و تأمل و انجام اقدامات لازم برای کاهش تنش و استرس با توجه به تجارب و آرزوها و افکار و احساسات است.

در این مبحث، به دنبال ارائه راهکارهائی جهت خود مراقبتی و مدیریت سوگ هستیم که بتواند کمکی باشد برای افرادی که تجربه از دست دادن عزیزی را داشته اند تا بتوانند به خود کمک کرده و مراحل رویارویی با فقدان عزیز از دست رفته را طی کرده و از نظر روانی بهبود پیدا کرده و به زندگی عادی برگردند.

مراحل سوگ

- انکار این که فرد مورد نظر، فوت کرده است.

- چانه زدن و تردید داشتن در مورد مردن یا زنده بودن فرد متوفی

- خشم در مورد فوت فرد

- پذیرش این که آن فرد، فوت کرده است.

البته الزاماً تمامی این مراحل در تمام افراد رخ نمی دهد و در صورتی که با توجه به مکانیسم های دفاعی روانشناختی و شرایط آن به اصطلاح طی نشود همان طور که قبلاً ذکر شد «سوگ حل نشده» باقی می ماند.

اولین گام مدیریت سوگ پذیرش فقدان است و  این که فرد فوت کرده دیگر باز نخواهد گشت. البته این امر به زمان نیاز دارد.

چگونه در سوگ از خود مراقبت کنیم؟

 پذیرش و کنار آمدن با سوگ همواره سخت است. اما بعضی راهکارها، فرد را برای رسیدن به سازگاری، کمک می کند.

۱- مراحل سوگ را بشناسیم. این مراحل در تمامی افراد یکسان طی نمی شود و بارها افراد رفت و برگشت هیجانات مختلف را طی می کنند تا سوگ به اتمام برسد.

۲- برای خود اهداف تعیین کنید: این اهداف باید کوچک و قابل دسترسی باشند و سعی کنید روزانه به هر یک از اهداف تعیین شده، دست پیدا کنید.

۳- حمایت خانواده و اطرافیان بسیار مهم است، سعی کنید با اطرافیان ارتباط بگیرید و حتی به صورت تلفنی و مجازی با اطرافیان خود در ارتباط باشید.

۴- با اطرافیان حرف بزنید از حس هایتان بگویید و بگذارید بدانید چه چیزی به شما کمک می کند.

۵- از افرادی که تجربه فقدان عزیزی را داشتند، کمک بگیرید تا متوجه بشوید که آن ها چگونه با فقدان کنار آمده اند.

۷- مراقبت سلامتی خود باشید، خواب کافی داشته باشید، تغذیه سالم داشته باشید، از مصرف مواد سرکوب کننده حس های منفی، بپرهیزید. 

۸- اگر احساس نیاز کردید و یا اطرافیان به شما توصیه کردند حتماً از مشاور، روانشناس و یا روانپزشک کمک بگیرید.

دکتر فاطمه ترکی زاده - مسئول کمیته روانشناسی هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان